中長跑短期訓練方式談

戴沛伸+吳裕倫

我校的運動員來自學生中體育成績較好者，訓練前的成績和三級運動員的成績有一定的差距。其特點是，沒有接受過系統訓練，專項能力不強。這就給我們的訓練提出了新的、更高的要求，需要我們緊密切合實際，積極開拓思路。中長跑是一項對運動員的速度、力量、速度耐力要求都很高的項目，對人體機能最主要的需求在于抗疲勞的能力。根據我校課余訓練的特點———時間短、流動性大、營養一般、負擔重、運動員學習訓練雙肩挑等因素，把握住訓練的主要環節，有針對性的開展訓練，以速度、速度耐力、力量、恢復為基本訓練框架，以素質練習和速度耐力練習的有機結合為基本訓練手段，采用周訓計劃實施訓練，取得了較好的效果。

一、速度訓練貫穿訓練的始終

現代中長跑項目競速成分不斷增加，一名優秀的中長跑運動員要想取得比賽的勝利，必須具備較高的絕對速度，而絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎。有關研究表明：世界優秀中長跑運動的 100米成績可達 10.6-10.8秒。前蘇聯著名中長跑教練奧卓林在研究專項耐力和絕對速度之間有機聯系中發現，運動員專項每百米的平均速度與同時期本人100米成績之間確實存在著一定規律。該研究成果表明，運動員100米的成績會直接影響他的專項成績。但我們從組隊訓練到參加比賽通常只有九周時間，不能按部就班地進行一般素質練習——速度練習——專項素質練習這樣一個訓練過程。我們根據自身的情況，改進了速度訓練的方法，并把速度訓練落實到每一次訓練課中。速度訓練以技術訓練為主線，強調動作的經濟效益。技術訓練緊緊圍繞“蹬擺結合，以擺為主”的宗旨進行開展。強化訓練隊員在跑步過程中身體保持中正放松，擺動腿的大小腿折疊與送髖并積極落地動作。運動員跑步的軌跡幾乎是完美的跑道分道線，騰空時間盡可能短，減少多余的消耗。為此我們采用的速度訓練方法是頻率練習× 3組（每組5-6秒）+ 原地擺臂練習× 3組+ 送髖的輔助練習（如車輪跑）× 3組（每組5-6秒）+ 弓箭步走（在分道線上走，配合擺臂，強調擺動腿的大小腿折疊與送髖并積極落地動作）× 3組（每組20-30米）+ 行進間高頻高抬腿× 3組（每組5-6秒）+30-50米跑× 90-95%的強度2-3組。

二、速度耐力訓練是關鍵

要在中長跑項目中取得優異成績，具備較高的絕對速度是基礎。而中長跑運動員是否具備較高速度和耐力跑完全程則是關鍵因素。根據我校運動員的特點，我們把訓練的重點放在速度耐力的訓練上。

速度耐力的訓練原則采用許應榮于 2005 年在討論中長跑訓練應采取的具體途徑和方法時提出的五大原則，即：采用脈搏控制、提高絕對速度、堅持“以短促長”、多課次訓練、強調節奏。

關于運動負荷的控制，采用“極限+1”訓練模式。該模式控制訓練強度的依據是運動員在每組訓練結束時的即刻心率，由教練員根據訓練課目的具體調整；控制運動量的原則是一堂課的訓練總距離相當于比賽距離的 1.5-3 倍，如不在這一范圍內，則說明每組的成績要求過高或過低。休息時間也是以心率降至 120 次/分以內為標準。運動負荷的節奏為小、中、大。

速度耐力的訓練方法以間歇訓練法為主，訓練距離主要采用 300-500m的距離，4-5 次，強度 85-90%，心率控制在 190 次/分以上。次間歇時間采用等時間間歇，心率恢復到 120 次/分左右。重復訓練法使用比較少。只有當運動員無法承受間歇訓練的高強度訓練時，重復訓練法僅用于運動員的專項耐力訓練。

三、發展專項力量訓練

力與氣在中長跑中是兩個相互依存的基本概念。在中長跑比賽中，運動員要想贏得比賽，不僅要具備良好的心肺功能，還必須具備良好的專項力量。優秀中長跑運動員在跑的過程中動作協調、自然、放松；以及他（她）們在比賽中最后沖刺跑的能力是他們獲勝的法寶。而這種能力正是專項力量訓練積累的結果。專項力量有兩類，即速度力量和力量耐力，而不是像傳統概念所描述的那樣追求絕對力量。專項力量的練習還應該與跑動動作相結合。中長跑運動員除了強化腿部（包括大小腿）和腰腹力量的訓練。中長跑運動員的上肢力量也必須重視。上肢持久性力量的提高能促進跑動時上肢擺動的力量與速度的增加，與下肢力量耐力相匹配，增強跑的穩定性并利于跑速的提高。鑒于專項力量的重要性我們在訓練的第三周開始每周安排三次力量訓練，負荷以小、中、大的節奏開展。主要手段有：（1）半蹲（金字塔式訓練法則）：負荷15RM1組、12RM1組、10RM1組、6RM1組、10RM1組、12RM1組、15RM1組，每練完1組，快速高抬腿3-6次，每兩周穿插一次1組負荷1-3RM的練習；（2）俯臥腿彎舉：負荷15RM-20RM，重復2-4組，每練完1組，沖刺跑步20-30米；（3）直腿硬拉：負荷10RM，重復2-4組，每練完1組，快速高抬腿3-6次；（4）負重提踵：負荷15RM-20RM，重復2-4組，每練完1組，快速高抬腿3-6次；（5）仰臥起坐：20-30次/1組，重復2-4組，每練完1組，沖刺跑步20-30米；（6）俯臥撐：20-30次/1組，重復2-4組，每練完1組，持啞鈴快速擺臂20-30次。在專項力量訓練中還應考慮其項目特點，原因主要是其各自能量代謝系統不一，800米要更多考慮無氧代謝特性，而更長距離的項目，如1500米，則更多考慮有氧代謝特性。中長跑項目進行一種專項力量的練習，還應與該項目所用的時間相結合。其練習的速率和強度務必要與該項目的代謝特點相一致，這樣才能提高專項能力。綜上所述，專項力量訓練的出發點應是促進跑步動作協調、自然、放松，讓運動員力與氣兼備。在實際中訓練應分為若干階段、層次進行；因人而異，循序漸進，切勿急于求成。只有這樣才能為運動員創造優異的成績打下基礎。

四、重視恢復

有訓練就有疲勞，運動訓練必然產生疲勞，沒有疲勞的感覺，就達不到訓練的效果。但疲勞后一定要得到恢復。中職學校運動員，由于年齡小，兼有學習任務，營養物質比不上專業運動員，很容易造成疲勞。所以在訓練后應加強身體的恢復。如果疲勞不清除，繼續訓練，疲勞可能會積累而導致機能紊亂，甚至產生過度疲勞。生理學研究表明，運動后的恢復比運動訓練本身更為重要。目前我們經常采用的恢復手段主要有：

（一）訓練方法學恢復手段

通過合理安排訓練內容、訓練手段、運動負荷、恢復時間和恢復方式避免出現過度訓練現象，保證運動員訓練過程保持比較好的超量恢復狀態。

（二）醫學生物學手段

1. 營養恢復

運動時消耗的能源物質必須在運動后及時補充。運動員的營養除了保證糖、脂肪、蛋白質等能源物質的供應外，還應注意補充適量的維生素和礦物質。因此每天都給運動員提供牛奶、雞蛋、水果、蜜糖等營養物質。

2. 局部按摩（主要針對腿部）

訓練后做完拉伸動作后接著局部按摩有助于提高機能承受負荷的能力，盡快消除急劇產生的全身疲勞和有效補充能量儲備，提高機體工作能力。

3. 淋浴

淋浴在訓練后30分鐘進行。

（三）心理學恢復手段

主要通過呼吸調整的方法和心理調節的方法幫助學生放松。每跑完一組，馬上對運動員進行吐納調息練習和心理安撫，迅速調整好學生的訓練，不斷激發學生潛能。

（四）意志力的培養

中長跑是一項艱苦的運動項目，因此培養運動員的意志品質尤為重要。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取得勝利的關鍵。我校始終將培養運動員的集體榮譽感貫穿在訓練中，使運動員提高運動水平之余更兼備堅強的意志品質。

總之，非體育類中職學校中長跑短期訓練要注意以下三點：

第一，理論必須要與實踐相結合，訓練必須適應中職學校自身的特點。

第二，在執行訓練計劃的同時，要做好運動員的后勤保障和醫務監督。能量的補充、身體放松等要及時而到位，方法要科學。越是高強度的嚴苛訓練，對運動員的支持和保護越要周到，這樣運動員才能不斷挑戰自身能力極限，獲得提高。

第三，良好的意志品質是中長跑運動員不可或缺的素質。endprint