淺談舉重絕對力量訓練方法

耿德利

摘要：運動員日益年輕化，已經成為舉重運動的特點之一。青少年的成長發育特點和身心素質的發展規律是在整個訓練過程中都必須高度重視的。但是越來越多的從事青少年舉重訓練的人都在不斷強調青少年舉重運動員進行綜合性心理訓練是舉重訓練方法的重中之重。它有助于訓練的因材施教、改進訓練動作、提高運動成績、增強應對考核的心理素質，是青少年學習和訓練的關鍵內容。

關鍵詞：青少年；舉重運動；力量訓練

舉重運動員在舉重競賽運動過程中只有六次試舉機會。舉重運動是最短時間的最大用力，舉起比自己體重要重一倍以上的啞鈴，而且要在眾多對手中脫穎而出，身心條件的要求勢必非常嚴格與高標準。具備高質量的心理穩定性和應變能力是舉重運動員應對競賽的訓練要求，是適應千變萬化的外界環境的必備素質。

一、力量訓練的理論

力量訓練的最基本原理就是剌激反應原理，這里所說的剌激就是負重訓練。在重量的反復剌激下，機體內必然會產生各種變化和反應。第一，中樞神經系統傳出的神經沖動的頻率和強度。隨著剌激的頻率和強度加大，逐漸動員愈來愈多的運動單位參與運動，肌肉力量也隨之增大。當剌激的強度達到最適宜時，整個肌肉中的運動單位都被興奮起來，故表現出肌肉的最大力量。第二，被激活的運動單位。神經未稍向肌纖維的傳導是靠化學介質的作用，神經沖動的強度越大，釋放的化學物質乙酷膽碰越多，被激活參與收縮的肌纖維越多，表現的力量也就越大。第三，神經沖動的同步。各運動單位具有不同的興奮性，當數次沖動同步到達，使肌纖維產生一致的收縮，即表現肌肉的最大力量。第四，單個肌纖維的收縮力。肌纖維收縮力的大小，主要取決于肌纖維內的能量（肌糖元）儲備和收縮蛋白含量的增高，粗的肌纖維內兩種物質含量多，因而收縮更有力。第五，各神經中樞之間協調關系的改善。主動肌和協同肌迅速而有力的收縮，對抗肌及時而充分的放松，能大大提高肌肉收縮的效率。

二、青少年舉重運動員力量訓練具體方法

力量訓練最關鍵的幾個因素是強度（用最大重量的百分數表示）、次數、組數、速度。

（1）動力訓練法。

1）中小強度固定重復法：7040重量/3-5次X5-6組，速度快。主要用于發展速度力量和增粗肌纖維。

2）大強度有效組數法：8040%重量/1-3次×UO組，速度快。主要用于發展爆發力量。

3）極限強度法：95—100%重量/1次X10至12組。主要用于發展絕對力量。舉極限強度時可使情緒振奮，能引起腎上腺素和去甲腎上腺素一些生理活性物質的大量釋放，可使運動單位成倍地動員起來。

4）遞增重量法：60%重量/3-4次X2組，8OK重量/3次X2組，90%重量/1-2次X2組，95%重量/1次X1組，975%重量/1次X100%重量/X1次組，隨著重量的增加，加重的幅度越來越小。主要用于充分挖掘體內的潛力，求得最良性剌激。

5）極限強度反復沖擊法：8096重量/2次，90重量/1次，100%重量/1次，90%重量/1，100%重量/1次，100%重量/1次。沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3-4組。主要用于發展絕對力量

6）中等極限次數法：75-85%重量/極限次數X3組，主要用于增長力量耐力并使更多的運動單位參與工作。

（2）靜力訓練法

1）中等強度靜力法：80—85%重量/X2—3次（每次靜止5—6秒）X6—8組。

2）增大強度靜力法：55 100%重量/10 1秒X5—6組，隨著重量的增加，靜止的時間逐步減少，靜力訓練對肌肉刺激深，強度大。用于發展支撐力量和絕對力量。

3）退讓訓練法100-120重量/4—6次）46—8組，用于發展絕對力量。

三、1、發展力量的基本理論是剌激反應法，通過剌激身體機能下降，經過一段時間休息產生超量恢復，然后再剌激，再下降，再恢復，循環往復，力量便不斷得到提高。

2、力量訓練的主要方法是動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法。采用強度大、次數少、組數多，發展絕對力量；采用強度中等，次數中等、組數中等，發展速度力量和爆發力；采用強度小、次數多、組數少、發展力量耐力，采用靜力訓練，主要發展支撐力量。

3.加強認知性訓練。在對青少年運動員進行教育性談話與引導性訓練時，要加入必要的認知性訓練。只有這樣，才能從心理上逐漸消除對杠鈴重量帶來的潛在陰影，提高青少年運動員的科學運動意識。失敗的經歷、時間的限制，都可以造成運動心理壓力，有效結合每個運動員的心理特點、技術運用能力進行更加詳細的動作講解，建立健全技術動作概念，增強對杠鈴發力的準確性、爆發力和制成的穩定性，進而避免因杠鈴重量引發的動作變形、杠鈴過膝后不敢發力的心理弱項。在每一次的訓練中用語言暗示法強調舉起杠鈴所展示的力量與技術性美感。最終達到帶著自信走上舉重臺、全身心的投入舉重運動中；體味每一次舉重臺與運動過程帶來的愉悅情緒，成為下一次的動力；養成頭腦中演練舉重過程、自我暗示定會成功的良好心態。

結束語：

青少年舉重運動員具有不僅有自身的身體發展，也有身心發展特點，對他們訓練時的身體及心理素質不斷鞏固與增強，才能完美的與技術動作相結合，實現比賽競爭的最好成績，這些都需要觀察記錄法、綜合測定法、個性測定法的訓練研究方法與、加強認知性訓練、表象訓練與實際訓練的結合、暗示語言的合理設計、賽前適應性訓練等具體性訓練方法的有效結合，才能實現青少年舉重運動員在日常學習和訓練中的目標要求。

參考文獻：

[1]邱永豐兒舉重訓練的安排[J].當代體育科技，2013（30）

[2]黃梓進。對舉重訓練科學性及青少年身體生長發育規律的思考[J].廣東科技，2013（16）endprint