體脂測量大盤點：給脂肪找個見證

健身人群經常會被問“體脂（或皮脂）多少？”有些人可能鍛煉很久都不知道自己的體脂，只是以胖瘦來論自己的體型，所以今天我就來說說各種體測，因為通過體測我們可以了解到很多有意思的事情。體測實際上關系到很多數據，而這里我們主要說體脂一項，也就是身體脂肪百分比。

1、最簡單的測量——目測

一些比較資深的健身教練習慣目測。其實這沒有什么難的，因為他們見的太多，通過眼睛對體型的打量，大致可以目測出體脂。

一般來說，脂肪堆積的重災區就是腰腹部和臀部，所以看不到腹肌的人群一般體脂率都在20%以上，從20%～15%這個區間腹肌逐漸顯現。當然這是男性的標準，女性生理結構與男性不同，脂肪百分比會比男性多。

目測的標準，你可以參考下面兩張圖片。

2、最不靠譜的測量——公式推算

網上有些五花八門的計算公式，可以估算出體脂率，這個方法雖然簡單，但是結果卻極其不靠譜。有些看上去很瘦的人，由于缺乏運動，體脂率也在18%以上，但是由于體重基數小，所以推算出來的結果很好。相反，有些運動人群，肌肉量高，用公式推算出來卻儼然變成了胖子。

3、最便宜的測量——皮脂鉗

皮脂鉗的推測結果也是靠公式，測算的是皮下脂肪。

皮脂鉗看上去就像個小鉗子，便宜的幾元錢，在夾住目標部位皮下脂肪后，會得到一組數據（測試部位具體見說明書），然后推算，現在很多皮脂鉗說明書上都配有讀數相應的結果，所以很方便。貴一些的一般材質是金屬的，準確率也更高。再貴一些的，就會直接配上讀數表。

一般來說，健美運動員比較喜歡皮脂鉗，因為方便準確，而且由于健美這項運動是追求更少的脂肪更多的肌肉，所以他們更關心局部脂肪的情況。

4、最常見的測量——體測機

去健身房，入籍時一般會要求你做體測，這里就要用到體測機。

所有體測機幾乎都是利用生物電阻抗分析法，如果你覺得名字拗口，那么你明白它的原理就好，用一個詞總結就是——導電。當然……這不是電擊，電流通過身體的時候，你完全感覺不到，所以不用擔心。

我們的體重里有很大一部分是屬于水的，而水又是很好的導體，所以體測機正是根據導電的這一特性來檢測身體的脂肪含量，因為脂肪中幾乎沒有水的存在，還記得那么拗口的名字嗎？生物電抗阻分析法，可以說這里的“抗阻”就是脂肪在做的事情。

由于肌肉也是良好的導體，所以這類機器一般可以給出一整套數據，比如體重、肌肉量、去脂體重、脂肪百分比、脂肪具體分布情況等等，但是我們要注意一下機器的類型。

類似IN BODY這種價格不菲的，很少會有健身房投資買一臺。好的機器一般比較大，受試者在測試前需要輸入身高、體重、年齡等數據，因為這些數據會影響測試結果，所以務必提供準確的信息，測試時需要光腳站在機器上，然后雙手持儀器手柄（具體根據機器型號來看），最后數據會在電腦軟件中匯總然后得出結果。

品牌好的機器實際上主要投入都在軟件上，比如身高較高的人群測試中阻抗力肯定大，而軟件會有一套自己的運算法則來減少誤差，有些健身房會選用比較一般的器械，比如簡單的手持型或者干脆尺子大小的機器，這些實際上意義不大，而且大部分是通過死板的公式推算出來，誤差很大，所以遇見簡易型的機器還是不做的好，因為參考價值低。

即便是這樣，當我們遇見較好的儀器時，也要注意以下幾點。

第一，保證每次體測的時候，身體情況和測試時間差別不大，比如每次都是空腹測量，或者每次都是休息日來測量（休息充分的話，測量數據會更準，或者運動前）。

第二，測試前一天（24小時內）不要飲用酒精或者是咖啡等，更不要蒸桑拿，因為這些會引起身體水分的流失，從而影響測試結果。

第三，保證良好的水合狀態，如果你不知道什么是良好的水合狀態……呃，觀察自己的尿液即可。小便比較透明時即可，這里需要注意的是，一些飲食食用色素和維生素的攝入會影響尿液的顏色，總之你不缺水是最好的。

第四，體測機一般要光腳或者皮膚直接接觸，如果健身房沒有提供消毒用品，建議自己帶一小包簡易的酒精棉。

5、最麻煩的——水下稱重

還記得以前上學時，老師講的阿基米德的故事嗎？

國王擔心他的黃金王冠被工匠摻假，于是讓阿基米德做一次質檢的活兒……

阿基米德當年檢測的過程，和水下稱重極為相似，他把王冠和一樣重量的黃金分別放入兩個盛滿水的容器內，如果溢出的水一樣多，那說明他們密度相同，是一樣的物質，如果溢出的水有差別，那說明皇冠被掉包（結果肯定是被掉包啊）

不管如何，同樣重量的物體，密度不一樣，這就是水下稱重的基本原理。

但是水下稱重操作起來極其復雜，它需要受試者先在地面上稱重，然后在浸入水中稱重，然后對比這兩個體重值，為什么要這樣呢？因為脂肪多浮力就大，在水下體重就輕，再利用公式就可以從這體重差中知道脂肪的含量，最后這樣反復測量幾次得出一個相對準備的均值。

我剛才僅僅簡單介紹，這個方法需要很好的硬件設施和技術人員，實際操作中更為復雜一些，還要考慮肺內空氣等對浮力的影響。現在除了一些專業實驗室應該很少有人在用了。

6、最高科技的——DEXA（雙能X吸收測定法）

核磁、CT、X射線等為代表的，都屬于科技含量較高的測量方式，比如這里著重介紹的DEXA。

DEXA的測試原理是通過一強一弱兩束X光線穿過受試者身體，由于組織密度的高低不同，射線的吸收率也會有差別，所以根據這個得出結果。

這類測試和生物電阻抗分析的體驗感差不多，但是測試時長較長，約為10～20分鐘左右，而且價格不菲，但是得出的數據也是較為準確，這里包括肌肉量、脂肪百分比、骨密度等等，參考價值很高。

由于福島核泄漏的問題，很多人談核色變，其實不用擔心，因為一般人接觸不到DEXA測試，而且這個測試是絕對安全的，它的設計強度僅僅是為了做身體成分分析，而不是為了讓你變成綠巨人，平均做上百次的全身掃描，才和拍一次X光差不多，但是高昂的價格以及對場地等硬件設施的要求，很難短時間內普及。

知道結果后——如何認識體脂？

由于科技的進步，我們更了解了自己的身體，我們的祖輩在我們這么大的時候，不會關心是否有人魚線、馬甲線，所以今天我們對脂肪的看法和長輩們區別很大。

體脂過低了不是什么值得炫耀的事，因為脂肪有著它本質上生存的意義，過高也不用擔心的要死，畢竟這是可以改變的。

即便是專業運動員，也有級別之分，而且不同項目的運動員體型、肌肉和體脂也有差別，身體的構成沒有一項是無用的，比如游泳運動員如果在比賽季為了身材好看，減到和健美運動員一樣的皮脂，那勢必會影響到成績，所以我們不應該死板的用一項標準來要求自己的脂肪必須達到多少。

所以體脂的多少更不是評價身材的標準，因為身材的好壞是相對于別人來說，一個討厭你的人絕度不會因為你皮脂低身材好就欣賞你，而一個欣賞你的人絕不可能只關注你的身材，我們更應該通過體脂來關注健康，如果為了自己所謂的美而辛苦保持低皮脂是不健康的，而毫無節制的飲食導致的高皮脂也不是健康的。

體脂（脂肪百分比）只是一個數值，我們用它來記錄一段時間的身體情況，或者是見證自己的訓練，當然，這兩者都需要你參考其他數值，總之用平常心來看這個數字就好了。