全谷物主食你吃了嗎？

呂天驕

日常主食如何吃得健康又營養？在最新版《中國居民膳食指南（2016）》中有了答案，營養學專家明確表示建議消費者“食品多樣，谷物為主”，用“全谷物”替代“粗糧”。

所謂“全谷物”是指未經精細化加工、仍保留了完整谷粒及其天然成為的谷類。北京大學公共衛生營養與食品衛生系主任馬冠生介紹，2017年全民營養周期間，中國營養學會歷時5個月評選出了“10種中國好谷物”，依次是全麥粉、糯米、燕麥米（片）、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥，推薦消費者選用這些谷物作為主食的替代食材，保證日常營養的均衡攝入。

國際關注全谷物

預計到2050年，全球人口將從60億增加到90億以上，世界人口的平均年齡將由2000年的26.6歲增加到31.1歲。對此，在第十三屆全國營養科學大會“全谷物營養與健康論壇”上，國家糧食局科學研究所糧食加工研究組組長譚斌指出，人口上漲、氣候變化及頻發的極端事件對于食物生產帶來了無形的壓力，依據聯合國糧食及農業組織數據顯示，現在每8個人中就有1個人患慢性營養不良、糖尿病、肥胖癥等代謝性疾病。

隨著經濟發展，以及主食攝取由粗糧向精細化主食過渡的過程中，人們的胃腸道疾病逐漸顯現，國外越來越多的營養學家開始反思主食的選擇問題。1993年美國農業部、美國膳食協會等機構在華盛頓召開第一個全谷物專題會議，建立起對于全谷物的營養概念，由此還建立了全谷物委員會。在2005年至2010年期間，歐盟則啟動了“健康全谷物”聯合研究計劃項目，并正式成立歐盟健康谷物協會。

在美國餐飲協會的食品消費調查中，2016全年共有18萬多個產品進行了產品配方的調整，其中25%是以增加全谷物為關鍵目標。譚斌強調，目前關于全谷物食品攝入評估主要基于消費頻率的調查問卷和記錄，未來還需要膳食、臨床、腸道微生態等多學科的聯合研究。

全谷物消費對于糧食種植與加工，更有很多利好趨勢。對此，譚斌預算了一下，在中國糧食消費中，98%以上為追求口感的“精米精面”的傳統消費，如果全國1.4億噸稻谷中有10%用于糙米生產，即相當于增加稻谷93億斤、增加1042萬畝良田耕地；而如果全國1.2億噸小麥中有10%用于生產全麥粉，將相當于增加小麥40億斤，等于增加了571萬畝良品耕地。

膳食指南定標準

全谷物食品是人體能量的主要來源之一，因含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最重要來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的來源之一。對此，復旦大學附屬花東醫院臨床營養中心主任孫建琴解釋：“全谷物食品有利于保障消化系統正常運轉，可以降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，也就能降低高血壓、糖尿病、訊血管疾病的風險。”

為了解我國成年人粗雜糧消費狀況，中國疾病預防控制中心營養與健康所針對我國18歲以上居民使用情況進行分析。調查結果顯示，我國成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為14.6g；農村略高于城市，分別為15.5g和13.0g。

據記者了解，《中國居民膳食指南（2007）》建議“每人每天應保持膳食中有適量的谷類食物，一般成年人每天應攝入250至400g；每天最好吃50g以上的粗糧。”而在最新版《中國居民膳食指南（2016）》中提高了全谷物的推薦攝入量，建議每天攝入谷薯類食物250至400g，其中全谷物和雜豆類50至150g，薯類50至100g。

“可以看出，以全谷物推薦攝入量最低50g為參考值，我國不同人群全谷物攝入量達到或超過該參考值比例為7%至16.7%，因此超過80%的成年全谷物攝入不足。”馬冠生表示，推薦消費者在早餐中增加全谷物食品，營養充分的早餐可以通過維持機體血糖水平穩定，改善青年腦力勞動者短期記憶力和注意力。

全谷物新“食”尚

2017年全民營養周期間，中國營養學會歷時五個月評選出了“10種中國好谷物”，依次是全麥粉、糯米、燕麥米（片）、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。全谷物食品逐漸出現在消費者的餐桌中，越來越多的營養學家推薦全谷物消費，成為一種健康新“食”尚。

中國營養學會常務副理事長翟鳳英表示，全谷物與傳統定義的粗雜糧相比，所包含的大多數食物是相同的，但全谷物因保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分，增加了人們營養的全面攝入。食用一份全谷物、果蔬、魚、禽肉的膳食配比，同時減少紅肉、加工食品、含糖飲料及淀粉質食品的膳食攝入，更有利于降低膳食相關慢性病的發病風險。

“全谷類主食所帶來的飽腹感，還有利于減肥人群控制體重。”百事亞洲研發中心研發總監劉峰建議，全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐為全谷物類，如早餐洗燕麥粥、八寶粥、小米粥等，午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉制作主食，或者白米中放一把燕麥或糙米等。

而對于一些習慣“精米精面”細軟口感的消費者，食用全谷物時可能會感覺入口粗糙，建議消費者可以發揮現代廚房炊具的作用來改善口感，例如用豆漿機做全谷物迷糊，用電飯煲烹調燕麥飯等等，都可以豐富人們的餐桌。