大忙人的活力午餐

忙碌的上班族往往匆忙打發一頓午餐。更多人是忽略午餐不吃。或草草解決。但是，一日三餐略過任何一餐不吃，都壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒精神，注意力不集中，無法應付接下來的各種工作，長期下來營養失衡，更嚴重的甚至影響身體免疫功能。上班族，無論多忙，中午最好能留20分鐘給自己。好好吃一餐飯，這也是為身體補足能量，讓下午有更佳的工作效率。

準備燕麥片及奶粉

市面上的早餐麥片產品相當多，放一盒在公司。即沖即食，對無法走出辦公室的人很方便。但光吃這個，不夠均衡豐富，推薦幾點選擇訣竅及搭配方法：

1 看包裝上的成分標示，選單純的燕麥片或純五谷雜糧片(五谷雜糧等直接壓碎的產品)，最好沒有糖、奶精一類的添加物。

2 有些產品除了谷物之外，還添加豆類，提高蛋白質含量，是較佳的選擇。

3 看一下營養標示的纖維含量，挑選一份谷片可提供3～5克以上纖維的產品。

為了增加蛋白質，吃得更均衡，用低脂奶粉沖泡麥片，依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類，除增加蛋白質，也攝取優質的油脂。想換口味時，可以加一點葡萄干或各種水果干。

另外，很多產品可以直接加鮮奶、低糖豆漿或酸奶一起食用。上班時順道買進辦公室，中午直接搭配吃。

偏好咸口味的人可利用市上銷售的杯湯、便利湯包等產品，加進麥片一起沖泡，或加水用微波爐煮幾分鐘，做出類似咸粥的午餐。但這種搭配法，蛋白質的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低(無)糖豆漿。或是吃一個茶葉蛋補足熱量及營養。

雖然麥片等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅干的糟糕午餐。但這些食品只能當“代餐”，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物，不宜過于依賴。

自備水果，晚餐補足蔬菜

中午用餐時間有限的上班族，還可以帶水果到辦公室，除了讓午餐更多樣化。水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應對工作。

要在辦公室吃水果并不難，只需挑水果種類，選擇方便攜帶和食用的，不需削皮切塊，直接洗凈或剝果皮就能吃的水果，像小西紅柿、脆桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子等。若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉。可吃三四天；或幾個橘子放小竹籃里，放在辦公桌上視線可及之處，每天中午很容易就吃到水果。

不過，上述這種忙人的午餐，只能盡量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡，頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。

午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取，達到一天3碗蔬菜的建議量。

學看標示，掌握飲食內容

依賴便利商店解決午餐的忙人，一定要懂得看營養標示。這樣可以吃得比較均衡。也避免超量。久坐辦公室的男性，一餐需要600～700卡。而女性500～600卡就足夠。以此為基礎，均衡攝取各大類食物，包括：

主食：2/3到1碗(飯、面、面包等碳水化合物，最好選未精制的五谷雜糧。)

蛋白質：1～1.5份(一份約等于一塊豆腐、一個蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等)

水果：1份

如果選擇盒飯。可以考慮幾件事：

熱量是否符合自己所需，會不會太少或過量。尤其女性，可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的盒飯并不適合，飯及肉量都可能超過所需。一餐蛋白質約需要15—20克，不足或超出太多則需要調整。不足可以補充一個蛋，或攝取牛奶，酸奶。