吉林省優秀速度滑冰運動員力量訓練方法的研究

張耀霖

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吉林省優秀速度滑冰運動員力量訓練方法的研究

張耀霖

本文通過文獻資料法、專家訪談法、觀察法、數理統計法對吉林省速度滑冰隊運動員在夏訓期間，力量訓練的訓練方法進行探究，發現將運動員的夏訓力量訓練分為四個階段：離心力量訓練階段、向心力量訓練階段、絕對力量訓練階段和力量耐力訓練階段。在不同的訓練階段中運動員的整體力量水平得到了顯著提高，運動員的力量素質也與專項需求進行了有機的結。

速度滑冰；力量訓練；訓練方法

前言

速度滑冰自建國以來一直是吉林省競技體育重要的組成部分，曾在以往的多屆冬季運動會上為吉林省爭得多枚金牌，是吉林省的優勢競技項目。但隨著速度滑冰項目的不斷發展，吉林省在速度滑冰項目上已經逐漸被黑龍江省和八一體工大隊所超越，在沒有以往獨霸國內冰壇的神話。究其原因，是由于黑龍江省和八一體工大隊在近些年的訓練中，逐步引入了國際先進的體能和專項訓練理念，在不同時期都具有針對性的為運動員制定訓練計劃，在不同時期解決不同的訓練問題。同時，在夏訓期間還經常走出去，到速度滑冰的強國荷蘭、加拿大等國家進行訓練。隨著教練員的執教能力和運動員的競技水平的不斷提升，吉林省與黑龍江省和八一體工大隊的差距也越來越大。為了盡快彌補吉林省在速度滑冰項目上與其他兩省的差距，需要從夏訓抓起、從力量訓練抓起、從訓練理念上抓起，不斷提高運動員在訓練中的針對性。尤其是力量訓練，速度滑冰運動員如果要想取得好成績，就需要從兩個方面不斷提高競技能力。第一是運動員的心肺功能，第二就是運動員的力量水平。只有圍繞這兩個方面進行訓練，才有可能不斷的幫助運動員提高。本文通過對吉林省速度滑冰隊運動員在夏訓不同時期的力量訓練進行研究，不斷探索更加合理有效的力量訓練方法，旨在幫助吉林省速度滑冰運動員盡快的提高自身水平，在即將到來的全國第十三屆冬季運動會上，為吉林省爭得更多的金牌。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

本文的研究對象為吉林省體育局冬季運動管理中心速度滑冰隊，備戰全國第十三屆冬季運動會的主力運動員，運動員基本都是國家級運動健將和國際級運動健將，曾經蟬聯多次全國比賽的前三名，有個別運動員還曾獲得全國第十二屆冬季運動會的金牌，具有較強的競爭力，運動員具體情況見表1。

表1 吉林省冬季運動管理中心速度滑冰隊運動員基本資料一覽表

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過對國內外相關力量訓練的專著進行梳理，找出當今國內外力量訓練的理念，結合中國知網相關關鍵詞進行檢索，對相關文獻資料進行查閱，找出國內對力量訓練的實踐研究。

1.2.2 專家訪談法

對吉林省相關力量訓練領域的專家進行專訪，找出速度滑冰運動員在夏訓期間，不同階段力量訓練的側重點。

1.2.3 觀察法

通過與教練員進行溝通，找出在夏訓期間不同階段運動員在力量訓練方面的需求，然后通過觀察法，觀察運動員在進行相應訓練后，力量水平的改變，并對運動員訓練情況和力量變化情況進行跟蹤記錄。

1.2.4 數理統計法

使用EXCEL 2010軟件對測試所得結果進行數理統計分析，找出運動員力量水平變化特點。

2 結果與分析

速度滑冰運動員在夏訓中，通常情況下一般分為三個階段，基礎訓練期、強化訓練期、賽前訓練期。但是，在力量訓練中通常會分為四個階段，離心力量訓練期、向心力量訓練期、絕對力量訓練期和力量耐力訓練期。在不同的階段有針對性的解決運動員所面臨的各項問題，幫助運動員在夏訓階段扎實的打牢力量訓練基礎。

2.1 離心力量訓練期

離心力量是指運動員在骨骼肌力量訓練時，肌纖維在力的作用下產生離心收縮的過程。在這種訓練中，主要是幫助運動員提高自身抵抗自身重力的能力。因為，速度滑冰運動員在進行彎道滑行過程中，身體需要抵抗強大的離心力量，這樣會對支撐腿產生極高的離心力量需求，通常時自身體重的4-5倍，這么大的沖擊如果沒有強大的離心力量作為支撐的話，是難以提高運動員滑行速度和保持良好的身體姿態。同時，鍛煉運動員的離心力量還有助于提高運動員骨骼肌、關節韌帶的剛性，有效減少和避免運動員出現傷病。因此，在夏訓第一階段使用離心力量訓練是十分必要的。具體訓練方法見表2。

表2 速度滑冰運動員離心力量訓練方法

如表2所示，離心力量訓練與其他力量訓練的方法并沒什么不同，主要區別在于力量訓練的要求，離心力量訓練更注重運動員對動作節奏的把握，需要運動員按照規定要求去做否則沒有效果。如杠鈴頸后深蹲時，剛開始要求運動員承擔的重量為最大重量的80%左右，逐步過度到100%-150%的重量，甚至可以達到200%的重量。但是，杠鈴頸后深蹲對運動員的深蹲技術有較高需求，在訓練中也可能存在一些受傷的風險，因此，不建議做極限重量。發展腿部的極限離心力量可以通過倒蹬機蹬腿來實現。運動員經過8周左右，每周3次的離心力量訓練，普遍感覺下肢力量有了顯著提高，并且有部分運動員存在的膝關節痛的問題，也隨之解決。運動員倒蹬機蹬腿的具體力量變化見表3。

表3 離心力量訓練階段前后運動員倒蹬機蹬腿負重變化情況(kg)

有表3能夠看出，運動員在進行完離心力量訓練階段后，運動員下肢力量有了顯著的提升，男運動員有原來的220±30kg提升為265±25kg。女運動員有170±15kg提升為210±20kg，分別有45kg和40kg的提升，提升效果顯著。運動員經過該階段的訓練后，普遍反映膝關節疼痛的問題得到了一定程度的改善。

2.2 向心力量訓練階段

向心力量訓練是指運動員在進行力量訓練時，隨著肌纖維的向心收縮產生力量訓練效果的訓練。向心力量訓練主要是幫助運動員發展肌肉耐力，提高運動員的肌肉質量，提高肌肉的橫截面積。這樣可以使運動員可募集的肌纖維數量增加，提高運動員的做功能力。在夏訓力量訓練的第二個階段，采用向心力量訓練的主要方法見表4。

表4 速度滑冰運動員向心力量訓練方法

向心力量與離心力量在訓練內容上并沒有任何不同，區別在于對運動員的要求以及對重量的選擇上，8-10次的重復次數配合80%-85%的負重，對運動員提高肌肉質量和肌肉圍度幫助最大。經過8周的訓練，運動員的肌肉圍度以及力量水平均出現了顯著的提高，具體變化見表5。

表5 向心力量訓練期運動員變化一覽表(cm、kg)

通過表5能夠看出，運動員在經過為期8周德向心力量訓練后，腿部肌肉圍度得到了明顯的提升，同時運動員的下肢倒蹬機倒蹬力量也得到了顯著的提升。說明向心力量訓練在夏訓階段有助于運動員提高下肢力量水平。

2.3 絕對力量訓練階段

絕對力量是指運動員在進行一次最大力量負荷訓練中，能夠完成的最大力量水平。練習絕對力量能夠幫助運動員提高起跑能力，讓運動員在短時間內完成最大的力量輸出。經過離心力量訓練期和向心力量訓練期后，運動員已經具備了較強的力量儲備，但是與專項比賽中的需求還存在較大差距。尤其時練習500-1000米的短距離運動員，更加快速的起跑對于運動員在比賽中取得更佳優秀的成績有著十分重要的作用。在夏訓第三階段絕對力量訓練方法見表6。

表6 速度滑冰運動員絕對力量訓練方法

通過表6看出，運動員力量訓練方法與之前兩個階段沒有任何區別，只是將重復次數變為1-3次，將負重控制在最大重量的95%-100%。這樣的訓練并不能增加運動員腿部的肌肉圍度，但是會顯著增加運動員腿部肌肉神經的募集能力，能夠在短時間內募集到更多的肌纖維參與做功。經過4周的訓練，運動員的力量水平得到了一定程度的提高，具體情況見表7。

表7 絕對力量訓練階段前后運動員倒蹬機蹬腿負重變化情況(kg)

通過表7能夠看出，運動員在進行為期4周的絕對力量訓練后，男運動員的倒蹬機蹬腿力量從295±10kg提高至320±15kg，女運動員的絕對力量從255±15kg提升至295±20kg。這樣的訓練有助于運動員在比賽起跑階段獲得更大的初速度。

2.4 力量耐力訓練階段

經過以上三個周期的系統訓練，能夠看出運動員的力量水平得到了十分明顯的提高。但是，速度滑冰項目是一襲不單單需要運動員預備較強輸出力量能力的項目，也需要運動員在比賽過程中對力量進行持續輸出。因此，在賽季開始之前進行最后一個力量訓練手段，專項力量耐力訓練手段。力量耐力訓練方法見表8。

表8 速度滑冰運動員力量耐力訓練方法

經過4周的系統訓練，使運動員不但具備了較強的單次力量輸出能力，同時也提高了運動員在規定時間內連續的力量輸出能力。在進行力量耐力訓練初期，運動員可能難以完成10分鐘的連續重復，這時可以采用降低動作頻率的方式幫助運動員盡量完成，在訓練的中后期逐步達至標準節奏。

3 結論與建議

3.1 結論

1.速度滑冰運動員在夏訓期間應該在不同階段，采用具有不同訓練目的的力量訓練手段，這樣能夠幫助運動員通過不同的訓練積累不同的身體能力。

2.雖然，力量訓練的手段、方法基本相同，但是運動員在完成各個不同階段的力量訓練時，對相同的訓練動作會有不同的完成要求。

3.不同階段的力量訓練，有助于幫助運動員持續提高肌纖維、韌帶的力量耐受力，避免運動員在接下來的訓練中出現傷病。

3.2 建議

1.運動員應該堅持持續有規律的力量訓練，可以幫助運動員顯著提升力量水平，提高與專項相符合的力量素質。

2.根據運動員在完成各個不同階段的力量訓練的同時，相同的訓練動作要對運動員有不同的完成要求。

3.采用多種形式的力量訓練，才能起到助于運動員提高能力，避免在訓練中出現傷病的現象。

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Research on Strength Training Methods of Elite Speed Skating Athletes in Jilin

Zhang Yaolin

By using literature, expert interview, observation and mathematical statistics method, this paper explores the strength training approaches for Jilin provincial speed skating athletes in summer.Results show that the strength training in summer is consists of 4 phrases:Centrifugal strength training phase, centripetal force training phase, absolute strength training and strength endurance training phase.The overall strength of athletes in each training phase is improved significantly and combined closely with sport specific sport needs.

speed skating；strength training；training method

張耀霖(1986-)，男，吉林長春人，本科，研究方向：運動訓練。

吉林省體育運動學校，吉林 長春 130000 Jilin Sport School, Changchun 130000, Jilin, China.

G862.1

A

1005-0256(2017)07-0088-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.07.038