間歇訓練法在提高青少年耐力素質方面的應用

張慧霞

耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷或動作質量的能力。耐力素質的具體分類情況見表1。

間歇訓練法是一種比較有效的發展耐力素質的訓練手段，它是20世紀40年代由德國中長跑教練波格施勒與生理學家萊茵德爾共同創造的，適用于體能主導類的周期性速度、耐力性運動項目，并在多數體育項目中進行應用，如，田徑、游泳、自行車等，均取得了很好的訓練效果。

間歇訓練法是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格要求，以使機體處于不完全恢復的狀態下，反復進行練習的訓練方法[1]。這種訓練方法會在訓練中安排適當的間歇，并在間歇期間進行強度較低的練習或積極性休息，而不是完全休息，這種方式的訓練對心肺功能刺激較大，完成的總工作量更大。間歇訓練法的基本類型與特點（見表2）。

由于針對青少年不宜進行過多的高強度無氧訓練，故在青少年耐力訓練中常常使用的是強化性間歇訓練與發展性間歇訓練，這種訓練方法的關鍵在于強度的把控。由表2可知，間歇訓練法的應用離不開以下5個要素[1]：每次訓練的負荷強度、每次負荷的持續時間、間歇時間的長短、間歇時采用的休息方式和重復練習的組數。因此，在青少年耐力素質訓練中使用間歇訓練法時，無氧耐力的訓練側重于使用強化性間歇訓練，有氧耐力的訓練側重于發展性間歇訓練，而高強性間歇訓練暫不適于在青少年運動訓練中推廣。

應用間歇訓練法在學校業余中長跑等項目的訓練中比較常見，其重點在于針對不同中長跑項目特點，需選擇不同訓練方法或訓練方法的搭配，如，短距離間歇訓練、中長距離間歇訓練、變換間歇距離訓練法等。實際運用，如，800m跑項目通常采用100～2000m間歇訓練；1500m跑項目通常采用600～2000m的間歇訓練；3000～5000m跑項目通常采用1600～2500m的間歇訓練，其重點在于訓練青少年有氧耐力以及速度耐力等素質[3]。具體情況如下：

一、短距離間歇訓練

短距離間歇訓練（強化性間歇訓練）采用100～300m的間歇訓練距離，可有效提高青少年速度耐力素質，其訓練要素如下：

1.負荷強度：85%的最大強度，判斷標準為訓練后即刻心率約為175次/min。

2.每次負荷持續時間為：在保持以上強度的情況下，不同水平的青少年運動員完成時間不同，確保相應速度，在1min以內完成，負荷持續時間大約在40s左右。

3.負荷重復組數為：約進行3～4組，每組3次訓練，即共9～12次負荷訓練。

4.間歇時間長短：一般情況下間歇時間約為運動時間的1/2，但并非絕對。同一組各次間歇時間約為20s左右，判定標準為心率降至130～140次/min左右，再開始下一次練習；組間間歇約為2min，判定標準為心率降至120次/min左右，再開始下一組練習。

5.間歇方式：無論是訓練次數間的間歇還是組間間歇，都采用積極性休息，如，訓練次數間間歇可采用慢走或慢跑，組間間歇可采用簡易有氧操，嚴禁完全停止運動。

注意事項：在進行短距離間歇訓練時，需注意跑步節奏的把握，同時注意青少年跑步過程中動作的合理性；隨著青少年自身速度耐力或無氧耐力的提升，可對16歲以上且有訓練經驗的青少年進行400m反復跑或800m反復跑的間歇訓練，跑速可在5km/h～10km/h之間。

二、長距離間歇訓練

長距離間歇訓練（發展性間歇訓練）采用1600～4800m的間歇訓練距離，可有效提高青少年有氧耐力素質。

1.負荷強度：75%最大強度，判斷標準為訓練后即刻心率約為160次/min。

2.每次負荷持續時間：在保持以上強度的情況下，不同水平的青少年運動員完成時間不同，確保相應速度，負荷持續時間大約在5min以上。

3.負荷重復組數：3～6組，每組一次訓練，如，3×4800m、6×1600m，需根據間歇距離選擇不同組數。

4.間歇時間長短：組間間歇時間大約為運動時間的1/2或2～10min不等，其判定標準為心率降至120次/min左右，再開始下一組練習。

5.間歇方式：采用積極性休息，如，慢走或有氧操等，嚴禁完全停止運動。