青少年健康體能訓練（二）

吳鍵 袁圣敏 執筆

平衡能力是人體維持身體穩定、抵抗破壞平衡的外在因素的身體能力。平衡能力，其機制是人體神經系統依據獲得的身體動態信息，即時作出反應，支配身體做出各種動作以維持身體平衡的生理、心理過程。平衡能力是人體最基本的一項運動能力。嬰幼兒時期的平衡能力未發育完全，正常的行走都不是一件容易完成的事，總會出現跌倒、摔跤的情況。當兒童青少年的平衡能力隨著年齡的增長發育完全，其運動能力也隨之提高，能做出一系列有難度的動作并不會輕易摔倒。因此，平衡能力是維持身體基本運動的關鍵，是兒童青少年走、跑、跳、投等基本運動的基石。

平衡能力是預防傷害、維護健康的基本能力。失去平衡，意味著風險和身體損傷。據統計，青少年所遭受的身體傷害，很多與平衡能力差有關。因此，通過練習，可以保證人體始終可以從非平衡的狀態通過自身平衡能力的調節，使自己重新恢復平衡的狀態。所以，平衡能力是兒童青少年健康成長不可或缺的一種能力。

人體的平衡能力并不是一種單獨的能力，它需要人體前庭系統、本體感覺系統、視覺系統的協調配合，同時，也依托人體肌肉力量對大腦指令的執行程度。平衡能力與神經系統的發育密切相關，因此，兒童青少年時期正是發展平衡能力的黃金時期，錯過了平衡能力發展的“敏感事件”，將大大降低練習的效果。

平衡能力的一個重要的“物質”基礎是重要關節的穩定性。對于青少年而言，與平衡相關的重要關節有軀干（各脊柱關節）、肩關節、膝關節、踝關節等。因此，強化這些關節周圍的肌肉，是關節穩定性的源泉。另外，通過平衡練習，可以強化前庭系統、本體感覺系統、視覺系統的發育，從而促進兒童感覺統合能力的改善，能讓兒童專心學習，能對外界刺激作出迅速反應等，而感覺統合能力正是兒童認知、情感、行為發展的重要基礎。

基于此，課題組設計了一組促進平衡能力的練習方法。練習的設計思路是由易到難，從最簡單的站立式平衡練習開始，到軀干核心平衡練習，最后到動態平衡練習。從學生練習的角度看，先讓學生有一個站姿、跪姿平衡的感受，然后訓練學生在不平衡的動作中尋找自身的相對平衡，在相對平衡中通過自己肢體的調節去打破平衡穩態而再次去尋找新平衡。拓展練習中還增加閉眼的難度和單側平衡以及下蹲平衡的難度動作，這些練習對前庭系統、肌肉力量等方面都有較高的要求，能為平衡能力較好的學生提供以更高的挑戰。

練習1：金雞獨立展翅

練習功能：主要發展身體的站姿平衡和神經肌肉協調控制能力。

場地器材：無。

起始姿勢：練習者單腳站立，另一只腳放在支撐腿的大腿內側，兩臂前平舉（立掌），眼睛平視前方。

練習步驟：練習者兩只手臂側平舉，眼睛注視前方，保持10s后（保持時間需根據學生的能力而定），手臂變換成前平舉動作。交換支撐腿繼續練習此動作（見圖1）。

指導提示：練習者在練習過程中控制好身體的平衡，腹部以及臀部肌肉有緊張感。

拓展練習1：練習者雙手握彈力帶完成上述練習。

拓展練習2：練習者可在平衡墊上進行上述練習。

拓展練習3：雙人相互干擾練習（2名學生面對面站立，由教師發出“開始”口令后，雙方可用手指推對方的身體，支撐時間較長者為獲勝方）。

練習2：軀干平衡性練習

練習功能：增強上下肢的協調配合能力以及軀干的平衡穩定性。

場地器材：無。

起始姿勢：練習者雙肘伸直雙膝跪于地面姿勢，腹部收緊，后背部保持平直。

練習步驟：俯撐于墊子，膝關節屈成90°，腰背挺直；左手和右腿緩慢伸展，身體保持穩定（見圖2），再用左肘碰右膝。兩側交替進行練習。

指導提示：要求臀部以及腹部肌肉收緊，后背部保持平直，身體盡量保持平穩，不要出現左右的晃動。

拓展練習1：在異側動作完成較好的情況下，可進行同側的練習。

拓展練習2：可在平衡墊上做此動作。

拓展練習3：小組內進行競賽，能堅持的時間長者獲勝（見圖3）。

拓展練習4：小組間進行接力競賽，小組組員保持統一動作，將小組組員的抬起腿作為“跨欄”，口令發出后，最左側的組員跨過每一個“跨欄”后，再保持此動作，每名組員都完成一次“跨欄”，完成最快的小組獲勝。

練習3：觸腳抱膝平衡

練習功能：主要發展單腿平衡與動作動態變化中身體神經肌肉協調控制能力。

場地器材：無。

起始姿勢：練習者單腿站立，另一只腿高抬，大腿與地面平行，兩臂自然放于兩側，兩眼平視前方（見圖4）。

練習步驟：練習者非支撐腿后舉，上體前傾與地面平行，雙手下伸去觸摸支撐腳的腳尖，控制3秒后，將后舉腿提膝至胸前，同時雙手抱膝，控制3秒，換另一條腿單腿支撐，同起始姿勢，重復此動作。

指導提示：練習者在動作變化的過程中控制好身體的平衡，不斷變化姿勢尋找新的平衡。

拓展練習1：練習者可閉眼做上述動作。

拓展練習2：練習者可圍成圓圈同時完成教師給出節奏指令的上述動作（見圖5-1）。

拓展練習3：練習者可在跑道上完成此動作，將原地換腿步驟變為弓步向前走。

拓展練習4：練習者非支撐腿后舉，上體前傾與地面平行，雙手下伸去觸摸支撐腳的腳尖，堅持3s，然后雙手前平舉至頭部兩側，堅持5s（見圖5-2）。交換支撐腳，重復此動作。

練習4：側斜-抱膝平衡練習

練習功能：主要發展側向平衡和身體兩側的肌肉控制能力，體會在非平衡的狀態中發展肌肉力量。

場地器材：無。

起始姿勢：練習者單腿站立，兩眼平視前方。

練習步驟：練習者單腿站立，非支撐腿提膝高抬，兩臂側平舉，同時非支撐腿向同側蹬直，軀干傾斜向另一側（見圖6），堅持5s，然后迅速將非支撐腿提膝高抬于胸前，同時身體直立且雙手抱膝。交換支撐腿，重復此動作。

指導提示：練習者在練習過程中控制好身體的平衡，腰腹部、腿部肌肉緊張。

拓展練習1：控制非支撐腿的抬腿高度進行練習。

拓展練習2：變換非支撐腿的方向進行練習。

拓展練習3：在上述基本動作的基礎上完成支撐腿屈膝——站立動作。

練習5：抱球左右跨步跳

練習功能：主要發展身體的神經肌肉控制能力以及非平衡狀態下肌肉發力的感覺。

場地器材：藥球。

起始姿勢：練習者右腳單腳站立，雙手抱球自然放于胸前。

練習步驟：練習者持球右腿向右側跨一大步，然后左腿后舉，上體前傾與地面平行，雙手抱球前平舉（見圖7），堅持3s，然后提膝至胸前，雙手抱球收于胸前。

指導提示：練習者在練習過程中控制好身體的平衡，保持姿勢準確。

拓展練習1：兩名練習者同時練習，一名練習者不固定方向，另一名練習者“照鏡子”練習。

拓展練習2：兩名練習者面對面拋接一個藥球練習上述動作。

拓展練習3：兩名練習者面對面同時拋接藥球練習上述動作。

拓展練習4：練習者圍成一個圓，頭部朝外，聽指令同時完成動作（見圖7-2），完成多的小組獲勝。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）