健身房增肌健美的營(yíng)養(yǎng)奧秘

文/王志成

健身房增肌健美的營(yíng)養(yǎng)奧秘

文/王志成

最近，2014奧林匹亞健美先生冠軍菲爾·希斯與他的健身房營(yíng)養(yǎng)師兼教練哈尼·雷蒙博德在美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)會(huì)上介紹了他們的最新研究成果：健美運(yùn)動(dòng)中“增肌減脂的Nourishment（營(yíng)養(yǎng)）法則”。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營(yíng)養(yǎng)方法，它能使你在健身房保證肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。

奧秘1：怎樣吃才能促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)

菲爾·希斯與雷蒙博德多年對(duì)于健美營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究與實(shí)踐表明，健身者在訓(xùn)練后25-35分鐘這段時(shí)間內(nèi)吃些碳水化合物，能急劇加速肝糖原和肌糖元的恢復(fù)。“加速”的持續(xù)時(shí)間約1-2小時(shí)，然后又轉(zhuǎn)入慢速的恢復(fù)過(guò)程。一般情況下，糖原的恢復(fù)需要18-20小時(shí)。實(shí)際上，由于營(yíng)養(yǎng)、遺傳等種種因素的妨礙，恢復(fù)時(shí)間還要長(zhǎng)些。只有當(dāng)肝糖原和肌糖元恢復(fù)到原有水平時(shí)，才能進(jìn)行下一次訓(xùn)練。這就是健美愛(ài)好者和30歲以下的健美健身者應(yīng)隔日練1次的原因。

那么，訓(xùn)練后碳水化合物該怎么吃呢？菲爾·希斯的多年實(shí)踐表明，若過(guò)量攝取碳水化合物，則只有一小部分能直接轉(zhuǎn)化成糖原，大部分皆通過(guò)間接途徑處于合成過(guò)程中。此外，碳水化合物的攝入會(huì)引起胰島素的分泌，胰島素能加速糖原的形成和積累，胰島素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰島素的分泌是有限度的，健身者只有按1公斤體重?cái)z入0.7-7.4g碳水化合物才起作用，否則就不起作用。

為了揭開(kāi)訓(xùn)練后攝入碳水化合物和胰島素變化關(guān)系的謎底，雷蒙博德進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究。……