春吃豆 勝過肉

文/廣東中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科副主任 卞華偉

浙江省臺州醫(yī)院營養(yǎng)科主任 何曉琴

江蘇省中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 汪燕

春吃豆 勝過肉

文/廣東中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科副主任 卞華偉

浙江省臺州醫(yī)院營養(yǎng)科主任 何曉琴

江蘇省中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 汪燕

春起可多吃鮮豆

四季豆、豌豆、豇豆等就是很應(yīng)季春季食材。它們算是蛋白質(zhì)含量高的蔬菜，也是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的儲藏室。

四季豆中的B族維生素含量特別豐富。而且，還是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。

無論切絲配肉絲炒食，還是加醋汁涼拌，都很好吃。同樣，細(xì)長的豇豆也跟四季豆類似，焯水后涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。

豌豆圓潤鮮綠，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。豌豆高鉀低鈉的特點(diǎn)對高血壓預(yù)防控制有益，富含的維生素A原可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生長發(fā)育，但注意豌豆蛋白質(zhì)總含量不高，這種效果不甚明顯。

特別提示：四季豆要注意炒熟后才能吃，否則會引起中毒。判斷其是否熟透，不要隨便嘗，可看豆莢是否由直挺變?yōu)槟枞酢㈩伾甚r綠色變?yōu)榘稻G。而豌豆不宜蒸煮時(shí)間過長，否則會使?fàn)I養(yǎng)成分流失。

芽菜營養(yǎng)頂呱呱

綠豆芽維生素C的含量較高，而且綠豆芽還含有膳食纖維、B族維生素、鈣、磷、鉀、鈉等營養(yǎng)素。

與綠豆芽相比，黃豆芽的營養(yǎng)價(jià)值更高。黃豆芽爽脆鮮嫩，所含的蛋白質(zhì)和維生素C也較高。黃豆芽的水分和膳食纖維的含量也不低，總體來說有清熱解毒、滋潤肌膚等功效。此外，黃豆芽還含B族維生素、鈣、磷、鉀和植物蛋白。

雖然黃豆芽與綠豆芽的營養(yǎng)價(jià)值很高，但與黃豆和綠豆卻存在很大差距。同為100克，芽菜和干豆相比，芽菜的營養(yǎng)成分，比如蛋白質(zhì)僅為干豆類的十分之一。不過，由干豆變成豆芽菜后維生素C等含量相應(yīng)卻增加了。

黃豆芽與綠豆芽的共同特點(diǎn)是性涼，因此脾胃虛寒、腹瀉患者以及有胃潰瘍的患者不宜大量食用。

特別提示：炒黃豆芽時(shí)一定要掌握好時(shí)間，沒有熟透的黃豆芽往往會帶一點(diǎn)澀味，加了醋以后既能去除澀味又能保持豆芽爽脆鮮嫩。綠豆芽在食用前要清洗干凈。烹調(diào)綠豆芽最好放點(diǎn)醋，能減少B族維生素流失。炒綠豆芽時(shí)，應(yīng)熱鍋快炒，以保持水分和維生素C不被破壞。

炒菜喝湯都適合

豆制品的種類特別多，豆腐、豆皮、豆?jié){、腐竹、豆腐干等等。

光豆腐就有很多種，南豆腐、北豆腐、凍豆腐等。不同種類的豆腐分別適合不同的吃法，南豆腐比較嫩，最適合用來做湯，而北豆腐相對比較老，用來燉菜、涮火鍋很好。市面上的所謂“絹豆腐”其實(shí)就是南豆腐，而玉子豆腐其實(shí)跟大豆沒有什么關(guān)系，它們是用水、雞蛋、水分保持劑及各種調(diào)料制成，現(xiàn)在有些廠家會在里面添加大豆。而雞蛋豆腐和它差不多，也不是正宗的豆制品。比豆腐更緊實(shí)的豆干則是不錯的零食，既扛餓又好吃，買小包裝的放到包里想吃隨時(shí)食用。

豆?jié){也別太單一，黃豆、黑豆、紅豆等都可以加到其中，是很好的早餐飲品。

特別提示：做腐竹前不要泡太久，溫度也不要太高，以免都泡散了，影響口感和食欲。

黃豆雜豆好搭檔

在所有植物性食物中，只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%～40%，所以黃豆被譽(yù)為“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”。豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)（谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸比例低）互補(bǔ)的理想食品。大豆的脂肪含量約為15%～20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%。此外，還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來，互補(bǔ)營養(yǎng)更為豐富。

當(dāng)然，黃豆中除了具有高蛋白質(zhì)、高不飽和脂肪酸的特點(diǎn)外，還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。其營養(yǎng)成分可為腦細(xì)胞的生長發(fā)育提供充分的原料，保持腦細(xì)胞更新的順利進(jìn)行。因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質(zhì)，可減少動物性脂肪攝入過量的風(fēng)險(xiǎn)，在一定程度上可有效預(yù)防高血壓、降低血脂、預(yù)防心血管疾病發(fā)生。

干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類，還有雜豆，比如綠豆、紅豆等，它們不同于黃豆。黃豆中主要的特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量高，在某種程度上相當(dāng)于吃肉，而雜豆主要是淀粉，可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔，合體成為“營養(yǎng)炸彈”。

特別提示：食用黃豆時(shí)要煮透、煮爛，若半生不熟食用，常會引起惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重者會危及生命。