馬拉松初學者的膝關節損傷預防

林焯輝

摘 要：近年來，馬拉松在我國一二線城市發展迅速，但由于起步較晚，還處于起步階段。廣大群眾缺乏相關的專業知識，運動方式操之過急、運動的環境選擇不當或者運動技術不正確導致膝關節損傷。本文采用文獻資料法對部分馬拉松初學者所需要注意的問題進行歸納：合適的跑鞋和裝備；跑前熱身，跑后拉伸；跑姿的重要性。進而提出建議，為初學者更好地學習馬拉松跑，預防損傷提供一定的參考。

關鍵詞：馬拉松；膝關節；損傷

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.03.027

跑步時涉及的關節自下而上，首先是踝關節，然后是膝關節，再向上是髖關節，這三個關節中，跑姿不當或負荷量過大最容易受傷的是膝關節。相關的研究表明，膝關節損傷是長跑運動中最容易出現的問題，其發生的幾率為75%，“跑步百利唯有傷膝”。許多健身愛好者會到室外跑步，面對著多變的地形，跑步中伴有突然開始、停止、起跳、落地，旋轉等動作時，易發生膝關節受損。膝關節是最復雜的關節，內有前后十字韌帶、內側韌帶、外側韌帶，保持膝關節的穩定而不會脫落，屬屈戍形式組成的滑膜關節。大多數所謂的跑步膝是由于髕骨不能按照正確的軌跡運動造成的。軌跡是指膝關節屈伸時，髕骨沿著股骨上的凹槽滑動的路徑。所以，要進行科學的訓練和對膝關節的細心保養，預防損傷。

1合適的跑鞋和裝備

“工欲善其事必先利其器”，好的運動裝備不僅使你跑得輕松愉快，提高成績，還可以減低你受傷的機率。據統計，在馬拉松比賽時，每只腳幾乎要落地26000次，所以選擇一雙適合自己的跑鞋不僅僅是為了提高成績和跑得舒服，更重要的是保護膝蓋，減少沖擊。

購買跑鞋前，每個人都需要清楚自己的腳型。大致分為三種：1、高足弓型；2、正常足弓型；3、低足弓型。簡單的驗證方法可以把腳沾濕，然后踩在紙皮上，或者檢查自己的鞋后跟的磨損位置。如果是鞋跟外側磨損較大，則屬于正常足弓；相反，如果內側磨損嚴重，則屬于過度內旋。高腳背或高足弓一般會比較僵硬和缺乏柔韌性，不易旋前，跖骨會承受大部分的沖擊力。腳型確定了跑步在落地時的內旋程度，了解腳型后也可以在琳瑯滿目的跑鞋店縮減范圍了。跑鞋一般分為三類：緩沖型、穩定型和控制型。緩沖型可較好吸收落地的沖擊力，適合足弓略高和正常足弓的跑者。穩定型的鞋底足弓一側中底部加入更為堅硬的其他材料，同時也具有一定的緩沖功能，適合正常足弓和低足弓類型的跑者。控制型跑鞋，比前兩者的都要直，足弓部位的材料更為堅實，適合平足和內旋嚴重者。

跑步穿的衣服是有講究的，衣服的功能性要有針對性。對跑步來說，壓縮衣和速干衣是不二的選擇，壓縮衣緊貼著皮膚的表面，不會兜風，在跑步中可以使你無負擔。這些服裝的材料一般選用彈性的速干滌綸面料制造，因此導汗性和透氣性很好。冬天跑步時，起到了隔離層的作用，避免被冷風帶走熱量，起到保溫的作用；夏天時，在長時間的運動過程中加快排汗。最重要的是，可以支撐肌肉。專業的褲子可以保護我們跑步中發力的關鍵部位——腿部，而膝蓋部位是最容易受傷的。壓縮褲包裹著膝關節，增加適當的壓力，可以提供良好的支撐作用。

2跑前熱身，跑后拉伸

馬拉松跑前后，要認真做好充分的熱身運動和拉伸放松，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶等都要充分拉伸才開始。主要是喚醒身體機能讓原本處于安靜狀態的身體逐漸進入并達到能夠承受跑步強度的狀態。這些對于保護好腳踝、防止運動中突發意外也是非常關鍵。

運動前的熱身，就是給你自己的身體發放一個要開始運動的信號，一般先慢跑5-10分鐘，身體微微出汗。然后拉伸上下肢，下肢的拉伸要尤其重視。跑步后的放松運動，主要目的是放松因運動而繃緊的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉酸痛。還可以減輕心臟的負荷，消除乳酸等疲勞物質的效果。

2.1四頭肌拉伸動作：如果平衡不好的，可以扶墻維持平衡，另一只手從后抓住同側腳，盡量拉向臀部靠攏，保持20秒，然后放松。

2.2弓箭步：雙手叉腰，向前邁一步，眼睛直視前方，腿落地時膝蓋朝向正前方，同時把握平衡，保持2-3秒，膝蓋的位置不要超過腳尖。

2.3腳直立觸腳尖：雙腳并攏，身體前屈用雙手觸摸地面或抓住腳踝，越低越好，保持15-20秒，最大限度拉伸腘繩肌以及下背肌。

2.4臀部下蹲：靠墻用沒有受傷的腳站立，收臀提臀，保持臀部收緊到一定程度。再慢慢地彎曲膝到45度，保持10-15秒再緩緩伸直膝關節。

3跑姿的重要性

學習跑馬拉松時，要從慢跑開始建立正確的跑姿，這樣才能保護髖關節、膝關節、踝關節，延長運動壽命。什么是正確的跑姿？所謂正確的跑姿就是最有效率的跑法——用最輕松的動作跑最遠的距離。尼可拉斯·羅曼諾夫是美國三屆奧運國家隊主教練，有超過40年科研經驗的運動科學家。他花了25年創建并完善“姿勢跑法”體系，得出18條正確跑步技術的法則：

（1）雙腳輪流轉換支撐；

（2）直接把足踝向臀部抬；

（3）盡量縮短支撐時間；

（4）支撐腳落地時盡量不出力，保持放松與輕巧；

（5）支撐點要落在跖球部上；

（6）不要以腳跟著地；

（7）不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，提高足踝；

（8）足踝始終維持在固定角度；

（9）膝蓋始終保持彎曲不要打直；

（10）腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后；

（11）不要刻意加大步伐，或者加大動作幅度；

（12）膝蓋與大腿盡量放低，保持放松；

（13）不要使膝蓋與大腿前后擺動得太遠；

（14）不要太多在意腳落下的動作；

（15）不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地；endprint

（16）你的雙腳應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動；

（17）使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上；

（18）擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡。

然后根據姿勢跑法和我自身的經驗，說明其中比較重要的幾點。首先，身體要放輕松，沒有多余的動作（例如：叉腰跑，身體左右搖晃等），身體的每一個動作都是根據有助于身體運動起來而做的。手臂擺動要放松并且不要太大，盡量保持在胸前位置，手肘夾角約90度。最后需要格外注意下身要保持持彈性，就像汽車的避震緩沖同樣的原理保護著下肢，讓沖擊力分散到全身，避免單一部位承擔所有的沖擊。兩腳跑起來富有彈性，保持較小的身體重心起伏，把重心從一只腳移動到另一只腳，任何時候都是單腳支撐。膝關節在跑步時，動作要保持連貫、柔和。

跑者常見的問題有髕骨疼痛綜合癥和髂脛束綜合癥。前者的誘因會因為運動量過大或者腳部用力不均勻引起；后者的癥狀是膝蓋外側發生疼痛，也因為過度緊張又會致使在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷發生碰撞或摩擦，繼而導致炎癥反應，以致于膝關節和大腿外側疼痛。不良的跑步技術往往是造成髂脛束綜合癥的原因。跑步膝可發生于單側，也可以發生于雙側膝關節。不過，年輕的馬拉松愛好者更容易發生跑步膝。這可能是年輕、業余的馬拉松愛好者一方面自以為自己身體素質好，跑起來不免有運動量過大和跑速過快的時候，另外，因為業余，對一些專業的運動保護知識不了解，再加上不注意跑前的熱身運動，膝蓋也就勞損得快一些。

4結語

跑前有充分的熱身、跑姿正確、跑后拉伸，跑步不但不傷膝蓋，還可以對預防關節退化大有益處，也可以提升骨密度，降低患關節炎的風險。對于體重過重的人，建議先把體重減輕后再跑，因為跑步時，下肢承受體重的2.5-6倍，這是造成膝蓋損傷的原因之一。

馬拉松運動在我國僅是處于起步階段，初學者需要了解相關的專業知識，不管是內在的技術還是外在的裝備和環境，都需要我們去提高。除了注意以上問題外，加強下肢肌肉、關節和韌帶的力量訓練，腿部的肌肉力量欠缺或者包裹關節的韌帶薄弱是導致膝關節損傷的主要原因。要熟悉掌握跑步的動作技術要領，這樣才能跑得輕松又能有效預防運動損傷。在練習后要加強對關節和肌肉進行放松，使身體各個部位疲勞得到適當的恢復。

參考文獻：

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