普通高校男子籃球運動員專項力量訓練的研究

侯丕宇

（大連海洋大學體育部，遼寧 大連 116023）

普通高校男子籃球運動員專項力量訓練的研究

侯丕宇

（大連海洋大學體育部，遼寧 大連 116023）

選取大連海洋大學男子籃球運動員作為研究對象，運用觀察法、數理統計法、實驗法等研究方法，針對籃球專項力量等問題進行試驗和研究，從而驗證實際效果，尋求其在籃球轉向力量訓練過程中的基本特征和手段方法，探討力量素質與其他素質的相互關系。

大學；籃球；專項力量訓練

籃球運動是一項對抗性異常激烈、深受廣大群眾喜愛的競技運動項目，大學籃球運動員世界與專業與非專業之間，有年齡、訓練水平等特殊性，提高他們的運動水平所采用的訓練方法應區別于職業球員。大學籃球運動員正處在青少年階段，其身體還在發育階段，在柔韌性等方面具備優勢，但往往缺乏足夠的對抗力量，籃球是一個高強度的對抗運動，缺乏力量就不能占據有利的位置，失去位置也就失去勝利。

力量是肌肉緊張或收縮，是對抗阻力的能力，現在的籃球比賽對抗越來越激烈，尤其是高水平的比賽，沒有很好的力量素質，運動員在對抗中就不能有效的完成攻守技術動作，獲取優勢。因此，對力量素質的發展必須給予足夠的重視，尤其是速度力量，往往作為選拔運動員苗子的重要指標。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

大連海洋大學男子籃球運動員12人。實驗前通過調查訪問籃球隊教練員和運動員，了解運動員的基本情況（見表一）。

表1 運動員的基本情況調查

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱了“籃球運動高級教程、競技體育力量訓練指導、籃球運動成功訓練基礎、體育統計、體育科學研究方法”等文獻資料7篇，為本文奠定了理論基礎。

1.2.2 現場觀察統計

通過對大學籃球運動員力量類和素質類能力的初步應用測定，掌握原始數據，試驗結束后再次測定，得到實驗前后2組數據。

1.2.3 數據統計法

對實驗后得到的前后兩組數據進行統計學論證，各組數據間的差異采用T檢驗，顯著性水平最低取0.05。

1.2.4.1 實驗對象

大連海洋大學男子籃球運動員12人

1.2.4.2 2015年9月～2016年11月，每周四、周六下午90min。

1.2.4.3 實驗目的

探討大學男子籃球運動員專項力量訓練的特點及與其他素質之間的關系。

1.2.4.4 實驗設計原則

整體性原則（把實驗選取的對象共12人作為一個有機的整體）；適宜性原則（針對中學籃球運動員自身特點制定適宜訓練計劃）；循序漸進原則（訓練量的制定由小到大但不超過自身限度的86%）；區別對待原則（根據每個運動員自身的特點適當增加或減少運動量）。

1.2.4.5 實驗方法

經過閱讀大量有關力量訓練的書籍，選取適合大學生籃球運動員生理特點的訓練方法，強度較成年運動員降低（見表2、3）

表2 10周訓練器力量訓練計劃（上肢）

表3 10周訓練期力量訓練計劃（下肢）

1.2.4.6 實驗因素的控制

采用組合訓練法，重復訓練法，間歇訓練法（負荷強度控制在實驗對象自身最大力量的85%以下）。

1.2.4.7 實驗指標

包括負重半蹲、負重臥推、負重背起、仰臥起坐、30m跑、原地摸高、助跑摸高、立定跳遠、十級跨跳共九項指標。

2 結果與分析

2.1 T值分析

通過同體前后的實驗指標經數理統計分析，T值均小于0.05，表明各項指標實驗前后有非常顯著性差異。

2.2 相關性分析

兩類共九項實驗指標進行相關性分析，原地摸高和助跑摸高之間、負重背起和負重半蹲之間、助跑摸高和十級跨跳之間、立定跳遠和十級跨跳之間均呈現出較高的相關性，同體前后對比每個人的成績均得到不同程度的提高，通過力量的加強帶動各項指標的提高。

2.3 力量素質的發展要全面而又有重點

發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉，另一方面也要注意發展哪些薄弱小肌肉群的力量。

2.4 練習肌肉是要使肌肉充分拉長和收縮，練習后要使肌肉充分放松

每次練習時，應使肌肉先充分拉長，然后再收縮，動作幅度要大，因為肌肉纖維被拉伸后可以增大收縮力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以后，肌肉常會充血，漲的很硬，這時應做一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。

2.5 進行力量訓練時，要全神貫注，念動一致，注意安全

肌肉活動總是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要全神貫注，使意念活動與練習動作緊密配合，保持一致。

2.6 緊密結合專項特點安排力量訓練，注意正確的技術動作規格

不同的專項動作有各自不同的技術結構，要求參加工作的肌肉群力量也不同。

2.7 進行力量訓練時，要掌握正確的呼吸方法

憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，可提高練習時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進行，憋氣可提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，是動脈的血液循環受阻，而導致腦貧血，甚至會產生休克，為避免產生不良后果，力量練習時必須注意：

第一，當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣，尤其在重復作用力不是很大的練習時，應盡量不憋氣；第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習不要太多，并讓其學會在練習過程中完成呼吸。

2.8 訓練重要采用大負荷與循序漸進負荷

大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用某人所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練，在力量訓練過程中，當力量增長后，原來的負荷（主要指重量）就逐漸地變為小負荷了，因此為了繼續保持大負荷，就必須循序漸進地遞增負荷。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 大學男子籃球運動員進行轉向力量訓練是可行的，只要掌握好力量練習的方式、手段、適宜的負荷，就能夠避免損傷，促進專項力量素質的提高。

3.1.2 進行專項力量訓練師，要根據其身體生長發育的規律，結合身體素質自然增長的敏感期和遺傳度，注意專項力量訓練動作的規范化、負荷的適宜性、對肌肉刺激的效應和區別對待4各方面的問題，科學合理的制定訓練計劃，可以有效地發展專項力量素質。

3.1.3 專項力量訓練能有效地促進專項和彈跳力的增長，增強對抗能力，降低損傷率和縮短受傷后的恢復時間，并從生理上、技術上、心理上促進專項技術的提高。

3.2 建議

3.2.1 選擇重量

在進行籃球專項力量訓練前，首先應根據自己的情況調整器械及重量。

3.2.2 組數及重復次數

練習組數和次數與選擇負荷重量直接相關

3.2.3 呼吸

在負重力量練習過程中，不但要保持呼吸，而且要掌握一定的技巧。

3.2.4 腰帶

在負重訓練中使用腰帶，可以幫助肌肉發揮更大的力量，尤其是腰腹肌肉。

3.2.5 足夠的空間

在進行籃球專項訓練時，一定要確保充裕的練習時間，周圍不能有妨礙練習的多余器械的人員。

3.2.6 保護與幫助

保護與幫助是指隊員在練習時，首先應練習大肌肉群，然后，再練習小肌肉群。

The Special Strength Training of the College Basketball Athlete

HOU Piyu

(Dalian ocean university,Dalian 116023,Liaoning,China)

候丕宇（1964-），遼寧大連人，本科，副教授，研究方向：體育教學。