提高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法研究

張良健

（常平中學(xué)，廣東 東莞 523570）

提高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法研究

張良健

（常平中學(xué)，廣東 東莞 523570）

通過觀看中學(xué)生籃球比賽可以發(fā)現(xiàn)，一些中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的籃球技能和身高都非常理想，但在籃球比賽教學(xué)和訓(xùn)練中并沒有體現(xiàn)出他們的優(yōu)勢(shì)。例如，運(yùn)動(dòng)員拼搶籃板球不到位、個(gè)人的進(jìn)攻能力和對(duì)抗能力較差、彈跳高度不理想等。分析綜合因素可以總結(jié)出，中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，特別是下肢爆發(fā)力不足，在進(jìn)行強(qiáng)有力地對(duì)抗條件下，會(huì)使其動(dòng)作變形甚至錯(cuò)誤，從而導(dǎo)致進(jìn)攻失誤。可以說，中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力無論是進(jìn)攻還是防守，都直接影響他們的比賽成績(jī)。因此，加強(qiáng)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，對(duì)提高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能具有重要的意義。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

提高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 利用中國(guó)知網(wǎng)，查閱2008—2016年期間有關(guān)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練，特別是下肢力量訓(xùn)練和下肢爆發(fā)力訓(xùn)練等有關(guān)論文50余篇，挑選20篇與本文高度相關(guān)的文獻(xiàn)進(jìn)行精讀，對(duì)相關(guān)研究成果進(jìn)行分類、整理和分析，得出當(dāng)前國(guó)內(nèi)有關(guān)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的方法和手段的主要觀點(diǎn)，并以此為理論依據(jù)，進(jìn)行本文的研究。

1.2.2 專家訪談法 在深圳市中學(xué)生籃球聯(lián)賽的現(xiàn)場(chǎng)，通過咨詢有關(guān)現(xiàn)場(chǎng)的專家、資深教練員，對(duì)發(fā)展中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法、手段進(jìn)行訪談，并對(duì)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)進(jìn)行咨詢，為本文的研究提供豐富的觀點(diǎn)和理論基礎(chǔ)。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)法 本文的實(shí)驗(yàn)對(duì)象是東莞常平中學(xué)的8名籃球運(yùn)動(dòng)員。根據(jù)實(shí)驗(yàn)前60m蹲踞式起跑以及立定三級(jí)跳兩項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)成績(jī)，將實(shí)驗(yàn)對(duì)象分為水平相當(dāng)?shù)膬山M，即A組和B組，每組4人。實(shí)驗(yàn)組（A組）采用單腿訓(xùn)練手段的組合進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)照組(B組)采用雙腿訓(xùn)練手段的組合進(jìn)行訓(xùn)練，具體情況見表1。為了提高實(shí)驗(yàn)的效度和信度，兩組學(xué)員的技術(shù)和力量教學(xué)都由筆者負(fù)責(zé)。在實(shí)驗(yàn)教學(xué)過程中，兩組學(xué)員的教學(xué)條件和內(nèi)容盡量保持一致；在教學(xué)訓(xùn)練之后，兩組都不進(jìn)行其他專門的訓(xùn)練，也不單獨(dú)輔導(dǎo)。也就是說，除了實(shí)驗(yàn)因子外，其他條件相同。具體實(shí)驗(yàn)手段見表2。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法 運(yùn)用SPSS 16.0統(tǒng)計(jì)軟件，對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行配對(duì)t檢驗(yàn)和獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)。

2 結(jié)果與分析

2.1 實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后指標(biāo)對(duì)比與分析

2.1.1 速度指標(biāo)的對(duì)比與分析 通過表3數(shù)據(jù)可以看出，實(shí)驗(yàn)組經(jīng)過訓(xùn)練之后，他們的60m跑成績(jī)都有顯著性的提高，提高幅度為0.29s。蹲踞式起跑和加速跑是籃球運(yùn)動(dòng)員通過腿部的爆發(fā)力產(chǎn)生的巨大動(dòng)力，使籃球運(yùn)動(dòng)員從靜止?fàn)顟B(tài)快速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。籃球運(yùn)動(dòng)員通過單腿支撐和單腳跳躍訓(xùn)練，通過負(fù)重全身的重量，增加訓(xùn)練負(fù)荷，加快動(dòng)作速度，避免消極適應(yīng)負(fù)荷，對(duì)發(fā)展踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力有很好的作用。從表3籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后60m蹲踞式起跑的成績(jī)來看，籃球運(yùn)動(dòng)員通過單腳組合訓(xùn)練，對(duì)提高起跑和加速能力有很好的效果。也就是說，訓(xùn)練手段能顯著性地提高籃球運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻速度和防守能力。

表1 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的基木素質(zhì)指標(biāo)

表2 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組訓(xùn)練手段對(duì)照表

表3 實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后速度指標(biāo)和爆發(fā)力指標(biāo)比較表n=4

2.1.2 爆發(fā)力指標(biāo)的對(duì)比與分析 籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)能力，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力起到了重要的作用。立定三級(jí)跳是測(cè)試籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的重要指標(biāo)，從立定三級(jí)跳的動(dòng)作技理來看，它和立定跳遠(yuǎn)有明顯的區(qū)別。立定三級(jí)跳測(cè)試的不是籃球運(yùn)動(dòng)員一次性爆發(fā)用力，而是測(cè)試籃球運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)過程中的連續(xù)爆發(fā)用力。從籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中采用的單足跳、臺(tái)階跳的動(dòng)作來看，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉主要是股二頭肌，這和籃球運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑時(shí)下肢股二頭肌的工作性質(zhì)是一樣的。因此，實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練手段可以快速、有效地提高籃球運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力，從而達(dá)到提高籃球運(yùn)動(dòng)員快速奔跑的能力，這對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行進(jìn)攻和防守都是必備的身體素質(zhì)。以上結(jié)果說明，單腿組合訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力及身體的協(xié)調(diào)平衡用力能力的提高非常有效。

2.2 對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后指標(biāo)對(duì)比與分析

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員60m蹲踞式起跑成績(jī)同樣有所增加，成績(jī)提高值為0.19s，P值小于0.05，說明對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后60m蹲踞式起跑成績(jī)有顯著性變化，同樣也說明對(duì)照組所采用的專項(xiàng)訓(xùn)練手段對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的快速跑動(dòng)能力有所提高。從對(duì)照組訓(xùn)練計(jì)劃表來看，他們所采用的訓(xùn)練手段主要是垂直面的多關(guān)節(jié)屈伸跳躍訓(xùn)練方式。有關(guān)學(xué)術(shù)研究成果指出：低于0.7m高度跳深練習(xí)對(duì)發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力具有顯著性的效果。本次實(shí)驗(yàn)的對(duì)象主要是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員，因此要結(jié)合青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的生理、心理發(fā)展特征，將跳深高度調(diào)整為0.4m，而且訓(xùn)練方式要采取爆發(fā)力訓(xùn)練和籃球絕對(duì)速度素質(zhì)相結(jié)合的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練。在籃球運(yùn)動(dòng)員每次完成跳深練習(xí)后，緊接著要進(jìn)行加速跑練習(xí)，增加練習(xí)之間的專項(xiàng)訓(xùn)練，促使籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度力量得到提高，這對(duì)于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻能力和防守能力具有重要意義。

對(duì)照組經(jīng)過3個(gè)月的專項(xiàng)訓(xùn)練，對(duì)反映籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力指標(biāo)的三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)起到了提高作用，成績(jī)提高了0.2m，說明對(duì)照組所采用的下肢爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練手段對(duì)提高籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)能力同樣具有促進(jìn)作用。從運(yùn)動(dòng)生理和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的相關(guān)分析來看，跳深、連續(xù)跳欄架練習(xí)強(qiáng)調(diào)前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)的角度變化不大，主要靠踝關(guān)節(jié)和趾掌關(guān)節(jié)完成動(dòng)作，有利于提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾掌關(guān)節(jié)肌群的超等長(zhǎng)收縮能力。

2.3 下肢跳深訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的作用

中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力水平的高低，對(duì)他們的籃球運(yùn)動(dòng)技能起到了至關(guān)重要的影響，如影響他們的急停、運(yùn)球突破、搶斷和拼搶籃板球等。從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論來看，籃球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練一定要在力量素質(zhì)訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行；從籃球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)來看，其主要功能方式為糖酵解和ATP供能系統(tǒng)。籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉參與工作的主要形式是以無氧代謝為主，力量收縮是提高籃球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力素質(zhì)的主要方式。所以，中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采取強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短的無氧力量素質(zhì)訓(xùn)練，以加大刺激強(qiáng)度。從已有的籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練手段來看，跳深訓(xùn)練方法是當(dāng)前的主流訓(xùn)練方法。研究結(jié)果顯示，跳深訓(xùn)練對(duì)于中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的腿部力量、腰腹力量，特別是腿部爆發(fā)力具有顯著性效果。此外還有學(xué)者認(rèn)為，跳深訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力有顯著性提高。對(duì)于中學(xué)生來說，開始訓(xùn)練階段不應(yīng)跳太高，以75cm左右為宜，之后隨著訓(xùn)練水平的提高，可以逐漸增加跳深的高度。不僅如此，還可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，負(fù)重量一般為 6～10kg，但應(yīng)該注意的是，必須逐步增加負(fù)重。

2.4 中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

通過已有的文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練所采用的方式一般都是強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短的爆發(fā)力訓(xùn)練方式。在中學(xué)生能夠領(lǐng)會(huì)正確動(dòng)作、不降低動(dòng)作速度的條件下，強(qiáng)度大的訓(xùn)練方式是當(dāng)前中學(xué)生下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的主要手段。學(xué)者認(rèn)為，應(yīng)該加強(qiáng)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練，特別是加大中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的跳深訓(xùn)練。通過訪談相關(guān)中學(xué)生籃球教練員得出以下觀點(diǎn)：為保證中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的質(zhì)量，在采取相關(guān)方法時(shí)，可采用定時(shí)、定規(guī)格的訓(xùn)練方法。也就是說，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成一定的動(dòng)作，規(guī)定籃球運(yùn)動(dòng)員每一跳的高度、遠(yuǎn)度；籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行下肢爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，務(wù)必確保籃球運(yùn)動(dòng)技能的準(zhǔn)確性和運(yùn)動(dòng)技能的標(biāo)準(zhǔn)性。不可否認(rèn)，每種訓(xùn)練方式、方法和手段對(duì)于每位籃球教練員或訓(xùn)練對(duì)象來說，并不是萬能的，任何練習(xí)手段的效果都是特異性與非特異性的統(tǒng)一。特異性是指一種手段的主要作用；非特異性是指一種訓(xùn)練手段對(duì)其他素質(zhì)的影響。例如，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的負(fù)重半蹲、抓舉的訓(xùn)練方式，并不能顯著性提高籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能。也就是說，籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)、籃球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平、訓(xùn)練階段等綜合因素來選擇有效的訓(xùn)練方式，以確保訓(xùn)練達(dá)到最佳的效果。

3 結(jié) 論

（1）運(yùn)動(dòng)員通過單腿支撐和單腳跳躍訓(xùn)練，通過負(fù)重練習(xí)，增加訓(xùn)練負(fù)荷，加快動(dòng)作速度，避免消極適應(yīng)負(fù)荷，對(duì)發(fā)展踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力有很好的作用。（2）跳深、連續(xù)跳欄架練習(xí)強(qiáng)調(diào)前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)的角度變化不大，主要靠踝關(guān)節(jié)和趾掌關(guān)節(jié)完成動(dòng)作，有利于提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾掌關(guān)節(jié)肌群的超等長(zhǎng)收縮能力。（3）中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采取強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短的無氧力量素質(zhì)訓(xùn)練，以加大刺激強(qiáng)度。

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1674-151X（2017）05-044-02

投稿日期：2017-03-14

張良健（1979～），中教一級(jí)。研究方向：體育教學(xué)與籃球訓(xùn)練。