趣味耐久跑訓練需把握的四個要素

馬麗娜 馮建民 孫衛華

筆者通過首都師范大學附屬實驗學校花西校區4年來體育中考成績的對比，耐久跑得分是相較其他兩項最低的一項。因此，增強學生耐力素質的練習變得十分必要。

案例回顧：2016年10月18日，上午第3節課是初三（10）、（11）班的體育課，在宣布完上課的主要內容為耐久跑時，全班學生都在“啊”的一聲后蔫了。課前那種興高采烈的勁頭頓時蕩然無存，還有個別學生馬上舉手說：“老師，我今天不舒服。”其他學生也開始出現這疼那疼的現象，一聲哨響后大家安靜下來，那種哀怨的眼神齊齊地向筆者看來。

原因分析：耐久跑作為體育中考的必考項目，一直是大部分學生的“心病”。究其原因：一是累，跑的過程中“極點”的出現；二是掌握不好節奏；三是進步速度慢，沒有成就感；四是練習枯燥乏味，缺乏趣味性。對此，筆者主要從理論指導和練習方法兩個方面進行了分析。

一、加強理論指導，消除盲區

中長跑練習中會出現呼吸急促、胸悶、下肢沉重、動作不協調，甚至嘔吐等現象。這種現象，在運動生理學上稱為“極點”。“極點”的產生，主要是由于內臟器官的惰性造成的。因為人體從相對安靜狀態到劇烈運動，四肢肌肉能迅速適應，進入工作狀態，而內臟器官，如，呼吸、循環系統等，都不能很快地發揮其最高的機能水平，造成體內缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經中樞和軀體性神經中樞之間的協調遭到暫時破壞，表現為“極點”的產生，這是一種正常的生理現象，它與訓練水平、運動前的準備活動有關，經常參加鍛煉的人，“極點”出現晚，持續時間短，身體反應也較輕；反之，“極點”出現早，且持續時間長，表現得也較重。當“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作又再次感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸”。通過長期堅持鍛煉，可縮短“極點”的持續時間，降低“極點”出現后的難受程度。

二、根據時間調整，分配體力

以800m跑為例，為了進一步“消化”這個“病痛”，筆者將800m跑的時間進行分解，中考滿分為3′24″，那么3′24″等于204s，除以4圈（筆者學校是200m的田徑場），即204s÷4=51s，當然這是理想狀態下的勻速跑，完成第1圈需要51s；到第2圈完成需1′42″；到第3圈完成需2′33″；到第4圈完成需3′24″。但是，隨著體力的消耗，最后2圈的速度肯定有所下降，那么要達到3′24″，需要學生在時間上有所調整。根據個體的不同，筆者將學生分為A組和B組。其中，A組的訓練要求為：完成第1圈控制在45s，完成第2圈控制在1′30″，完成第3圈控制在2′30″，完成第4圈控制在3′24″；B組的訓練要求為：完成第1圈控制在55s，完成第2圈控制在1′50″，完成第3圈控制在2′55″，完成第4圈控制在3′55″。

有了時間的限定，學生不再盲目地跑，每跑完1圈筆者都會報成績，學生可以根據時間來調整下一圈的速度。節奏掌握不好，可以在小組中找出1名體能好的學生領跑，在出發后提醒領跑學生控制好速度。后面的學生成一路縱隊，跟在領跑的學生后邊跑。每名學生找好自己跟跑的對象，與其保持一樣的節奏，不要拉開距離。個別能力較強的學生，可自行提前沖刺，但還需安排1名滿分邊緣的學生做第2領跑者，以免亂了節奏。

三、成績對比分析，樹立信心

安排好見習生后，開始進行分組測驗，到達終點按照名次登記成績，將本次成績與上次成績對比，對于進步幅度大的學生給予口頭獎勵，對于成績優秀的學生，還可以推薦其參加區級、市級比賽，充分調動學生參與長跑的熱情。

四、改進教學方法，提高興趣

在練習的過程中，注意調節運動量和練習方法。應遵循循序漸進、因材施教的原則，給學生創造一個良好的適應過程和練習準備過程。

1.參考定向越野的規則，利用校園環境，在各個事前設計好的位置放置紙條，要求學生根據紙條上的文字提示，到相應位置尋找下一關的紙條，集齊所有紙條方可過關。用時短的隊伍獲勝。

2.利用學生喜歡的籃球、足球項目進行耐久跑素質訓練。多開展形式多樣的籃球、足球練習，以比賽提高耐久跑能力。

3.猜字游戲。每支隊伍派出1名隊員到主席臺上，其他隊員跑到主席臺對面。根據抽簽的情況（不同的簽上有不同的文字），在大體操墊上擺出相應簽上文字的造型。猜對停表，用時短的隊伍獲勝。

4.運用障礙跑增強練習興趣。利用跨欄障礙增加難度，增強學生耐久跑的練習興趣，如，跳躍小墊子、鉆越欄架障礙跑等。

5.引入競爭機制。中學生好勝心強，采用競賽方法進行耐久跑練習，能調動學生鍛煉的積極性，如，進行4×200m、4×400m接力跑比賽等。

6.運用游戲的方法使練習更加新穎活潑。在跑進中按預先規定的各種形式進行追逐、接力、傳遞等游戲，如，采用依次跑、結伴跑、超前跑等游戲形式進行，使練習更加有趣味性。