頸、腰、膝疾病的自我運動療法

梁迎春

頸椎病、腰椎病、膝關節疾病是常見病，易發人群為中老年人，原因是骨質退行性病變所引起。有針對性地選取正確的運動方法，不但可以增加肺活量，改善心肌供氧使血壓平穩，還有助于消化和減少脂肪，重要的是可以滑利退化的關節，增強肌肉的力量，恢復關節的活動幅度，促進骨骼的生長，達到防治的目的，對精神和心理都有好處。

頸椎病的自我運動

1.深吸氣，頭向左轉動，呼氣還原。然后深吸氣，頭向右轉動，呼氣還原。

2.深吸氣，頭向前屈，呼氣還原。然后深吸氣，頭向后伸，呼氣還原。

3.深吸氣，頭向左側屈，呼氣還原。然后深吸氣，頭向右側屈，呼氣還原。

4.深吸氣，頭向左前方屈，呼氣還原。然后深吸氣，頭向右前方屈，呼氣還原。

以上所有運動站立位，每個動作5～6次為宜，注意緩慢，不可過快。

5.下蹲，深吸氣，頭顫抖向上，呼氣還原結束。

腰椎病的自我運動

1.雙手抓一單杠，以雙腳不著地為原則，做前后左右擺動，待腰部疼痛減輕，做順時針、逆時針旋轉各30次。

2.俯臥位，雙手拇指在腰部尋找壓痛點，然后深吸氣頂住，呼氣放松，做3～4次后，以拇指頂住向下按揉。

3.仰臥位屈膝，以雙手拇指頂住兩側腎俞部位，做一呼一吸各50次，吸氣頂住，呼氣放松。

4.抖腿站立位，手掌按住大腿后側，然后抖腿，以兩分鐘為宜。

5.牽拉仰臥位，雙手抓住床頭，固定住雙腳，雙臂向上牽拉，維持這種力度以5分鐘為宜，然后放松。

膝關節的自我運動

1.站立位，以雙腳和肩同位為原則，保持這種體位20分鐘。

2.下蹲，雙腳和雙膝均并攏，腳掌、腳跟與地面平穩接觸，可做10分鐘。

3.前屈后伸，站立位前屈腰，以雙手觸地為原則，然后向后伸腰。

4.燕飛動作，俯臥位雙手抓住雙踝，做前傾后仰動作，10分鐘為宜。

自我運動可以治療頸、腰、膝部位的多種疾病，如骨質增生、椎管狹窄、椎間盤突出、骨質疏松等退行性病變。運動的最佳效果，以每個動作達到最大限度為限。運動時間也要掌握好，以自身能承受為原則。endprint