強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，提高高考生鉛球成績

豐海英

【摘要】有效的核心力量訓(xùn)練可以提高鉛球的成績。在文中，分析了核心力量訓(xùn)練對高中生鉛球水平的提高所起到的作用，并在此基礎(chǔ)上提出了一些核心力量的訓(xùn)練方法，以期通過高效地核心力量訓(xùn)練，提高體育高考生的鉛球成績。

【關(guān)鍵詞】核心力量訓(xùn)練 體育高考生 鉛球成績

【中圖分類號】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）23-0215-01

核心力量訓(xùn)練作為一種圍繞著人體核心區(qū)域的肌群以及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)所開展的以平衡能力和力量為主的一種訓(xùn)練，和傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練相比，不僅僅是可以有效地改善人體軀干肌群的力量，同時還可以讓人體在運(yùn)動地過程之中具有更好的身體平衡穩(wěn)定性，讓四肢發(fā)力具備有更好的支持。鉛球運(yùn)動所要求的并不只是手臂力量，同時對于腰腹力量、身體的平衡穩(wěn)定性也有著相當(dāng)高的要求，因此對高考生來講，合理的核心力量訓(xùn)練可以幫助他們更好的提高鉛球成績。

一、核心力量訓(xùn)練對高考生鉛球成績的推進(jìn)作用

（一）可以有效地改善推鉛球之前的預(yù)備動作穩(wěn)定性

對于原地推鉛球來講，預(yù)備動作的運(yùn)行距離與身體平衡有著很直接的聯(lián)系，也為轉(zhuǎn)體出手打下基礎(chǔ)。體育高考生身體肌群的發(fā)育還不是很完善，如果長時間都維持這一個動作，就會讓學(xué)生的原動肌、拮抗肌都很難以保持整個機(jī)體在特定姿勢之下的穩(wěn)定，此外由于體育高考生身體穩(wěn)定性較差從而導(dǎo)致器械超越不能夠被完成，那么鉛球最后的出手角度以及發(fā)力等都會被影響到。通過對核心力量的訓(xùn)練，可以讓學(xué)生身體上的小肌肉群得到更好的發(fā)展，并在準(zhǔn)備投擲階段，學(xué)生身體的平衡應(yīng)腹肌與背闊肌的共同用力而得到保障，從而為后續(xù)動作的完成打好基礎(chǔ)。

（二）有效加強(qiáng)鉛球發(fā)力的傳導(dǎo)以降低能量的消耗

在鉛球運(yùn)動的發(fā)力過程中，核心肌群并不僅僅可以產(chǎn)生力量，還可以對力量進(jìn)行傳導(dǎo)。學(xué)生在發(fā)力時，通過腳蹬地的方式來獲得地面的反作用力并將其傳至腿、腰部，身體下肢以超越器械的速度進(jìn)行扭轉(zhuǎn)、伸展，從而上肢在后、下肢在前的傾斜姿勢，以使得鉛球的工作力矩并通過肩部傳至手臂，從而推出鉛球。在這樣的一個過程中，處于核心區(qū)域的肌肉群將會發(fā)揮出連接的作用，不僅僅是可以讓下肢的力量傳導(dǎo)上來，還可以在核心區(qū)域?qū)αα窟M(jìn)行進(jìn)一步的疊加，進(jìn)而在下肢——核心區(qū)域以及上肢之間產(chǎn)生了一個閉合的傳導(dǎo)鏈，一旦區(qū)域內(nèi)的力量與要求不相符時，則使得流失了大量核心區(qū)域內(nèi)的力量，從而加劇了能量的消耗。由于高考生不完善的神經(jīng)系統(tǒng)支配能力，并且他們的運(yùn)動肌肉的調(diào)節(jié)功能也不是很完善，導(dǎo)致他們身體深部的小肌肉群的發(fā)育存在不足，不能夠十分準(zhǔn)確的做出動作，但是通過核心力量訓(xùn)練之后，加強(qiáng)了學(xué)生肌肉的募集能力，使得深層的小肌肉群可以得到進(jìn)一步的鍛煉，還可以讓身體穩(wěn)定性得到進(jìn)一步增強(qiáng)，從而使得學(xué)生核心肌群的動力鏈中的核心和連接作用都能夠充分的發(fā)揮。

（三）有效加強(qiáng)最后發(fā)力時對身體的控制

在鉛球運(yùn)動中，在最終的發(fā)力的時候身體會處于一種騰空的狀態(tài)，此時手臂和肩部的遷移會進(jìn)一步的增加工作的距離，但是為了避免出現(xiàn)身體隨手臂與肩部的前移而前移的現(xiàn)象，因此要加強(qiáng)對身體協(xié)調(diào)能力的控制，尤其是對腰腹部相關(guān)肌肉軀體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，確保整個投擲動作能夠流暢。經(jīng)過核心力量訓(xùn)練從而使得高考生髖部周圍的小肌肉群體得到發(fā)展，從而使得對身體的控制能力得以加強(qiáng)。

二、核心力量訓(xùn)練的手段與方法

（一）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以大大加強(qiáng)核心區(qū)關(guān)節(jié)的自穩(wěn)定能力，使得核心區(qū)域的穩(wěn)定性得以加強(qiáng)，從而使得機(jī)體的整體協(xié)調(diào)性得到加強(qiáng)，肌肉動力鏈功得到改善，同時也使得機(jī)體的運(yùn)動能力也得到增強(qiáng)。可以通過靜力性練習(xí)與器械訓(xùn)練來增強(qiáng)。靜力性訓(xùn)練可以使深層、短小、單關(guān)節(jié)肌群的力量得到改善，可以通過俯臥式肘支撐、仰臥式支撐和側(cè)臥式舉腿來進(jìn)行訓(xùn)練。器械訓(xùn)練可以使表層、髖關(guān)節(jié)的肌群以及體積大、肌纖維長的肌肉力量得到改善，可以通過平衡板、平衡墊、瑞士球、懸吊訓(xùn)練器、振動訓(xùn)練器等等特殊的器械來開展核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。

（二）核心動力性訓(xùn)練

訓(xùn)練核心動力性的練習(xí)方法主要有徒手練習(xí)與器械練習(xí)。

1.徒手練習(xí)

徒手練習(xí)也分為腰腹部位與髖關(guān)節(jié)部位的練習(xí)。腰腹部位的練習(xí)是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，其目的是為了讓學(xué)生感受到核心肌群的用力與進(jìn)一步掌控身體的整體協(xié)調(diào)。可以采用仰臥背起、仰臥挺髓、仰臥起坐、跪地支撐起、單臂俯撐、腿壁交叉兩頭起、背挺等常規(guī)練習(xí)手段來進(jìn)行。而髖關(guān)節(jié)部位的練習(xí)要與腰腹部的練習(xí)結(jié)合起來，其目的是為了讓學(xué)生感受到髖關(guān)節(jié)與腰腹部之間的協(xié)調(diào)通過用力，使得髖關(guān)節(jié)周圍肌群的抗疲勞能力得以增強(qiáng)。可以采用單杠懸垂擺動腿、雙杠支撐擺動腿、仰臥舉腿車輪跑、雙手支撐仰臥挺髓伸單腿、雙手支撐仰臥屈伸腿、側(cè)臥舉腿等等方法來進(jìn)行訓(xùn)練。

2.器械訓(xùn)練

器械訓(xùn)練也分為腰腹部為與髖關(guān)節(jié)部位的器械訓(xùn)練。腰腹部位的器械訓(xùn)練是在徒手的基礎(chǔ)上增加阻力、主力的練習(xí)，其目的是為了通過加強(qiáng)練習(xí)的強(qiáng)度來使得腰腹部的最大力量與爆發(fā)力得到發(fā)展。可以通過負(fù)重俯臥背起、負(fù)重背屈的方法進(jìn)行訓(xùn)練，也可以通過瑞士球、平衡板等來在徒手訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行動作、變異的組合。髖關(guān)節(jié)部位的器械訓(xùn)練的目的是為了使髖關(guān)節(jié)與骨盆周圍肌群的最大力量、爆發(fā)力與穩(wěn)定性得到增強(qiáng)。可以通過單膝跪抗阻擺腿、橡皮帶擺腿、杠鈴深蹲、彈力帶束膝走等等方式來進(jìn)行訓(xùn)練。

三、強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，提高高考生鉛球成績

（一）加強(qiáng)核心力量與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的結(jié)合

由于核心力量訓(xùn)練自身也存在有一定的局限性，從而不能夠以核心力量訓(xùn)練來取代傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練側(cè)重于對核心區(qū)域內(nèi)的傳導(dǎo)與樞紐作用的訓(xùn)練，而傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練忽視了對深處小肌肉群的訓(xùn)練，因此在加強(qiáng)對學(xué)生的訓(xùn)練時要采用核心力量與傳統(tǒng)力量相結(jié)合的方式進(jìn)行，確保均衡發(fā)展高考生各方面的身體素質(zhì)[1]。

（二）進(jìn)一步改善核心力量的訓(xùn)練模式

為了強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練的效率，應(yīng)對核心力量的訓(xùn)練模式進(jìn)校園優(yōu)化。高考生雖然鉛球訓(xùn)練還與專業(yè)水準(zhǔn)相比還有一定的差距，但是在實際訓(xùn)練的過程中，一定要堅持以專業(yè)化的訓(xùn)練原則來進(jìn)行訓(xùn)練。無論是在器械訓(xùn)練還是在非器械訓(xùn)練的過程中，都要通過就不確定的因素進(jìn)行模擬訓(xùn)練，以提高高考生自身的能力，應(yīng)將其作為核心力量訓(xùn)練最基本的原則。因此，要不斷就核心力量的訓(xùn)練模式進(jìn)行優(yōu)化，確保訓(xùn)練更加規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)，為核心力量訓(xùn)練的效果更加滿意而奠定基礎(chǔ)。

（三）加強(qiáng)對核心力量訓(xùn)練的管理

核心力量訓(xùn)練在鉛球運(yùn)動的訓(xùn)練之中是一項十分繁雜的訓(xùn)練，雖然很容易被體育高考生所接受，但是在管理的時候應(yīng)投入更多的精力，以加強(qiáng)對核心力量訓(xùn)練的管理力度。在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，要準(zhǔn)備把握每一個體育高考生的特點(diǎn)，根據(jù)他們的具體續(xù)期來開展有針對性的核心力量訓(xùn)練。

總之，在高中鉛球訓(xùn)練之中，我們應(yīng)不斷就核心力量的訓(xùn)練模式進(jìn)行改善、創(chuàng)新，確保其能夠在鉛球運(yùn)動訓(xùn)練中發(fā)揮應(yīng)有的作用，以提高高考生的鉛球成績，為我國鉛球運(yùn)動儲備更多的人才，為我國學(xué)校體育中鉛球項目的更好開展提供更好的理論依據(jù)，也為我國鉛球運(yùn)動更好更快的發(fā)展做出更多貢獻(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：

[1]紀(jì)淑英.鉛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練方法對體育類高考生鉛球成績的影響[J].課程教育研究，2014，（05）：217-218.