400米運動員所需力量素質的種類、特點與要求

趙偉健

摘 要 400 米跑技術由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點的沖刺跑等技術組成。和所有的短跑項目一樣，400 米跑的起跑需要建立在快速啟動的基礎上，這需要運動員具備良好的反應能力和爆發力。起跑后加速跑需要運動員有良好的加速能力，途中跑則是 400 米跑的關鍵，運動員必須在保持高速的基礎上跑完 300 米，這對運動員的速度、耐力素質要求很高，影響終點的沖刺跑的因素不止是運動員的速度、耐力水平，運動員的意志、品質也是很重要的一個方面。在 400 米跑的過程中，體力分配是相當重要的一個環節，技術也是相當重要的。

關鍵詞 400米 力量 素質

中圖分類號：G807.0 文獻標識碼：A

隨著田徑運動的發展，場地、器材的不斷更新，多學科的科技成果在 400 米跑項目中廣泛應用，400 米跑運動技術也隨之不斷發展和改進，并逐漸形成較完善的現代 400 米跑的技術，現在 400 米跑的技術應視為以髖為軸的高速擺動——平運動，這是 400 米跑運動和 400 米跑技術的本質特征，并高度重視伸髖與積極著地的速度。優秀的運動員與其他的運動員有顯著差異，表現為伸髖與著地技術的不同。最新生物力學分析表明，“快速伸髖對跑速的影響遠超過快速伸膝”。因此，支撐腿著地后，髖關節不應參與緩沖，而應不間斷伸展髖關節，增加扒地力，這一結果對以前的訓練方法，即強調伸膝和蹬地的觀點提出質疑。

1 400 米運動所需力量素質的種類與特點

（1）最大力量的概念及特點。最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內外阻力的能力。

最大力量是變量，它取決于肌肉收縮的內協調能力、骨杠桿的機械效率和關節角度的變化。通過合理訓練，一方面使 400 米工作的那些肌纖維內部結構、技能發生變化；一方面又可讓運動員較多的肌纖維參加工作，從而使最大力量有所增長，但是最大力量的增長，根據每個人訓練水平的不同，訓練方法是否合理而有所不同。 400 米運動員最大力量由遺傳、年齡、性別、訓練水平等因素具有很大的個體差異。同一個人由于各部分肌肉功能不同，所表現出來的最大力量也不同。

（2）相對力量的概念及特點。相對力量是指人體每公斤體重所表現出最大力量的能力。它主要反映青少年 400 米運動員的最大力量與體重之間的關系。

（3）速度力量的概念及特點。速度力量也叫快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉的力量的能力；也可能指運動員在特定的負荷條件下所表現出來的最大動作速度。

速度力量取決于人體肌肉的收縮速度和最大力量水平。增長速度力量時，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量兩個因素相結合完成。400米運動項目對力量的要求很關鍵。速度力量包括起動力、爆發力、制運力。

（4）力量耐力的概念及特點。力量耐力是指人體克服一定阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數能力，無論運動在靜力或者動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。

力量耐力的好壞取決于神經過程的強度、靈活度和延續性以及肌肉供能過程的順暢性。

（5）專項力量。 “專項力量”這一概念，在當前國內外運動訓練學領域使用的頻數較高。400 米力量訓練中，應該重視髖為軸的高速擺動力量練習。在跑動過程中，運動員以前腳掌著地，足蹬基本不接觸地面，是運動員進行以掌趾和裸關節為主的退讓與超等長的練習，是現代 400 米技術的要求，同時也是提高 400 米跑成績的有效途徑。

2 400 米運動員力量素質訓練的基本要求

力量訓練應該符合青少年的生理解剖特點。8～12 歲，多以各種一般力量訓練手段進行訓練，如實心球、啞鈴、各種跳躍練習，多采用發展的關節和全身肌肉力量的練習，少采用單關節肌肉的專門性練習；13～14 歲應以動力性力量練習為主，可選用輕杠鈴、輕機械負重練習和跳躍練習；16～18 歲可增加杠鈴和專項力量練習手段來發展力量素質。

（1）根據運動項目選擇特點選擇力量訓練的方法。根據 400 米運動員肌肉力量用力的特點是沒爆發力、最大力和力量耐力量，400 米是運動員力量訓練的方法則應該注意力量耐力的發展。

（2）力量訓練應循序漸進。在進行力量訓練時，應該根據要求合理地安排訓練順序，一般首先是發展爆發力、快速力量的練習，其次是最大力量的練習。

（3）400 米運動員力量訓練的順序

力量訓練要動用大量的肌肉群，訓練非常復雜，大肌肉群的訓練應安排在訓練的開始部分。通常練習的順序為：①全身練習；②下肢的關節練習；③下肢單關節練習；④上肢關節練習；⑤上肢單關節練習。

青少年 400 米運動員主要力量訓練的方法是杠鈴和器械練習。 ①力量訓練前必須做準備活動，訓練負荷逐漸增加，練習結束后要注意放松和按摩；②力量訓練應循序漸進地進行，應采用各種手段全面訓練運動肌肉群；③加強腰腹力量練習；④力量訓練不宜在疲憊狀態下進行；⑤不宜做對膝關節和脊柱負擔過重的訓練；⑥杠鈴練習應在較長的基礎練習之后安排使用；⑦耐力練習后不應做大力量，要注意各項練習的先后順序。

400 米運動員進行力量練習，最終是為了專項服務。400 米運動員專項力量訓練是一個相當關鍵的問題，我們應把握不同運動員的特點，訓練時負荷大小，心理、生理因素，在訓練中不斷完善。