如何打太極不傷膝蓋

文/劉艷芳

如何打太極不傷膝蓋

文/劉艷芳

春季天氣漸暖，公園里很多中老年人開始耍太極，以強身健體。但是，廣州市全民健身中心教練李毅提醒，太極拳看似是一套簡單柔和的動作，如果練習不到位，同樣容易造成關節的傷害。下面為您介紹練習太極防損傷的3大要點。

第一，練習時，下蹲不要太厲害。初習太極者，要先練好架勢，下蹲不要太厲害，待腿部支撐力增強，再逐步放低架子。打太極最忌一個“貪”字，貪多則欲速不達。加強膝關節能力的鍛煉，首要就是加強股四頭肌的鍛煉。有關專家認為這是目前預防髕骨損傷的有效方法。

第二，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。練習太極拳時，大家通常采用傳統的站樁法，具體的要求與做法就是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關節保持在130度左右做高位半蹲（練功經過一段時間，根據個人情況蹲位可適當下調，但不要過低）。兩手從兩側提于胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放松，兩肩松沉，肘下墜，重心后坐，松垮塌腰，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練1～2次，練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。比功主要是能增加腿膝部關節力量。

第三，練太極拳需要循序漸進，合理掌握運動量。通常，一套太極拳練下來至少幾分鐘，多則十幾分鐘，例如弓步、虛步使膝關節處于半蹲位狀態，對于初學太極拳者來講，這樣成套的練法，肯定是膝部負荷過重，膝部極易受損。建議：初學者先練習單式，然后是組合，即分段練習，難度大的步驟要加倍單獨練習。

李毅建議，對一些常年堅持練太極拳的人來說，每天的運動量也要有合理安排，不要因為高興就多練幾遍，不高興就少練，要根據個人體能來制定合理的訓練計劃，需要輕重緩急，找對練習方式，才能事半功倍。

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練太極拳對身體各部位的要求

在打拳時，膝蓋易受重壓的姿勢是弓步，超不超腳尖不能單獨關注表面形式，丈量距離，胯關節的運動也很關鍵。首先，弓步是否恰當，要看兩腳是不是踩在了同一條線上，很多人剛開始練習的時候，都會犯這個錯誤，前后兩腳踩一線，跨夾，膝蓋有扭曲不適感，兩腳橫向距離約兩拳較恰當，可根據自己的感受調整。其次，胯關節應該充分打開，不宜夾著，這樣上身重量會順著腿骨傳到腳底，而不是在膝蓋處打折，使膝蓋承受的力太重，自己試一試就會感受到變化。同樣的，膝蓋超過腳尖，則原本應該讓地面承受的力，在膝蓋處打折，膝蓋受力大，易受損。太極拳屬于內家拳，練習得當可感受到身體內部運行，自如掌控全身肌肉運動。

練太極拳一定要掌握正確的練習姿勢，否則容易導致關節損傷，不僅達不到健身效果，而且還傷元氣。

1. 頭頸

打太極拳要求頭部自然上頂，過去有人稱提頂、吊頂、懸頂或懸頂弛項、頭頂項領、頭頂項豎等。頭頸勿左右歪斜，前俯后仰，頸肌勿僵直。頭頸動作應隨身體沿縱軸轉動，與軀干的旋轉上下協調一致。初學者頭部只要做到輕輕上頂，下頦微收，頭部擺正，頭頸將腰脊輕輕領起即可。打太極拳面部要自然放松，口要閉合或者微微張開，牙齒輕輕咬合，舌抵上腭，均勻呼吸，眼神要隨著身體轉勸目視前手或者平視前方。

2. 胸背

打太極拳要注意“含胸拔背”。“含胸”就是胸不外挺，兩臂微內含，胸肌放松。“拔背”就是脊背舒展自然，胸部松開，免除肋間肌緊張，這樣呼吸就能自然舒暢，益于血液回流心臟。

3. 腹部

“虎胸實腹”是太極拳的基本要求。“實腹”就是氣沉小腹。要做到“實腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深長勻靜，如大橫膈膜運動幅度。使腹內壓變化加大，腹腔內臟得到“按摩”，以改善血液循環，促進營養物質的吸收。初學者不要因追求“實腹”的感覺而使腹肌緊張。練太極拳要運用到腹式呼吸，想要減肥瘦身的人可練習太極拳，短短一周的時間，就會發現肚子變小。