劉惠
集時尚、趣味、文化內涵于一體的戲曲廣播操,在2017年中央電視臺戲曲春節聯歡晚會播出后,一路走紅。
該套操采用廣播操的節拍,音樂選取戲曲旋律,很多動作來自戲曲的基礎身段動作。但整套操對老人來說是個不小的挑戰,尤其是“涮腰”等腰部運動,不適合老人練習。為此,相關專家選出其中相對容易、健身效果好的5個動作,把戲曲基礎動作譯整理成直白的體操動作,便于老年朋友練習。
腕花小云手:
下蹲繞環是基礎
動作:雙腿下蹲(幅度據自己情況而定,如能半蹲更佳),雙手伸直在身體前,做從右向左、向上,再向左下的大繞環動作(如圖1),頭隨著手的繞環而轉動,眼光始終從雙手之間看向遠方。手伸向左側或右側時,上半身對應地向左或向右轉到最大幅度。同時雙腿隨雙手的向上擺動而逐漸站直,當手伸到頭頂最高點時,雙腿也伸直,并向上抬腳后跟,然后隨雙手的向下運動,雙腿逐漸下蹲。連續做4~6圈后換方向,再做4~6圈。手指和手掌可保持伸直,或如戲曲廣播操一樣做繞花動作。
效果:可提高肩、后背、下肢的運動能力,提高神經系統的協調能力。每天可做3~4組,每組左右各做4~6圈。
單拉山膀:
直臂繞圈練練肩
動作:丁字步站立(左腳尖向斜前方,右腳腳后跟位于左腳掌中部,右腳掌與左腳掌互相垂直),雙手掌心向外,背在身后腰部的位置,身體挺直。身體略向左轉,左手伸出,在身體側面向上向后做直臂繞圈動作(如圖2),以4拍(約3~4秒)完成一圈的速度進行,6~8圈后反方向再做6~8圈,接著換一側手(腳的位置也換過來)再做一遍。
效果:可鍛煉肩部的靈活度,緩解“五十肩”等。每天做3~4遍。
弓步擴胸:
斜向擴胸壓壓腿
動作:首先,雙手輕握拳,屈肘抬到胸前位置,先屈肘握拳向后擴胸,再雙手打開掌心,向上直臂擴胸,重復兩次。然后,左腿向左跨半步,重心移到左側,左手屈肘向左后上方拉開,右手直臂向右后下方拉開,做斜向擴胸動作,同時左腿下蹲,膝關節約彎曲到150度,右腿保持伸直(如圖3)。稍停留后還原。最后,把重心移向右側,換手再做一次斜向擴胸的動作。完成這個循環后,做第二個循環,到斜向擴胸動作時換邁出右腿、右手屈肘,交替進行。
效果:可提高胸部、后背上部及腿部肌肉質量。每天可連續做10~20個循環。
抬腿運動:
邊抬腿邊亮“翅”
動作:先呈站立位,雙腳并攏腳尖向前,雙手叉腰,左腳抬起且小腿向內做“踢毽”動作,同時左手拇指與其余四指分開成掌,向左后下方壓下去,帶動身體向左轉過去(如圖4),還原,再做一次。然后左腿放下成為支撐,右腿向上抬起,小腿保持自然下垂,同時右手直臂從身前向右側展開(如圖5),還原再做一次,這是一個循環。第二個循環從右腿開始,重復剛才的動作。
效果:可提高抬腿功能,鍛煉骨盤底部肌肉,有利于緩解尿失禁。可每天做10~15個循環。
原地跳躍:
個人可自由發揮
動作:雙腳并攏腳尖向前,雙手叉腰,原地向上跳躍(可據自己的情況,做向上的彈躍動作,腳尖可稍微離開地面或保持不離地),雙手保持叉腰。連續跳躍4下后,接著做右腿原地跳躍、左腿屈膝小腿向后收起的動作,連跳2下后換腿,再連續跳2下。抬起腳的腳面保持繃直,雙手保持叉腰。這是一個循環。原地跳躍動作也可以自由發揮。
效果:跳躍動作最能調動身體的神經系統,也有利于預防骨質疏松。每天可練習10~20個循環。
摘自《快樂老年報》endprint