中年存點肉能長壽

孫建琴

“纖腰一把”、“燕燕輕盈”，古代詩詞最不缺贊美纖瘦的詞藻。然而，瘦雖能避開一些因肥胖帶來的疾病，但它卻不等同于健康。美國《赫芬頓郵報》近日刊文稱，中年人肌肉量的流失嚴重影響全身功能運轉。

太胖太瘦都不健康

眾所周知，超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病、代謝性疾病、癌癥等多種病癥的誘因。在肥胖日漸成為一種疾病的今天，人們越來越關注身材與健康的關系。身體質量指數（BMI）提出后，胖瘦不再是判斷健康的唯一標準。英國牛津布魯克斯大學研究指出，應參考身高和腰圍的比例判斷健康狀況。美國弗雷明漢心臟研究學會則發現，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

公眾眼中的健康身材與科學家的視角并不一致，多數人還是認為瘦一點更健康。減重能減少肥胖帶來的疾病，但對于中年人而言，增加肌肉儲量，保持脂肪平衡，顯得刻不容緩。從35歲左右開始，我們的腰部急劇變粗，下腹突出明顯；40歲到50歲之間，下半身肌肉減少，大腿等部位開始變細，健康風險逐漸增加。與此同時，多數中年人忽略肌肉鍛煉的重要性，更不會注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物閃了腰、爬樓梯傷了膝蓋，才意識到自己的肌肉力量遠不如前。

肌肉和脂肪，兩道“防護門”

肌肉就像汽車的“引擎”，是人體力量來源。從35歲開始，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3%～0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當于年輕時的75%。若不及時儲存肌肉，會帶來諸多健康隱患。

身體發福。1千克肌肉能讓人體多消耗50～100大卡的熱量。如果中年人體力活動減少，肌肉流失嚴重，就會造成基礎代謝率降低，熱量消耗減少，身體發福更快。

血流不暢。肌肉衰弱會累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”。血液通過心臟收縮運送到血管中，如果肌肉不發達，導致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，并順利回流到心臟。

代謝異常。肌肉在代謝過程中，需消耗人體80%的葡萄糖。肌肉儲量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響，增加罹患糖尿病的風險。

骨骼受損。膝關節周圍有很多肌肉，一旦發生衰退，膝關節負擔就會加重。尤其是絕經后的女性，肌肉力量相對較弱，罹患骨質疏松的幾率較高，會出現難以恢復的駝背，進而產生背痛、心臟不適、呼吸不暢等問題。

平衡力差。若中年階段下肢肌肉力量嚴重丟失，使身體平衡能力下降，晚年跌倒的幾率大大增加，損傷運動能力及生活質量。

脂肪同樣是生命運轉的“防護門”。中老年人保持微胖的身材能提高免疫力，延緩衰老。日本的研究顯示，40歲時體重稍微超標的人壽命更長，能多活6～7年。適量的皮下脂肪有利于儲存能量，抵抗寒冷，保護重要器官。美國一項針對600萬人的調查也發現，超過標準體重10%～15%的人壽命最長，死亡率最低。

鍛煉肌肉追求“健康美”

要想了解自己的肌肉狀況，可參照《國民體質測定標準》進行自我測試。比如，男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內能反復蹲起19次，就算達標。如果用稍快于平時走路的速度，在40～50秒內連續上40級臺階，感到氣喘吁吁、雙腿發軟，就說明要加強肌肉鍛煉了。此外，健康的體脂比例，成年男性為16%～27%，成年女性為12%～23%。

中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當成重點。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、卷腹等動作可練習腹肌和腰背肌；舉啞鈴、引體向上等可練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負重深蹲等動作可練習股二頭肌和股四頭肌。以每周2～3次，每次進行3～5組力量訓練為宜。此外，還可進行3～5次中等強度有氧運動，每次至少30分鐘。

加強營養是預防肌肉衰老的法寶。一要保障蛋白質攝入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白質的攝入量為：1.2乘以體重（千克）。體重60千克的中年人，早餐可選擇一杯牛奶、一個雞蛋，午餐和晚餐共攝入100克豆制品、100克魚、100克瘦肉、250克主食，保證足夠的蔬果，即可達到膳食平衡。二要多吃富含維生素D的食物，如干蘑菇、深海魚、脫脂牛奶、堅果等，有利于促進肌肉蛋白質的合成。美國愛荷華大學的研究則發現，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。

過瘦的中老年人則需要適度增加體重，除一日三餐外，增加2～3次下午茶或夜宵；平時多吃一點牛奶、堅果等能量較高的零食；適量運動，增進食欲；注意調節心情，保證睡眠充足。