對少年三級跳遠運動員速度訓練的研究

虞瑾瑜

（北京體育大學，北京 100084）

對少年三級跳遠運動員速度訓練的研究

虞瑾瑜

（北京體育大學，北京 100084）

本文采用文獻資料法、專家訪談法、測試法和邏輯分析法，對舟山市定海區體校8名男子三級跳遠運動員進行調查，對速度訓練的主要手段進行總結，為提高少年男子三級跳遠項目的整體水平提供依據。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以少年三級跳遠運動員的速度訓練為研究對象，以舟山市定海區體校三級跳遠8名13～16歲運動員為例，最好成績均在13m以上。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 根據研究的目的和任務，通過中國期刊網等網站搜索了大量與速度訓練相關的文獻，對本研究起到了有力地支撐作用，為更好地完成論文提供理論依據。

1.2.2 專家訪談法 課題確定后，筆者對舟山市定海區體校進行了走訪并對當地跳遠隊訓練情況進行了了解，從中獲得了許多感悟和啟發。同時與運動員交流訓練感受和體驗，從中收獲了很多有益的信息。

1.2.3 測試法 在訓練中，對8名三級跳遠運動員進行100 m、最后10 m助跑速度進行測驗。100 m：看動腿計時；最后10 m助跑速度：助跑長度的最后10 m至踏板，兩處各站一位同學打手示意進行計時。

1.2.4 邏輯分析法 在本課題研究的過程中，采用了對比、歸納等邏輯學方法對統計數據進行分析和探討。

2 結果與分析

2.1 舟山市定海區少年男子三級跳遠運動員情況分析助跑絕對值前后半年的對比，我們發現平跑速度、最后10 m助跑速度、助跑速度利用率與助跑絕對值都提高的同時，運動員三級跳遠成績也有相應的提高，反之則相反。結果顯示，速度訓練是提高三級跳遠運動員成績的重要訓練手段。

由表1可知，8名運動員測試前后100 m成績、最后10 m助跑速度的差距以及與三級跳遠成績的關系。不難發現，100 m成績、最后10 m助跑速度都提高的同時，運動員三級跳遠成績也有相應的提高。

由表2可知，助跑速度利用率以及助跑絕對值與1年前存在的差距且與三級跳遠成績的關系。

通過對舟山市定海區少年男子三級跳遠運動員平跑速度、最后10 m助跑速度、助跑速度利用率以及

2.2 舟山市定海區少年男子三級跳遠運動員速度訓練手段分析

2.2.1 改進跑技術的訓練方法

（1）跑的基本技術：30 m跑專門性準備活動，15m高抬腿接加速度跑，15m小步跑接加速跑等。（2）培養跑的正確加速能力：60～100 m的加速跑。跑動中注重節奏，要求均勻而平穩地把步頻增加到最大或接近終點約10m處的縮短步長加快步頻跑以及全程加大步長的跑動能力。（3）跑的速度能力：40 m加速跑。跑的節奏與本人助跑跳躍類似。（4）跑的耐力訓練：100～300 m的重復跑。運動員要想在比賽時發揮應有的水平甚至取得更好的成績，首先要讓運動員建立正確的動作定型。

表1 舟山市定海區少年男子三級跳遠運動員速度與成績的關系

2.2.2 培養運動員正確的助跑節奏（1）利用附設物跑。在跑道上助跑6～8步后進入設有10～12個標志木和海棉塊的區段。兩個標志物間隔15 m左右，跑過間隔段后，再快步頻地跑過海棉塊區段。運動員在跑過標志木的時候，教練員應該指導運動員高頻率快節奏地跑進。（2）定點踩標記跑。在全程助跑開始的3～4步設有標記，以保證起動后3～4步步長的穩定。為了檢查運動員最后幾步的比例，同時在最后8步處設置7個標記。（3）延長助跑距離的練習。延長三級跳遠運動員的助跑距離，如運動員習慣的全程助跑距離為14步，在實際練習助跑的過程中，可以增加到16步。這種練習方式可以培養運動員良好的助跑節奏。

2.2.3 提高運動員的助跑速度 在青少年期間人的神經靈活性最好，因此要多進行高頻率快節奏的運動。提高運動員的助跑速度從訓練角度講，主要是通過設置合理的訓練負荷，如練習強度、頻次、持續時長、間歇時間等要素的的優化組合，這對提高運動員的助跑速度起著重要作用。

2.2.4 提高速度力量的輔助訓練

三級跳遠成績的提高離不了腿部速度力量的訓練，腿部力量與100 m跑中著地時間及位移速度密切相關，如何加強腿部爆發力及全身協調性，來幫助三級跳運動員在跑動過程中充分利用移動速度獲取向前的動力，最后作用于三步跨跳是至關重要的。

2.3 對發展舟山市定海區少年三級跳遠運動員速度訓練的建議

2.3.1 速度訓練的最佳時機 速度訓練的最佳時機一般在經過一定時間調整恢復后的第一次訓練課或是每周的周一時間。在少年三級跳遠運動員競技狀態良好的情況下進行訓練是極為重要的，因為此時神經具有一定的靈活性，而肌肉的伸展力和彈性也較好，此時的訓練能夠提高青少年的競技能力，提高他們的速度素質。

2.3.2 速度訓練手段應具有多樣性訓練過程中，一成不變的訓練方法及手段會明顯影響訓練的質量。因此在訓練中尤為注重訓練方法的多樣化，可調節神經的興奮性，讓青少年在訓練中感受到新鮮感和刺激感，從而保持良好的精神狀態更有效地接受訓練任務。速度訓練的手段可以采用跑跳結合、強弱結合、長短結合等多種刺激。

表2 助跑速度利用率、助跑絕對值與成績的關系

2.3.3 速度訓練的距離選擇 在速度訓練的過程中帶有耐力性特征的練習時，在一定程度上可以增強青少年的速度素質，但這種練習不宜過多，不然會脫離速度訓練的根本，失去其針對性。在絕對速度訓練的過程中，通常采用50～70 m的訓練距離，當設定其他訓練目標及任務時，應選擇不同的訓練距離，才能更具針對性及有效性。

2.3.4 速度訓練節奏感的培養 速度訓練中培養青少年良好的節奏感有利于他們在運動中節省體力，發揮良好的速度，提高青少年運動員的運動成績。速度訓練節奏感的培養通常安排在青少年運動員興奮狀態一般的時候，這樣能夠調動起他們的興奮性。

3 結論與建議

3.1 結 論

水平速度在助跑中獲取，它的大小直接影響起跳動作的完成，決定起跳的質量。跳躍過程中，在不超過起跳腿肌力負荷和不影響獲得必要騰起角的前提下，起跳前身體水平位移速度越快，起跳腿對地面的沖量值越大，起跳時間越短，那么騰起初速度相應也就越大。提高跳躍項目的助跑速度應以訓練其絕對速度為主，并在訓練中強調正確的動作定型、保持良好的速度節奏和加速效果，訓練內容應該多樣化、系統化、科學化。

3.2 建 議

提高起跳前人體水平位移速度和減少起跳過程中水平速度的損失是速度訓練的兩大重點，同時改進運動員助跑的技術動作，將三者有機結合是有效提高三級跳運動員成績的重要方法。在運動員訓練的不同周期，制定不同的訓練手段及方法，應有所側重。訓練內容要多樣化，助跑過程中需強調重心移動平穩，步幅、節奏要相對穩定，以提高助跑的準確性。提高助跑速度要以訓練短跑速度為主，并且在訓練中注重培養良好的速度節奏和速度感。

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G823.4

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2017-01-04

虞瑾瑜（1992～），碩士研究生。研究方向：體育教學與運動訓練。