適合女性的運(yùn)動金字塔

文/雷雯

適合女性的運(yùn)動金字塔

文/雷雯

一般來說，女性較男性更少參與運(yùn)動，監(jiān)測數(shù)據(jù)也表明，目前女性從不參與體育鍛煉的比例高于男性，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉習(xí)慣的比例低于男性，60歲以后的女性更是缺乏鍛煉。一方面，女性在閑暇時間可能更愛逛街、購物、看電視；另一方面，女性承擔(dān)家務(wù)勞動普遍較多，造成休閑時間減少，特別是老年女性為照顧家庭和照看孫輩而付出了大量的勞動和時間。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，45歲以后是女性癌癥的多發(fā)期，也是控制體重的關(guān)鍵時期，因此女性應(yīng)該提前10歲，也就是從35歲開始就要重視預(yù)防肥胖。

女性預(yù)防超重和肥胖，在養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的同時，還要根據(jù)“運(yùn)動金字塔”進(jìn)行運(yùn)動，過“動態(tài)”生活，從而長久擁有健康和活力。

第一層：生活中的運(yùn)動

時間：每天累計30分鐘以上，每天數(shù)次。

強(qiáng)度：適中。

這類運(yùn)動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機(jī)會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。在家務(wù)勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運(yùn)動效果。

第二層：伸展運(yùn)動

時間：6～10個動作，每個持續(xù)30秒，每周5～7次。

強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。

這類運(yùn)動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動”；雙手在身后握拳拉伸背部；雙手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動

時間：每次20分鐘以上，每周3～5次。

強(qiáng)度：中等偏高。

有氧運(yùn)動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動。這類運(yùn)動能夠鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

第四層：肌肉運(yùn)動

時間：每10個動作為1組，做1～3組，每周2～3次。

強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。

肌肉運(yùn)動包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。在日常生活中，肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。

第五層：靜態(tài)活動

靜態(tài)活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動。