青少年“垃圾睡眠”的影響及運動處方研究

王萍+孫洋+劉石+叢軍

摘要：睡眠對青少年來說，不僅能夠幫助大腦和機體得到休整和恢復，提高人體免疫力，同時還有促進體格生長和調控學習記憶的功能，因此，睡眠關乎青少年健康成長乃至國家未來發展戰略。然而，隨著社會的發展和電子產品的普及應用，“垃圾睡眠”發生率持續上升，睡眠問題得到廣泛關注，但國際上多局限于其在基礎和臨床醫學領域的影響研究。本文系統分析評價了國內外青少年“垃圾睡眠”的現狀及其對青少年生長發育、運動體能、相關疾病等方面的影響，在此基礎上，結合青少年身體發育特征和睡眠特點，提出了改善和解決這一問題的方法，即以運動處方的形式，幫助青少年增強機體抑制效應，縮短進入睡眠狀態的時間，加強深度睡眠，減少“垃圾睡眠”的發生，從睡眠健康的角度對青少年作息制度提出家庭和學校共同干預的策略，為促進青少年體質健康水平，有效推進體育對接健康中國建設的戰略研究提供參考。

關鍵詞：垃圾睡眠；青少年；運動處方；健康

隨著經濟的快速發展，科技的不斷創新，電子產品的普及化和智能化給人們的生產生活帶來眾多便利號快捷，同樣也帶來很多負面影響，尤其是對青少年的不良影響。青少年是特殊的社會人群，介于兒童與成人之間，處于生理和心理上都在不斷發展的成長期，這就促使他們對社會的敏銳度更強。2007年英國睡眠協會（British Sleeps Society，BSS）最早使用“垃圾睡眠”（Junk Sleep，Js）這一術語形容因使用計算機、手機和電視等電子產品所導致的青少年睡眠不足和產生低質量睡眠的問題。該協會同時進行了一系列關于此課題的相關研究，得出“垃圾睡眠”問題日益嚴重的結論，稱其已與“垃圾食品”一樣，已經成為青少年健康生活方式的一大“殺手”。

體育運動對人體的健康有促進作用已是公認的事實。但是體育運動是否能夠影響到青少年的睡眠質量還沒有被大家所熟知，因此本文將從青少年“垃圾睡眠”的現狀人手，系統評述國內外關于“垃圾睡眠”對青少年生長發育、運動體能、相關疾病等方面的影響，結合青少年身體發育特征和睡眠特點，提出了改善和解決這一問題的方法，即以運動處方的形式，幫助青少年增強機體抑制效應，縮短進入睡眠狀態的時間，加強深度睡眠，減少“垃圾睡眠”的發生，從睡眠健康的角度對青少年作息制度提出家庭和學校共同干預的策略，為提高我國青少年睡眠質量，促進其健康成長提供參考。

1青少年“垃圾睡眠”的現狀

英國睡眠委員會（BSS）2007年對1000名年齡在12～16歲的青少年進行調查后發現，約30%的青少年每晚的睡眠時間比美國兒科學會（AmericanAcademy of Pediatrics，AAP）通常要求的8～9h明顯要少，只有4～7h，幾乎所有的青少年臥室里都有電視機、電腦或者音響設備。近1/4的青少年表示一星期至少一天在看電視、玩電腦或者聽音樂的時候睡著，導致他們睡眠質量很差。美國2015年針對全美民調顯示，45%的青少年睡眠不足，大約十分之一的青少年幾乎每天都很難入睡。臺灣睡眠醫學會（Taiwan Society of Sleep Medicine，TSSM）2015年青少年睡眠大調查發現，接近25%青少年有失眠經驗，其中垃圾睡眠占失眠總數的30%，15%因失眠干擾日常生活。中國青少年研究中心2015年面向北京市10000名在校高中生（10所高中）及大學生（10所高校）展開的調查中發現，約有66%的高中生和50%的大學生睡眠嚴重不足，大約有1/3的青少年每天晚上都會有一段“垃圾睡眠”時間，大量研究調查證實，臥室里的電視機、電腦和Ipad等電子產品令“垃圾睡眠”問題愈發嚴重，不及時采取有效措施，長此以往會嚴重影響青少年的健康成長和國家未來發展戰略。

2“垃圾睡眠”對青少年體質健康的影響

2.1“垃圾睡眠”對青少年肥胖的影響

美國石溪大學醫學院對平均年齡為16歲的1.3萬余名的青少年進行調查發現：青少年飲食習慣與睡眠習慣具有相關性，有五分之一的青少年睡眠時間不足7h，睡眠不足者會更傾向于選擇垃圾食物，平時較少攝取蔬菜和水果，每星期要吃兩次以上的快餐，導致其更容易肥胖。美國哥倫比亞大學的博士及其團隊對240名年齡在16～19歲的青年人進行5～7天的調查研究，給被調查者限定睡眠時間為小于8h或多于8h，結果顯示，睡眠不足會引起人體內瘦素（有助于分解油脂、降低食欲）分泌量降低和體內生長激素（對食物有促進作用）分泌量增加，進而使青少年養成不良飲食習慣，影響身體新陳代謝，從而導致肥胖。2009年教育部環境與青少年健康重點實驗室項目組首次提出，中國青少年睡眠不足已成為肥胖的高危因素。

2.2“垃圾睡眠”對青少年學習效率的影響

長期睡眠質量差或睡眠不足，會導致記憶力和注意力下降，降低學習效率，有兩項來自國際閱讀素養評比組織和國際數學與科學教育成就趨勢調查的研究稱，在數學、科學與閱讀方面，睡眠充足的孩子有更優異的表現。朱燕對361名青少年睡眠質量調查得出，睡眠不足還會使思維敏捷性、警覺性與判斷力下降，青少年正處于學習任務重，面臨升學壓力的階段，這些認知功能如果發生障礙，人體的腦功能達到極限，再提高學習效率就變得很困難，而且長期睡眠不足，還會導致免疫功能降低、體質下降、記憶力和注意力減退，最終導致學習效率降低。

2.3“垃圾睡眠”對青少年相關疾病的影響

2.3.1內分泌紊亂美國一項人為縮短睡眠的試驗表明，短期睡眠限制或者人為減少健康青少年睡眠可能會增加發生糖尿病的危險導致糖耐量減退，引起糖尿病和代謝紊亂。與此同時，臺灣大學和美國芝加哥大學的多項研究表明，睡眠質量差或長期睡眠不足可引起激素分泌失調，導致內分泌紊亂、植物神經功能失調，并引發多種精神心理疾病。

2.3.2

生長發育受阻一種稱為生長素的荷爾蒙控制著青少年的生長發育，該荷爾蒙主要在夜間分泌，其中有兩個時間段對長高至關重要，一個是21：00～1：00，特別是晚上22：00以后，生長激素的分泌量是白天的5～7倍。另一個是早上5：00～7：00，生長激素也有一個分泌小高峰，且深睡的時間與其分泌的數量成正比。因此，如果睡眠時間不足或睡眠質量不高，會對青少年的生長發育產生嚴重影響，生長發育專家的建議是：想要孩子長得高，最好在晚上20：30前就上床，最遲不要超過21：30，早上7：00以后再起床。

2.3.3青少年近視近年來，青少年近視率逐年增加，除了繁重的作業負擔導致的用眼過度外，與睡眠不足也有很大的關系，因為睡眠不足可引起全身植物神經功能紊亂，致使眼睛局部的交感神經失去平衡，從而引起眼睫狀肌調節功能紊亂，導致近視的發生。因此，預防近視的一個重要措施應是保證處于身體發育期的孩子擁有充足的睡眠。目前上海市小學和初中的上學時間從7：30～7：45分別調整到8：15和8：00，研究發現平時睡眠時間較政策實施前提高1.17小時，這項措施能否在全國范圍內普及，離不開國家、學校和家庭的共同關注和努力。

2.3.4免疫力下降人體內細胞在熟睡時會制造出一種叫做“胞壁酸”的化學物質，該物質能提高人體免疫功能，使人體在睡眠過程中，修整和加強自身的免疫系統，從而提高人體抗病能力。美國免疫學家貝里達比教授關于免疫功能與睡眠關系的研究證明：高質量、充足的睡眠可增強免疫細胞的數量和活力，提高機體免疫力，相反，睡眠質量低或睡眠不足者，機體免疫力將大大被降低。人體免疫力下降與腫瘤的發生就有關系，因此，“垃圾睡眠”可增加患腫瘤的風險。

2.3.5

運動體能的影響美國睡眠研究中心研究表明，睡眠不僅能幫助人運動訓練后的身體恢復之外，也會對接下來訓練或運動表現狀況產生影響。美國史丹佛大學研究表明，充足、高質量的睡眠時間，可以有助調適心情，改善運動員的加速反應時間、鍛煉能力。目前雖然還沒有進一步科學研究來說明睡眠對于恢復影響的精確數據，但生理學家、教練及運動員都認為睡眠對于恢復體能具有重要意義。

3“垃圾睡眠"的運動處方研究

3.1運動與睡眠質量

身心健康是睡眠質量的保證，與此同時，科學合理的體育運動能有效地促進人的身心健康，調節神經活動的靈活性，幫助改善人們的睡眠質量，這些已得到部分研究所證實。蔣明等研究發現，每天早晨鍛煉1h對有失眠問題的大學生狀況有所改善。崔玉鵬等在競選體育運動干預的實驗研究中發現，鍛煉時間安排在上午，無論鍛煉強度和時間怎樣都不會損害睡眠，安排下午晚些時候進行中、低強度鍛煉，睡眠質量有所提高，而與睡眠時間間隔太短的大強度、長時間鍛煉將對睡眠質量產生影響。Amy等人對有“垃圾睡眠”的青少年進行運動干預研究，對照組保持原生活狀態，結果表明鍛煉組的睡眠質量較之對照組有明顯改善。

3.2“垃圾睡眠”的運動處方

20世紀50年代美國生理學家卡波維奇（Karpovish）最早提出以健康為目的的運動處方概念。1969年，世界衛生組織（World Health Organi-zation，WHO）開始使用“運動處方（Prescribe Exer-cise，PE）”這一術語，從而在國際上得到了正式確認。目前，關于運動處方的概念可理解為由康復醫師、康復治療師以及私人健身教練、體育教師等，根據患者或體育健身者的年齡、性別、一般醫學檢查、身體素質測試、康復醫學檢查等結果，按其年齡、性別、身體素質、健康狀況以及心血管、運動器官的功能狀況，結合主、客觀條件，用處方的形式制定適合體育健身者或患者的運動內容、時間、強度及頻率，并指出運動中的注意事項，以達到有計劃、科學地進行預防健身或康復治療的目的。

青少年的健康成長是我們首要關注的，因此，健康的實時檢查是在鍛煉前首先要做的事情，如運動能力、心肺功能、負荷能力的檢測；其次鍛煉過程中要做好意外狀況處理工作，加強自身安全的監控；最后，在鍛煉過程中要結合青少年自身情況區別對待，堅持循序漸進、勞逸結合、持之以恒的鍛煉原則。

（1）運動目的：提高睡眠質量，促進身體健康成長。

（2）運動種類：①增加對下肢長骨端刺激的跳躍運動，包括跳繩、蛙跳、單雙足跳起、跳高運動、摸高（樹枝、籃球板、天花板）等；②增加軀干肌肉和脊椎柔韌性，同時刺激脊椎軟骨，促進長高的伸展運動，包括引體、懸垂、伸腰、做操等；③全身運動，包括慢跑、游泳、舞蹈等。

（3）運動強度：青少年健康睡眠運動處方的關鍵是運動強度，一方面運動強度過低達不到運動改善睡眠的效果，另一方面運動強度過高，可能造成過度疲勞或機體損傷，機體恢復時間延長，對提高睡眠質量產生不利影響；同時可能激發機體興奮性，延長青少年進入深度睡眠時間，易造成失眠多夢等癥狀。美國運動醫學會（American College ofSports Medicine，ACSM）推薦，青少年運動心率每分鐘控制范圍120～140次，青少年訓練強度閾值是60%最大心率，相對身體素質較弱的青少年心率每分鐘不超過120次，強度閾值以不超過50%，主觀感到“稍費力”為宜。

（4）運動時間和頻率：運動可有效改善睡眠質量，要想更好地發揮運動促進睡眠的功效，鍛煉者更需要掌握好運動的時間。①跳躍運動（表1），如縱跳、摸高等要全力起跳，盡量往高跳。②伸展運動，如拉伸軀干：在同伴的協助下，兩人分別抓住雙手合雙腳，向相反方向輕輕拉伸軀干，持續2～3次，每次15～20 s；單杠懸垂：放松身體，不帶負荷兩組（每組20 s），帶5～10kg負荷（系在腿上）一組；③全身運動，如慢跑或游泳：18～20 min。針對青少年睡眠特點和學習生活的規律，確定每天8：00～10：00和15：00～17：00間進行各一次的運動頻率，休息日還可以經常參加打籃球和游泳等運動。

（5）注意事項：青少年睡眠質量好壞直接影響其健康成長，因此，首先要遵循安全、健康的原則制定運動處方，其次才是鍛煉反應和效果，關注學生個體的縱向比較，即進步幅度，而并不重視學生間的橫向比較，切勿一味追求量和強度，忽視青少年的生理心理機能狀態，否則會適得其反，影響青少年健康成長。①運動前，考慮環境、氣候、地域、風俗習慣等特點，盡量安排日照充足的時間進行；對運動者體質健康進行咨詢診斷，包括是否有危險因素，如損傷、家族史、不經常運動等，根據年齡、性別、鍛煉目標、健康狀況和功能水平選擇測試內容，如心率、血壓、身體質量指數等；保證安全的訓練環境；根據青少年的年齡、性別等生理特點制定適合鍛煉者的運動處方。②運動中，青少年必須由有資質（獲得IFBB，國際健美聯合會；IBFA，國際身體阻力與體適能訓練協會；ACSM，美國運動醫學學會；ISSA，國際體育科學協會；CBBA，中國健美協會等國內外權威機構資格認證）的成年人進行監督訓練，不但對監控青少年運動情況，而且對運動過程中出現不良反應時可以及時采取保護措施；此外，運動中尊重青少年的意見，為了最佳效果，訓練計劃應該簡單易行，循序漸進，符合學生的特點、運動形式多元化，可借助計步器、手機APP等工具，通過網絡互動、比賽等方式提高運動積極性和持續性。③運動后，做好調整恢復性工作，如及時添加衣物，記錄下運動前后、早晨的脈搏，檢測同樣的運動強度負荷的心率變化情況，以便隨時調整以后的運動量和強度。其它措施，青少年健康睡眠還應注意養成良好的作息習慣，睡前1h關掉所有電器，實施“關燈睡覺”原則，適當的體育鍛煉加上夜間充足的睡眠是我們遠離“垃圾睡眠”的最好法寶，這離不開家庭和學校的共同配合。

4結論與啟示

青少年健康是當前健康中國戰略急需解決的一個重要研究課題，2007年6月1日正式實施的《未成年人保護法》首次將保證青少年睡眠時間列入法律，教育部的相關文件對青少年的睡眠問題做了具體和詳細的規定。青少年正處于生長發育的高峰期，如果能在科學合理的處方指導下進行自主鍛煉，改善睡眠質量，養成良好的睡眠習慣，將更有利于青少年健康成長，這些都離不開國家、學校和家庭的共同關注和努力。

當前，國家新課程標準把健身計劃和運動處方納入到中小學水平目標中，可以看出國家對青少年健康成長的重視，但是缺少現有體育類教材關于具體方法的指導，現任的體育教師也缺少針對這方面的知識結構，更缺少值得參考的操作模式，傳統體育教育體系還存在許多誤區，在青少年“垃圾睡眠”及干預層面上，國內外的研究重點仍局限于其在基礎和臨床醫學領域的影響研究上，而對于如何減少青少年“垃圾睡眠”時間，優化青少年的媒介基礎環境等未見深入研究，所以青少年健康睡眠領域還存在許多研究空白值得我們去研究探討。