“弄假成真”的飲食謠言

范志紅

謠言一：胡蘿卜必須過油炒

真相：蒸制才是烹調胡蘿卜的最佳方法

分析：胡蘿卜富含胡蘿卜素，可在人體內轉化成維生素A，對維護皮膚、視力健康和正常免疫功能都是必需的。胡蘿卜素只溶于油脂而不溶于水，常被認為必須經過油炒，才能被人體吸收。其實，胡蘿卜素的吸收過程發生在小腸，只要進入小腸的食糜里有脂肪，就足夠使胡蘿卜素被吸收了。

實際上，油炒胡蘿卜算得上是“最不友好”的烹調方式。胡蘿卜素在油炒的高溫下不斷和空氣中的氧氣接觸，使其氧化而損失營養價值。同時，正因胡蘿卜素易溶于油脂，如果放油較多，會讓很大比例的胡蘿卜素溶在油里，最后粘在鍋上、留在盤上，并未進入人體。

烹調胡蘿卜的最佳方法應是蒸制。胡蘿卜的細胞壁厚，在充分制熟后可讓細胞壁變軟，細胞膜通透性改變，有利于胡蘿卜素在胃腸中釋放，又不會攝入過量的油脂。只要我們在食用胡蘿卜前后吃一些含有少量脂肪的食物，它們就可以與胡蘿卜素形成乳化微球，從而被人體有效吸收。

謠言二：飯菜最好徹底放涼后再放冰箱

真相：飯菜隔絕空氣后冷卻到不燙手，就可放入冰箱

分析：雖然滾燙的食物放入冰箱后，會導致冷藏室的整體溫度升高，為冰箱中的嗜冷菌提供生長繁殖的條件，但食物在室溫下放置的時間越長，微生物的“基數”就越大，越不安全，而且現在冰箱的制冷效率大大提升，只要不是太燙的飯菜且密封好后再放入冰箱，都不會對冰箱的正常功能產生太大影響。

聰明的做法是，將煮熟后的飯菜用保鮮盒分裝，隔絕空氣，待飯菜冷卻到不燙手時，再放入冰箱冷藏，這樣可以最大限度地降低菜肴中微生物的繁殖速度，也限制了亞硝酸鹽的生成。再次食用之前充分加熱，可以保障食用安全。

謠言三：空腹不能喝牛奶

真相：雖然消化率略有降低，但空腹喝牛奶比餓肚子好

分析：牛奶中的蛋白質含量一般為3.2%左右，還含有約4.5%的乳糖和3.5%的脂肪。只要是能夠正常消化乳糖的人，牛奶中的乳糖就會被優先分解供能，脂肪也能起到供能作用。所以，空腹喝牛奶并不會浪費很多蛋白質，否則就沒法解釋嬰幼兒空腹喝奶卻正常成長這一事實了。

有些人空腹喝牛奶后出現腹脹、腹瀉，是由于他們本身“乳糖不耐受”造成的，與體內乳糖酶的缺乏有關。只要搭配吃一些其他食物，如饅頭、面包等，少量多次地飲用牛奶，便可減輕這種不適反應。若仍不適應，也可以選擇發酵后的酸奶或奶酪制品代替牛奶。

謠言四：豆漿、雞蛋不能一起吃

真相：只要豆漿、雞蛋都煮熟，就可放心一起吃

分析：生大豆含有“胰蛋白酶抑制劑”，會妨礙人體對蛋白質的消化吸收，但它不耐受長時間加熱，打漿后煮沸10分鐘以上，就會失去至少90%的活性。若加熱的溫度不夠、時間過短，則不能使胰蛋白酶抑制劑失去活性，會降低蛋白質的消化吸收率。目前市場上的豆漿機都是先加熱到90℃以上，然后邊打漿，邊煮漿，時間長達18～20分鐘，絕大部分胰蛋白酶抑制劑活性已經喪失，不會影響蛋白質的消化吸收。日常生活中，煮熟的豆漿無論搭配水煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋，都是很好的營養組合。

“豆漿和雞蛋不能同食”的前提是：豆漿沒有煮透，胰蛋白酶抑制劑大多沒有失活；雞蛋沒有熟，生雞蛋中含有的“生物素結合蛋白”也會妨礙蛋白質的吸收。

需注意的是，豆制品的食用量應合理，豆漿不宜過濃（豆：水=1：20較合適），更不能把濃豆漿當水喝。每人每天宜攝入30～50克大豆，如一杯200毫升不濃的豆漿（10克黃豆加20倍水）搭配50～100克水豆腐，或一大碗300毫升較濃的豆漿（30克黃豆加10倍水）。