怎樣從修習靜坐來養生（一）

馬志國

第一節 靜坐與養生

靜坐，從根本上說是養生的心地法門。

通過修習靜坐來養生，離不開認知的調節，離不開情緒的管理，離不開意志的磨煉，離不開性格的涵養，離不開潛能的開發，一句話，離不開多方面的心靈修養。可以說，從修習靜坐來養生是從心養生多種方法融會貫通的綜合修煉。

有人以為靜坐很神秘，顧慮重重不敢修習。其實每個真正修習從心養生的人，自然都會與靜坐結下不解之緣。有人以為靜坐很平常，于是心血來潮盲修瞎練。其實，靜坐又不同尋常，盲修瞎練的結果往往是，養生不成反倒練出許多麻煩來。

因而，怎樣從修習靜坐來養生，也就成了我們不能不說的重要話題。

先要說明的是，這里介紹的靜坐法門，沒有任何我個人的“獨創”，也決不是對靜坐法門盲目“創新”，而是謹遵古德先賢所述靜坐法門，如法修習的實踐和體悟。

靜坐，也叫打坐，打坐是各家各派修行都離不開的功夫，更是每個養生者都可以修習的功夫。在這里，側重從佛家角度來說。靜坐，是佛家禪宗進行禪修的基本方式之一，又叫做坐禪。

說到這里你也許問：打坐到底有什么好處？

打坐可以修心養性，明心見性，功德不可思議。可以疏通經脈，調理身心，開啟智慧，強健體魄，對保健養生是莫大的助力。

這是因為打坐可以使散亂的心念歸于凝定，使浮躁的心緒趨于平靜，達到一心清凈，萬念俱寂，氣血平和，陰陽平衡，精氣充足，正氣旺盛，自然百病不侵。如此，哪有不強身健體、延年益壽的道理？這就是古人說的，精神內守，病安從來。

所以，每位真正親證實修靜坐的人，心身都會受益多多。并且，有了靜坐養生的功夫，有了精神內守的功夫，即使病痛襲來，也會不藥而愈，也會更快地康復。

一句話，從修習靜坐來養生，是個非常殊勝養生的心地法門。

從2011年1月，我有幸結緣修習靜坐養生的法門，已經7年了。回顧起來，可以聊以自慰的是，無論春夏秋冬，無論陰晴雨雪，這門功課從未間斷過。

要問打坐7年在我身上有何功效？自我感覺是：越來越有精氣神，越來越充滿生命的活力。幾年下來，從每天打坐幾分鐘，到現在每天打坐兩個小時，打坐練習到一定的火候時，真的會感到身體從里到外有一種“甜”的感覺，可謂開心悅體。從根本上說靜坐養生是心地法門，是修心。打坐要想見功效，必須持之以恒。

第二節 靜坐前的熱身活動

打坐前需預先做好熱身活動。作為預備環節的熱身活動，說是熱身，不單是身體的預備活動，也是心理的預備活動。一方面是身體的預備活動，也就是讓全身的筋骨關節放松，以便進入打坐狀態；另一方面是心理的預備活動，也就是排除雜念，收攝身心，以便進入打坐的心理狀態。

那么，究竟該怎樣進行熱身活動呢？

首先是站姿的熱身活動。

直立凝神：起身直立，兩腳與肩同寬，雙目微睜，凝神靜思，氣沉丹田。

轉身甩手：保持兩腳與肩同寬，向右后轉身甩手，頭隨身體盡量向右后轉，左手掌甩動打到右肩上，右手掌甩動打在后腰部；然后，再向左后轉身甩手，頭隨身體盡量向左后轉，右手掌甩動打到左肩上，左手掌甩動打在后腰部。

掐腰搖身：保持如上站姿，雙手掐腰，以腰為軸，先以順時針方向，搖動腰部帶動上半身；然后，再逆時針搖動腰部帶動上半身。

伸臂畫圈：保持如上站姿，雙臂向上伸直高舉，先順時針方向，雙臂像表針一樣，垂直方向做三百六十度旋轉畫圓；然后再逆時針方向，上下旋轉畫圓。

擺臂屈膝：保持如上站姿，雙臂伸直，先向前擺，同時腳跟提起；再向后擺，同時腳跟下落，且雙膝微屈。雙臂前后擺動幅度盡量達到水平為好。

翻掌擎天：保持如上站姿，雙手五指交叉，手心向外翻掌，雙臂上揚，掌心朝天，向上伸展，腳跟同時提起，越高越好。

翻掌觸地：保持如上站姿，與上一個動作銜接，翻掌擎天之后，再向下彎腰，使手掌觸地，觸地時稍稍用力。

半蹲轉膝：保持如上站姿，或雙腳稍并攏，半蹲姿勢，雙手扶在雙膝上，先順時針轉；再逆時針轉。

上述熱身活動，一定要動作緩慢，雙目微睜，呼吸自然，每個動作各做8或16次，根據自己的情況酌情增減。

其次是坐姿的熱身活動。

跪坐：跪坐也叫正坐。席地而坐，把臀部放在腳踝上，上身挺直，收腹，下頜微收，雙手放在膝蓋上，身體端莊，目不斜視。跪坐時，上下之間自然形成一股上擠下壓的張力，作用于會陰及長強穴，這樣便可產生“谷道常提”的效果。谷道，就是肛門，谷道常提有助于防病養生。時間長短酌情而定，通常一兩分鐘即可。

屈腿：通常的臀部落座。雙足相對，雙腿水平方向彎曲，兩膝外張，雙手拉雙足向里收，逐漸靠近襠部。同時，兩膝做起落擺動，兩手下壓兩膝逐漸靠近水平。這樣，可以開胯，同時抻開兩腿兩膝。次數多少酌情而定（通常8或16次）。

晃海：雙腿隨意盤起，散盤或單盤均可，兩手放兩膝上，以舒適為宜。頭正，身直，自然，放松。上身順時針方向緩緩旋轉8或16圈。然后，逆時針方向緩緩旋轉8或16圈。晃海可使五臟六腑、四肢百骸都得到運動，推動經絡運行，不僅有助于打坐進入狀態，而且也有助于調和氣血，增強內臟功能，有病治病，無病強身。

轉腿：放下兩腿，向前伸直，先相對方向轉動兩腿，次數多少酌情而定（通常8或16次）。然后，兩腿不動，轉動腳腕，帶動兩腳，先順時針方向，再逆時針方向。次數多少酌情而定（通常8或16次）。這些預備活動后，再雙盤就容易多了。

轉頭：雙盤，如果不能雙盤，也可隨意盤坐，肌肉放松，雙目微睜。保持上身正直不動，兩手自然平放左右兩膝上，緩慢做轉頭運動。第一步，頭先向下低，再抬起向后仰；第二步，頭先向右傾，再反過來向左傾；第三步，頭先向右后轉，再反過來向左后轉；第四步，頭先順時針方向旋轉一周，再逆時針方向旋轉一周。通常每一步做8或16次。轉頭的目的在于使頭部血液減少，使頭腦清新，漸入寧靜。

吐氣：也就是做深呼吸。雙手拇指伸直相觸，下面雙手四指相接，成一倒三角形，放小腹處，約臍下三指的地方。先深吸一口氣，閉氣10秒。然后，慢慢吐氣并向下彎腰，雙掌輕壓小腹幫助把氣盡量吐出。如此反復3次。做深呼吸的目的就是吐故納新，把體內的濁氣吐出，吸納新鮮的空氣，使血液循環順暢。

上述所有熱身活動，動作姿勢要因人而異。如果年齡較大，腰腿不好，不必強求動作到位，只要盡力去做就可以了。

即便不與打坐相結合，熱身活動本身就是很好的健身活動，自有強身健體的養生功效。一旦和打坐結合起來，在促進打坐功夫的同時，養生的功效更會大大提高。

上述熱身活動可以酌情簡化，但最好還是認真全程做完。如果年齡較大，更要認真做好熱身活動，初學者要先做好熱身活動，再練習打坐。endprint