5個體式放松肩膀

忠彥

經常在辦公桌前從事文案工作和低頭看手機的人，肩膀難免會有酸痛緊繃的不適感。這5個瑜伽體式能讓你的肩膀感覺輕松。

嬰兒式

跪在柔軟的表面（如毯子或瑜伽墊）上，然后，臀部坐在腳后跟上；頭部自然下垂，將前額放在瑜伽墊上或任何感到舒適的地方；雙臂放于小腿兩側，掌心向上；保持這個姿勢不動，做5～10次深長呼吸；然后坐起身，輕柔地退出這個體式。

加強背部伸展式變體

要完成這個體式，你需要一把椅子或一張桌子，以放置肘部和拉伸肱三頭肌、肩膀和上背部。雙腳分開站立，距離與臀同寬，身體向前彎曲，肘關節放在椅子的靠背上，肘部彎曲，指尖觸摸到上背部；手臂略微抬高，以避免肩膀塌陷，同時向后伸展臀部；如果腰部有任何不適感，或大腿后側腘繩肌感覺僵硬，就彎曲雙膝，再度向后伸展臀部；保持這個姿勢不動，做3～10次深長呼吸。

雙角式

為完成這個體式，你需要一條瑜伽帶，或是一條大號毛巾。雙腳盡可能寬地分開站立，兩腳相互平行；雙手放于身后，各握住瑜伽帶的一端，保持雙手分開的距離與肩同寬；雙腿肌肉收緊，上半身盡可能舒服地向前彎折；盡力讓上背部平直，肩胛骨用力收縮，把肩胛骨的上端向后拉動；保持這個姿勢不動，做3～10次深長呼吸。

戰士二式變體

先做一些上下聳肩和肩部前后繞環等簡單的熱身動作，與此同時，均勻而深長地呼吸；雙腳分開站立，左腳左轉90°，右腳稍內扣，與左腳腳后跟呈一直線；左膝彎曲，左臂沿著耳朵向上舉起，左肘彎曲，直到左手手指接觸到上背部；把右手放在左肘上；保持這個姿勢不動，做3～5次深長呼吸；然后伸直雙腿，退出這個體式；換身體另一側做同樣的動作。

支撐魚式

為完成這個恢復性的體式，你需要兩塊瑜伽磚，以你希望的高度（低、中、高）前后接連放置。瑜伽磚的位置越高，上背部就能得到更深度的拉伸。

坐在瑜伽磚前，上背部躺在瑜伽磚上，肩胛骨位于第一塊瑜伽磚的邊緣；一旦肩胛骨的位置確定，徑直向后躺下，頭部枕在第二塊瑜伽磚上：如果腰部有任何不適感，就降低瑜伽磚的高度；雙腿在身前放松，雙臂放于身體兩側，掌心向上；保持這個姿勢約15分鐘，作為最后的放松休息體式，它會讓你感覺精力充沛。

（摘自《健與美》2017年6期）