腰椎間盤突出鍛煉“十字訣”

許一中

患有腰椎間盤突出癥的患者選擇適量、有效的腰部鍛煉顯得尤為重要。現(xiàn)用10個字概括腰部鍛煉要點(diǎn)，既簡單易行又行之有效。

懸

利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動量，并持之以恒。

撐

即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

拱

即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其他物體，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

倒

即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

多

即多角度不同方位的腰部運(yùn)動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰、左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

蹲

即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

后

即腰部后伸鍛煉。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。另外，仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動作36次。

摩

先按摩腎俞穴（腰眼），用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，然后用雙手交替敲打此穴各100次，最后稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

腎俞穴：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對應(yīng)脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

暖

即腰部保暖。患腰突癥者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛背心、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

保

即對腰部的保護(hù)。如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰（以下蹲代替彎腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過硬的床等，不良姿勢要糾正。