找到最適合自己的健身方式

文/北京體育大學運動醫學教授 陸一帆

找到最適合自己的健身方式

文/北京體育大學運動醫學教授 陸一帆

如今，運動是一件時尚的事。一有時間年輕人就會相約去健身，老年人會早早起來結伴晨練，傍晚會相約到廣場上跳跳廣場舞。不過，愛運動的同時，還要選準自己最適合的運動。

競爭性運動睡得香

睡眠是人類日常的生理現象，行使著臟器排毒、血液蓄氧、細胞修復和物質代謝等諸多功能。睡眠是大腦皮質細胞的保護性機制，也就是說，神經“累了”，就需要轉換性休息。“刺激”神經轉換的關鍵就是運動。

適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競爭性運動，會使人產生疲勞感，并能使神經興奮與抑制過程交替進行，從而有助于睡眠。

中老年人可以打太極拳、做廣播體操等。有條件的話，可在社區舉行相關比賽，提高鍛煉者的積極性。小孩可多參加游泳、爬山等運動，這些運動可集中人的注意力，加速神經轉換，運動后容易入睡。

碎片化鍛煉強心腦

久坐會使身體的機能因為缺乏足夠的運動而慢慢退化，糖尿病、心腦血管疾病等慢病接踵而至。世界衛生組織行為危險因素研究表明，久坐是導致死亡和殘疾的重要原因之一，全球每年接近200萬人的死亡與久坐有關。

你不妨將工作之余的休息時間利用好，試試每天5～7分鐘的碎片化運動，會讓身體找回“活力”。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇，每次做1～2組每組20～30次。

這些碎片化運動不僅可以加速血液循環，提高心肺功能，還能刺激大腦，重新投入到工作中后，效率會更高。需要注意的是，初次做這些運動的人和中老年人可以循序漸進地來，不要一口氣就做20～30個，以免運動過量發生意外。

有氧運動照亮心情

“要想身體好，心情很重要。”美國佛羅里達州立大學和伊利諾伊大學香檳分校的一項研究顯示，有氧運動能提升人的情緒，有助于緩解精神壓力，從而捍衛健康。

運動后，身體會發熱、血液循環加快、血管擴張，平日的緊張和疲憊可得到的有效調節。而且，運動能使身體產生一種“快樂因子”內啡肽，這種激素能愉悅神經，從而使人們產生自信、自豪的滿足感，壓力和不愉快自然“煙消云散”。

壓力太大做瑜伽，身體的拉伸與呼吸間的協調配合，可使身心得到充分的舒展與放松；情緒郁悶可游泳，在水里會有舒緩、放松及自由的感覺，郁悶的情緒會“隨波而逝”；焦躁不安健步走，當有狂躁情緒時，劇烈運動很容易使人受傷，此時，可通過走路來緩解，沿途的風景、樹上的蟬鳴會讓人感覺慪意，有助釋放不良情緒。

技巧性運動提升靈活性

有統計顯示，跌倒已成為導致老年人失能的頭號“殺手”。防止跌倒，反應、平衡協調能力十分重要。一些技巧性運動不僅可以達到提高身體素質的目的，還能起到提高平衡感、反應水平和協調性等作用，讓老年人遠離跌倒。

跳舞練平衡協調能力。眼下流行的廣場舞，手腳隨著音樂的律動一起“搖擺”，是平衡協調的綜合“演繹”。此外，日常做單腿站立也可達到同樣效果。做這個動作的時，周邊一定要有一個支撐物，萬一站不穩可以扶一下，避免摔跤。