用積極心理學破解教師職業倦怠

卿素蘭

教師職業倦怠，指個體在工作重壓下產生的身心疲勞與耗竭的狀態，主要表現為情緒衰竭、人格解體和成就感降低等癥狀。對教師而言，情緒衰竭是由于過度消耗情感資源，導致失去工作熱情，產生較強的職業疲勞感。如何幫助教師走出職業倦怠？除了通過各種制度建設、環境建設以及教育生態與文化建設以外，我們還需要從教師作為人本身的內在力量出發，去發現教師內心無比強大的積極力量，破解教師的職業倦怠，提升教師的職業幸福感。積極心理學為我們開拓了新視角和新路徑，更為我們找到了理論支撐和實踐模式。

積極心理學是一門帶給人幸福和力量的科學。美國心理學家馬丁·塞利格曼（Martin E.P.Seligman 1942-）是積極心理學的創始人和代表人物，他認為，幸福必須具有四個元素，一是積極心態，二是投入與專注，三是獲得一定的成就感或者收獲，四是對事件的意義和價值的認同。對于個體而言，如果滿足了這四個元素，一定能夠達到幸福的生活或者T作狀態。

為教師走出職業倦怠提供理論支持

積極心理學提供幸福的路徑。積極心理學對人類的幸福進行了深入研究，提出“幸福方程式”：H=S+C+V，即真正感受到的幸福持久度-H，取決于我們天生遺傳的幸福范圍——S，我們的生活條件-C，以及我們自己可以控制的因素-V。

積極心理學最關心的是我們自己可以控制的V，V是提高幸福持久度H的重要變量，這些變量包括噪聲、通勤時間、自我掌控感、羞愧感和人際關系等因素，因為這些因素可以憑借我們內在的力量去控制和調整。生活條件C對幸福的影響往往是短暫的，因為人具有一種對痛苦和幸福的自動調節能力，猶如過熱或者過冷，最終都會回歸達到一個臨界點一樣；同時，人類對環境好壞的適應也非常快，隨著時間的變遷，這些環境條件很快就不再是影響幸福的重要變量了。人們持久的幸福，是來自個體內在的感官狀態和積極情緒等因素。

研究發現，盡管教師面對較大的工作壓力、一些不合理的制度或者人際關系沖突，但這些都不是影響教師幸福的關鍵，關鍵在于教師內在的認知方式和情感方式。因此，讓教師從職業倦怠走向職業幸福，關鍵路徑在于運用積極心理學的方法，激發教師內在的潛能與力量，促進教師認知方式、情感方式和行為方式的改變。

積極心理學讓積極情緒大放光彩。我們無論身在何處，都在追求愉悅和積極情緒。積極情緒類似植物的向光性，對于所有人的成長是必不可少的。積極心理學提出10種積極情緒，即喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。積極情緒可以讓一個人眼神活潑、神采飛揚，微笑時刻洋溢在臉上。它是每個人天生擁有的寶藏，內在的積極情緒創造了幸福與健康，積極情緒給我們的生活帶來不可思議的力量。

第一，積極情緒能夠擴展我們的思維，拓寬我們的視野，改變我們的大腦，并改變我們與世界的互動方式，從而提高我們的創造力。因此，教師的積極情緒直接影響教師的創造力和學生的創造力。

第二，積極情緒給我們帶來良性循環。生活中體驗更多積極情緒的人，更能夠以一種開放的方式應對逆境，他們會發現更多解決問題的辦法，而不是更多抱怨和負面情緒，積極情感風格的教師，其師生關系、同伴關系都是非常和諧的。

第三，積極情緒打破“你”“我”界限，改變個體的人際關系。研究證明，積極情緒會讓我們在“你”“我”之間看到更多的聯系，更好地促進師生的融合與默契。

第四，積極情緒促進身體健康。研究發現，消極情緒會加速細胞的老化，而積極情緒會加速細胞的更新，甚至可以平息或者“還原”消極情緒的心血管后遺癥。

第五，積極情緒還會幫助我們建構心理優勢、良好的心智習慣、積極的社會聯系，甚至建構我們的成功以及我們的未來。同時，積極情緒還可以給惡性循環剎車，比如在遇到調皮搗蛋的學生或無理取鬧的家長時，教師需要控制自己的消極情感，積極協調各種關系，從而處理好各種問題。

由此可見，積極情緒給我們以及我們的組織不僅帶來了活力，更重要的是，當一個組織成員處于積極情緒狀態時，其主動精神和創造能力將得到明顯提高。學校和教師需要具備挖掘、激勵和調控積極情緒的策略和能力，從而激發教師自身內在的積極力量和優秀品質，并利用這些積極力量和優秀品質，幫助教師最大限度地挖掘自身的潛力并獲得幸福的生活。

如何提高教師美妙的心流體驗

一是通過“3：1的積極率”調節工作中的情緒配比。一個人到底積極情緒要多少才夠？積極心理學研究發現，保持積極心態，必須要保持3：1的積極情緒與消極情緒的比值，也叫作積極率。

3：1的積極率是心理學中一個神奇的數字，也是一個非常實用的臨界值。實驗研究表明，欣欣向榮的人其平均積極率都高于3：1，那些沮喪凋零的人其平均積極率都低于3：1。因此，積極率能夠預測人們過的是幸福生活還是衰落失敗的生活，還可以用來預測很多組織以及各種人際關系是良好還是糟糕。

比如，一所學校如果有高于33.3%的教師整天處于負面情緒和各種抱怨之中，這所學校可能面臨很大的管理或其他問題，應提醒學校領導立即重視起來。一個家庭的親子關系以及教師與學生、上級與下級、組織與個人等關系也同樣適用于這個比值。如果一個人的積極情緒低于3：1這個比值，個人的身心健康和幸福感是存在問題的。教師應以這個臨界值作為目標，反思自己、監督自己并調控自己，多用積極語言、積極情緒和積極行為對待學生、對待同伴以及對待自己的教學和工作任務。這樣，一定會讓教師走向職業幸福之路。

二是讓“習得性樂觀”成為一種生活方式。積極心理學不僅探討如何克服心理問題，更重要的是幫助那些處于正常環境下的普通人培養積極的心理品質，發揮自己的潛能，建立起高質量的生活。

塞利格曼是“習得性樂觀”理論的提出者。在他的研究中，給狗重復施加無法躲避的電擊實驗，發現了狗的“習得性無助”行為，即對于本可以避開的電擊也不再躲避了。人類也會由于對環境事件的“習得性無助”，而出現抑郁或其他心理疾病。塞利格曼在后來的研究中發現，樂觀也可以通過學習獲得。他提出保持樂觀的態度不僅有助于避免抑郁，而且有助于提高人們的健康水平。

積極的人格有助于個體采取更為有效的應對策略，從而更好地面對生活中的各種壓力情境，提高教師抵抗職業倦怠的能力。如果說職業倦怠是癌癥，那么樂觀便是抗擊癌細胞的重要殺手，將癌細胞消滅在萌芽狀態，教師積極情緒的激發顯得極為重要。

三是讓教師在投入與專注中增加美妙的心流體驗。美國心理學家米哈里·西斯贊特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）試圖從科學角度尋找如何使自己達到最佳幸福狀態，然后根據自己的一些工作體驗提出了心流（flow）這個概念。心流，指的是我們全身心投入做事情時的感覺，是人的積極情緒狀態下的一種特殊現象。他認為，進人心流狀態可能需要滿足一些條件，如目標明確、注意力高度集中、有挑戰性且需要技術、深深的投入、忘我、時間停止等。他認為，工作是體驗心流的最好場所，正如很多教師享受課堂、享受教育、享受與孩子在一起的時光一樣。在課堂上、學校里，很多教師處于一種忘我的投入狀態，很少去考慮個人的得失。

研究發現，影響一個教師工作效率、工作狀態和專業能力的是他能夠從教育教學工作中得到多少心流體驗，而不是他得到了多少報酬、評上了怎樣的職稱等因素。那么，如何在課堂和教育教學過程中產生更多的心流體驗呢？唯一的辦法就是當教師面臨的工作挑戰與專業能力相匹配時，心流體驗就會產生。因此，心流產生的時刻，也是教師幸福感滿滿的時刻。

四是讓教師領悟到教師職業的價值與意義并獲得成功。美國心理學家理查·休因（R.M.Suine）把職業生涯比作一艘航船，船要能經受風浪就必須配有堅固的錨。在職業生涯中，要克服職業倦怠，保持良好的工作狀態，就必須找到自己的“職業錨”。這個“職業錨”，指的是自己能夠發現自身的才能、潛在的工作動機、價值觀或者價值取向，這就是一種積極心理學的視角。必須讓自己堅信.我們所愛的必須是工作本身，而不應是工作業績帶給我們的榮譽和地位。

也就是說，把工作當手段就會淪為工作的奴隸，我們的情緒和情感就容易被工作所牽絆，如果我們的某些功利性目標未能實現，就會產生焦慮感，長期焦慮是導致職業倦怠的重要原因。相反，把工作或者與工作相關的一個小的事件，作為自己的終身事業全力追求，才能在工作過程中尋找到樂趣，感受到幸福，達到享受工作的境界。

因此，教師發現和找到自己的“職業錨”，然后鎖定這個“職業錨”，努力成長自己，不僅不會有職業倦怠感，反而會在這個“職業錨”的相關領域成為專家。在這個過程中，教師不僅體驗和領悟到教育職業的幸福、價值和意義，還能體驗到成功的愉悅。

如何找到職業生涯中的“職業錨”，讓我們的人生過得幸福而豐滿，而不是沉湎于職業倦怠的旋渦之中不能自拔，這不僅是一種人生哲學，更重要的是能夠把自身的內在力量與潛能挖掘出來，成就自己，獲得成功，更好地服務于社會。

總之，對于教師這個群體與個體而言，重要的是從積極心理學的視角，讓自己走進職業幸福感的構建與創造之中。人類天生具有很多的美德和優勢，教師又是人類美德和優勢的體現者和傳承者，教師的言傳身教對每個學生都有有形和無形的影響力。建構教師的積極力量，讓每一位教師都看到自己身上的美德和優勢，享受自己的教育教學工作，并且能夠專注于自己的學習、研究和教學，不斷體驗教育教學過程的愉悅，享受教育教學本身帶來的成就感、價值感和意義感，那么教師的職業幸福感一定會與日俱增。