業余愛好者如何練好羽毛球步伐

謝曉光

摘要：一場羽毛球比賽，沒有快速、準確的到位步伐，手法就會失去其尖銳性與威脅性，羽毛球步伐是一項很重要的基本的技術，它與手法完美的配合，是打好羽毛球的關鍵。好的羽毛球步伐，節省體力，快速移動。差的羽毛球步伐，浪費體力，移動緩慢。所以，學習和掌握熟悉的，快速而準確的步伐是打好羽毛球的關鍵，提高羽毛球運動水平的重要環節。文章主要闡述了如何靈活運用羽毛球的基本步伐（上網步伐、后退步伐和兩則移動步伐）。

關鍵詞：羽毛球 羽毛球運動 步伐

羽毛球步法是由墊步、交叉步、蹬步、跨步、跳步組成的在場上移動的方法。每一組步法一般都是從場地中心位置開始。根據運動員在場上的中心位置和來球的遠近，可采用一步到位擊球或二步、三步移動到位擊球。一次完整的步伐移動包括：起動、移動、到位擊球和回動四個部分。羽毛球的步伐包括上網步伐、后退步伐和兩則移動步伐。

1上網步伐

上網步伐是完成上網搓球、推球、勾球、撲球和挑球的步伐，它包括跨步上網、墊步上網和蹬步上網，前交叉加蹬跨步上網，后交叉加蹬跨步上網，蹬跳步上網。不論采用哪種步上網擊球，其上網前的站位及準備姿勢基本都是相同的。即兩腳站立約同肩寬，一般右腳在前左腳稍后，兩膝稍稍屈曲，兩腳前腳掌著地，后腳跟稍有提起。上體稍前傾，握拍于體前，全神貫注，注視對方來球。

1.1跨步上網步法

當判斷來球是網前時，兩腳輕輕向上彈跳將重心調至右腳，左腳迅速蹬地向前邁出一步，當左腳剛著地時，右腳加速蹬地向前跨出，左腳用力使右腳向前大跨一步，著地時，以右腳跟，腳掌外側的順序著地。上體前傾，右腳成弓箭步，前腿用力緩沖，制動住身體，保持正確的擊球姿勢。跨步分為：二步跨步上網步伐，三步上網步伐。

1.2墊步上網步伐

當判斷來球是網前球時，兩腳輕輕向上彈跳將重心調至左腳，右腳迅速向來球方向邁出一步，緊接著左腳迅速跟上右腳向前邁出一大步。腳跟、腳掌外側先著地，然后全腳著地立即緩沖，右腳成弓箭步，制動住身體，保持下一次擊球的正確姿勢。

1.3蹬步上網步伐

當判斷來球是網前球時，兩腳輕跳將重心調至左腳，同時左腳用力蹬地，右腳向來球方向大步跨出，使實體迅速向來球方向移動，擊完球后，右腳先著地，左腳緊跟著著地，并迅速制動，返回球場中心位置，（也可以根據當時的具體情況調整身體的位置）準備下一次擊球。蹬步分為：墊步加蹬跨步上網步伐、后交叉步加蹬跨步上網步伐、蹬跳步上網步伐。

2后退步伐

后退步伐是完成后退回擊高球、吊球、殺球、后場抽球的步伐，它包括正手后退步伐、頭頂后退步伐、反手后退步伐、正手后退并步加跳步，頭頂側身加跳步。它移動起來比上網難，因為人都喜歡前進，不喜歡后退。不論采用哪種步法后退擊球，其后退前的站位及準備資勢均與上網步法的站位及準備姿勢相同。

2.1正手后退步伐：正手后退步伐，可采用并步后退步伐和交叉后退步伐，以及并步加跳步后退步伐。

2.1.1并步后退步伐。右腳向右后側身退一步，并帶動髖部右后轉，接著左腳用并步靠近右腳，右腳再向后轉至到位，左腳跟進一小步，成為左腳在前右腳在后，側身對網的擊球動作。

2.2.2交叉步后退步伐。右腳向右后側身退一步，并帶動髖部右后轉，接著左腳從右腳后交叉后退一步，成為左腳在前右腳在后，側身對網的擊球準備動作。

2.2.3跳步后退步伐。與并步或交叉步后退步伐的第一二步后退步伐相同，第三步采用側身雙腳起跳各側后到位擊球，后雙腳落地。

2.2頭頂后退步伐

頭頂后退步伐，可采用并步后退步伐和交叉后退步伐，以及頭頂側身步加跳步后退步伐。

2.2.1頭頂并步后退步伐。髖關節及上體快速向右后方轉動的同時，右腳向后退一步，接著左腳用并步贊靠近右腳，右腳再向后移至到位，左腳跟進一小步，成為左腳在前右腳在后，側身對網的擊球準備動作。

2.2.2頭頂交叉步后退步伐。髖關節及上體在快速向右后方轉動的同時右腳向后退一步，接著左腳從右腳后交叉退一步，右腳再向后移至到位，左腳跟一小步，成為左腳在前右腳再后，側身對網的擊球準備動作。

2.2.3頭頂側身步加跳步后退步伐。這是一種快速突擊搶攻打發的后退步伐。髖關節及上體在快速向右后方轉動的同時右腳向后退一步，緊接著右腳向后方蹬地跳起，上身后仰，角度較大，并在凌空中完成擊球動作，此時，左腳在空中作一個交叉動作后先落地，上體收腹使右腳著地時重心落在右腳上，便于左腳迅速回動。

2.3反手后退步伐

2.3.1二步反手后退步伐。左腳先向左后方退一步，接著上體左轉，右腳向左后方跨出一步，以背對網的形式到位擊球，或者右腳先向后退一步，左腳向左后方跨出一步，以側身的形式到位擊球。

2.3.2三步反手后場。右腳先向左腳并一步（或前交叉退一步）后，左腳向左后方退一步，此時，上體左轉，右腳再向左后方跨出一大步，一背對網的形式到位擊球。

3兩則移動步伐

兩則移動步伐是完成中場球的回擊步伐，多用于接扣殺球，半場低平球時所采用的步伐。兩則移動步伐包括左則移動步伐和右則移動步伐。

3.1左則移動步伐

判斷來球時，上體稍傾倒向右側，用右腳掌內側用力蹬地，左腳隨髖關節的轉動同時向左側跨大步，若來球較遠，左腳先向左側移一小步，緊接著右腳往左側方向起蹬并轉身，向左跨大步。

3.2右側移動步伐

判斷來球后，上體稍傾倒向左側，用左腳掌內側用力蹬地，右腳同時向右側跨大步，髖關節隨之右轉，上體稍傾倒向右側，重心在右腳上。若距來球較近，可采用上述動作，若距來球較遠，則需左腳先向右腳墊一小步再起蹬，右腳同時向右側跨大步。

4結束語

業余愛好者打好羽毛球的關鍵是練習好步法，只有步法與手法完美的結合，才是快速練好羽毛球的前提條件，這就顯得步法的練習十分重要，歸納起來，所有步法的啟動大都是先啟動右腳，步法的結束也都在右腳，不管是左手握拍還是右手握拍，關鍵是要熟練掌握步法的調整和運用，即步法的銜接，這才是快速提高羽毛球技術的有效途徑。

參考文獻：

[1]肖杰.學打羽毛球[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]羽毛球運動員的下肢力量和步法訓練方法[J].南京體育學院學報：自然科學版，2004（3）.