5個關鍵數，讓你吃對粗糧

文/董易

5個關鍵數，讓你吃對粗糧

文/董易

現代人普遍意識到，吃粗糧有益健康，但并不是所有人都“會”吃粗糧。營養專家總結了吃粗糧的5個關鍵數字，可以讓我們輕松吃“對”粗糧，既讓粗糧更加可口，又能保證營養不丟失。

如今，越來越多的人開始接受粗糧這種健康食物，然而，并不是所有人都知道吃粗糧的精髓。本文總結了吃粗糧的5個關鍵數字，教你吃對粗糧。

每天至少吃4種

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。有關專家指出，每天最好吃4種以上粗糧。

具體來說，可以包括：一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等；一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等；一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。

此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧，可以適當選用。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆漿，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

4類人對“癥”吃

對于健康人來說，不用考慮粗糧的種類，可經常換著吃；而對于一些特殊人群來說，吃粗糧時要學會“挑食”，如胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。

胃腸不好的人要做到粗糧細吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人可常吃。

血糖、血脂高或身體肥胖的人，應該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利于糖尿病和肥胖的控制。

體質較熱的人多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥是寒性的粗糧，這兩種食物最適合熱性體質。

容易水腫的人吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米能排出體內多余的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。

每天至少吃到主食1/3的量

專家表示，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配，可以在做主食時混入粗糧。比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。

提前浸泡4個小時

與精白米相比，粗糧的質地更為致密，因此烹調起來需要花費更多的時間。因此，為了節約烹調時間，使烹調后粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

如果想省事，可以把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

7倍水量煮粥

煮雜糧粥，加水可是一門大學問。如果加多了，粥所含的內容物少，喝完后很容易餓；如果加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食欲。一般來說，1份粗糧要加入6～8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。

專家提醒，煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

此外，身體狀況欠佳的人，適量吃些粗糧還有食療功效。如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥。因為燕麥能有效降低膽固醇和血糖。但燕麥性涼，建議煮粥時混合黑米、紫米等溫性谷物。高血壓患者可多吃玉米和玉米面做成的主食，有一定輔助降低血壓的作用。胃不好的人多喝小米粥，因為小米有溫胃、好消化的特點。

需要提醒的是，雖然各樣雜糧都有很高的營養價值，但其保健功效不盡相同，因此并不建議購買混裝的，最好根據自己的體質和需要選購。