自行車運動員耐力訓練方法略談

姬海燕

摘 要 耐力是自行車運動員的首要素質，是獲得優秀比賽成績的關鍵所在，同時還是運動員在進行大負荷訓練后可以快速恢復的前提。本文對自行車運動員耐力訓練方法進行了一些有意義的探討，希望對相關工作能夠有所借鑒。

關鍵詞 自行車運動員 耐力 訓練方法

中圖分類號：G872 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）08-000-01

一、引言

耐力是指在保持比較快節奏的運動活動的條件下，運動員對活動持續時間的承受能力。顯而易見，耐力對游泳、長跑和長時間騎行等專項運動成績有著重要影響。對自行車運動員而言，耐力訓練是其進行日常運動訓練的重要組成部分，必須給予充分的重視。但耐力訓練隨著運動項目的不同，其訓練方法之間也存在著差異，如何針對自行車運動項目的特點制定最科學的耐力訓練方法，正引起了越來越多自行車運動員的重視。本文對自行車運動員耐力訓練方法進行了一些有意義的探討，希望對相關工作能夠有所借鑒。

二、自行車運動員耐力訓練方法

（一）間隔訓練

間隔訓練是指在每次騎行了一個較短的時間段后（一般為1～10min），又將運行強度增加到一個新的高度。這種訓練的目的是為了讓運動員在氧氣轉化為乳酸之前，就能在很短的時間內和較高的運動負荷下將其輸送到肌肉中。當最大強度不超過75%時，自行車運動員通過堅持間隔訓練，就能使自身“無氧”極限提高。

（二）爬山訓練

對于自行車項目來說，還可以通過爬山訓練來提升運動和耐力水平。如可以選擇在馬鞍形山口以最大速比和較低轉動數進行爬山訓練，從而促使自身耐力獲得提升。事實上，爬山訓練能夠調動自行車運動員更多的肌肉參與鍛煉，尤其是可以讓那些在日常訓練中被忽視的肌纖維也得到有意識的鍛煉。

（三）高原訓練

現實中，可以將自行車運動員組織到具有較高海拔的地區進行訓練，如圖1所示。自行車運動是典型的周期性耐力和速度性耐力項目，而通過高原低氧環境的高強度刺激，可以對運動員機體的氧運轉機制加以改善，同時還能顯著提升肌細胞對氧的攝取利用能力。現實中，高原訓練在提高自行車運動員耐力水平方面發揮了重要作用，世界各國的自行車運動員都從這項活動中受益匪淺。

1.極限訓練

極限訓練主要是為自行車運動員身體的“警戒區”，即無氧呼吸的極限而訓練。在進行極限訓練的過程中，訓練強度應該保持在最高心率的85%左右，訓練時的速度可以比正式比賽稍慢，但在訓練的后半程要求運動員應該盡快完成行程。通過極限訓練，可以讓運動員在乳酸升高而產生疲勞影響到成績之前，就能以接近最高強度完成全部行程，從而提升運動成績。

2.速度訓練

對于自行車運動來說，速度耐力是影響成績的決定性因素之一，而速度訓練又是自行車運動員形成高水平速度耐力的關鍵因素之一。在實際工作中，自行車運動員的速度訓練必須要具備一定的針對性，除了需要不斷提升運動員自身的速度之外，還需要與影響速度耐力水平提升的其他因素一起協調發展。實踐已經證明，單一鍛煉最高速度水平的速度訓練活動并不能有效轉化為速度耐力水平的提升，所以開展以耐力訓練為目的的速度訓練活動就有了特殊的方法。例如可以在極限范圍內，開展20～40min的高強度訓練，在徹底休息前可以進行短暫休息。

3.比賽訓練

運動員的耐力水平除了受生理承受力的影響之外，心理承受力也起著一定的作用。對于自行車運動員的耐力訓練活動來說，除了安排以上所述的基礎訓練活動之外，還可以進行比賽訓練。比賽訓練可以幫助運動員看清楚當前訓練負荷和高負荷之間的差距，從而改善和提高訓練強度，同時還可以幫助運動員對包括耐力訓練在內的各種訓練活動的成效進行檢測。

三、開展耐力訓練還需要注意的一些事項

（一）嚴格控制無氧閾值速度

提升自行車運動員有氧代謝供能的耐力一般都是嚴格控制在無氧閾值速度的條件下，通過逐步提升訓練量的方法來獲得比較滿意的耐力訓練效果。但無氧閾值速度事實上并不是一個常值，隨著自行車運動員耐力水平的提升，其無氧閾值速度也會獲得提升。所以為了獲得滿意的耐力訓練效果，自行車運動員有必要每隔一定時間后就對自身的無氧閾值速度進行測試，并根據測試結果對訓練強度進行調整。

（二）發展混合代謝耐力

運動員有氧代謝供能的耐力會受到有氧、無氧混合代謝耐力的直接影響，而改善自行車運動員的混合代謝耐力，是最大限度地利用有氧代謝速度耐力和逐步提高無氧代謝速度耐力的最有效的方法。對于自行車運動來說，可以在進行長時間騎行訓練的過程中，讓運動員不斷改變速度和騎行距離，從而改善運動員有機體不同代謝的供能，進而起到發展混合代謝耐力的目的。最后，當混合代謝訓練的比例達到一定要求并得到徹底鞏固后，再逐步擴大混合代謝訓練強度的比例，可以收獲較滿意的的訓練效果。

四、結語

耐力是身體素質的重要基礎，對于自行車等運動項目而言，耐力更是運動員的首要素質，是獲得優秀比賽成績的關鍵所在。同時，耐力也是運動員在進行大負荷訓練后可以快速恢復的前提。可以這樣說，耐力素質的發展水平對自行車運動的發展水平起著決定性的作用，必須得到充分的重視。作為自行車運動員而言，只有通過制定并執行科學的耐力訓練方法，才能改善和提升自己的耐力水平，進而也才能談得上在比賽中得到好成績。

參考文獻：

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