水果之中的最！最！最！

王興國

水果在人們的膳食結構中占有重要地位。根據中國營養學會發布的膳食指南，成年人每天應攝入水果200-400克，相當于中等大小蘋果一二個；孕早期每天攝入水果100-200克，孕中后期每天200-400克；6-12個月嬰兒每天25-50克；幼兒（1-3歲）每天150-200克；學齡前兒童（4-6歲）每日100-150克；學齡兒童和青少年（7-18歲）每天200-400克。

最應季

很多春季成熟的水果，如草莓、櫻桃、杏、桑葚，以及荔枝等，成熟期很短暫，且難以儲藏，只能集中上市，過了此村沒此店。雖然它們有的也可以大棚種植，反季節上市，但價格超貴，口感也較差。所以最宜應季食用。這些水果營養豐富，酸甜可口，無一不是水果中的佼佼者。

相比較而言，蘋果、梨、柑橘、香蕉、西瓜等水果不但成熟期較長，且耐儲藏，易運輸，可以長時間供應市場。像蘋果、香蕉、柑橘等幾乎一年四季都是主力水果。

葡萄、桃子、菠蘿、石榴、鮮棗等水果介于上述兩類水果之間。成熟期稍長，能供應市場一段時間，但不會很長，其它時間只能吃反季節種植或經特殊儲藏的。

建議：抓住機會，吃最應季的水果，既營養又美味。

最升糖

水果好吃，主要是因為含糖和有機酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等簡單糖類為主，易消化、易吸收，所以過去一度認為它們會使血糖快速升高，糖尿病患者不能吃水果。但近些年研究表明，大多數水果“升糖指數”（GI）較低，升高血糖的作用并不強烈。

例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚等大部分水果的GI明顯低于饅頭、米飯、薯類等食物，完全適合糖尿病患者食用。少部分水果，如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高，糖尿病患者僅可少量食用。只有個別水果如大棗、紅棗干、葡萄干等GI較高且含糖量較大，不適合糖尿病患者食用。常見水果GI（排序）見表1。

建議：糖尿病患者可以吃水果，選GI低的最好。

最營養

除糖類外，水果還是維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、膳食纖維等營養素的重要來源。對嬰幼兒、老年人以及蔬菜攝入量較低的人群而言，水果是維生素C的主要來源。不過，很多常見的水果，如香蕉、蘋果、梨、桃、西瓜等維生素C含量偏低（<10毫克/100克）。在吃同樣多的前提下，柑橘、葡萄、芒果、菠蘿、香瓜等水果的維生素C含量要高一些（10-30毫克/100克）。而只有少數水果，如鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝等維生素C含量很高（>40毫克/100克）。其中鮮棗維生素C含量最高，為243毫克/100克。不過，普通干紅棗的維生素C含量較低，僅有14毫克/100克。常見水果維生素C含量（排序）見表2。

選用水果時，除營養素含量高低之外，還要考慮其是否易于消化和安全。只要未超出前文推薦的食用量，絕大多數水果基本不會給胃腸道健康者帶來消化問題。但比較而言，棗、杏、李子質地較粗，不易消化；檸檬和獼猴桃很酸，有刺激性；芒果容易導致兒童唇部粘膜或臉部過敏。此外，有少數人進食含果糖較多的水果如西瓜、荔枝等會出現胃腸道反應。

建議：嬰幼兒、老年人、孕婦等應盡量選用維生素C含量較高的水果。

最抗氧化

除維生素C等基本營養素外，水果還提供另外一類有益物質——多酚，特別是原花青素。它們本來是植物色素，但進入人體后具有很強的抗氧化作用。細胞在能量代謝過程中產生了副產品——自由基。自由基具有氧化作用，可以破壞細胞膜、核酸等，是導致人體衰老、基因突變以及炎癥、動脈硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、維生素C、維生素E、胡蘿卜素等物質具有較強的抗氧化作用，可以消滅自由基。所以每天攝入這些抗氧化物質，可以延緩衰老，提高免疫，減輕炎癥，預防慢性疾病。

哪些水果含原花青素等多酚類物質最多呢？一個大致的規律是，水果的顏色越深，則原花青素含量越多。藍莓、桑葚、櫻桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深紅色水果是原花青素含量的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鮮棗、柿子等紅黃顏色水果雖然含原花青素不多，但含有豐富的胡蘿卜素，同樣具有很好的抗氧化作用。常見水果β-胡蘿卜素含量（排序）見表3。

建議：多選用深顏色的水果。

看了這么多水果，口水是不是已經流了一地？既然對水果已經如此了解，那么就去選擇幾種我們最中意的果實，大快朵頤地開吃吧！endprint