老人轉向防跌倒，鍛煉下肢不可少

曹玲

轉向時跌倒危險大

據世界衛生組織報道，全球65歲及以上的老年人每年跌倒的發生率達28%～35%，并且隨年齡增長明顯上升。據統計，在日常生活中，40%～70%的跌倒對老年人身體造成傷害，5%～15%的跌倒會造成骨折、脫臼、軟組織損傷、腦部損傷等，其中髖關節骨折發生率較高。值得注意的是，老年人在日常行走中，轉向時跌倒所導致的髖關節骨折發生率大約是直線行走時的7.9倍，由此可見，行走中轉向不當是造成髖關節骨折的危險因素之一。

了解常用的轉向方式

運動學專家將轉向動作分為跨步轉向和旋轉轉向兩類。跨步轉向其實和普通的直行動作基本相同，就是向支撐腿對側進行的轉向，在即將發生轉向時，雙足均起到旋轉軸作用；而旋轉轉向則是向支撐腿側進行的轉向，是以一側足作為旋轉支撐的。根據支撐腿在旋轉轉向時腳是否有移動，又可分為軸移轉向和交叉轉向。軸移轉向時，支撐腿發生軸移；而交叉轉向時，無支撐腿移動，但兩腿可呈交叉狀。

從運動學和動力學的角度認識和理解轉向時各參數的區別（表1），有助于分析轉向動作，降低轉向過程中發生危險的可能性。

肌肉力量和平衡能力下降易跌倒

一般地說，采取哪種轉向方式，由轉向角度以及個人習慣、身體機能等因素決定。研究發現，大多數轉向主要在76～120°，機體為確保平衡會產生動作調整，大多數人采用的是跨步轉向，重心保持在支撐點之間，與直行步態相類似。而大角度轉向或快速轉向（比如身后有人叫時的轉身動作）時，往往會采取旋轉轉向的方式，對下肢肌肉力量、關節活動能力及平衡能力等有更高要求。

采取旋轉轉向的方式時，老年人易發生跌倒。比如，軸移轉向時，支撐腿可以發生挪動，老年人腿部肌肉力量不足，易發生腿的抖動，而另一側腿離支撐腿很近，很容易發生絆倒。交叉轉向時，兩腿發生交叉，也易絆倒。

伴隨年齡的增長，肌肉力量的下降主要發生在下肢的股四頭肌和踝關節背屈肌等。下肢力量是保證老年人日常行走的基礎，下肢肌力減弱直接影響老年人的移動能力，也是導致平衡能力下降的主要原因。老年人平衡能力下降，姿勢擺動加大，而踝關節運動卻沒有顯著變化，重心的移動范圍變小，往往利用挪步及變窄步幅來保持轉向時身體的平衡穩定，造成腳跟著地、屈膝等轉向中運用到的動作變緩慢，再加伸髖不充分、抬腿高度不夠等，發生絆倒的風險增大。

預防跌倒：肌肉鍛煉+跨步轉向

為了預防和降低老年人轉向時跌倒，除了要加強下肢肌肉力量的鍛煉以外，還要加強踝關節力量的訓練，介紹兩種適宜老年人訓練的方法，既方便易學，又可以有效提高肌肉力量和改善平衡能力。

1. 靠墻靜蹲練習 兩腿開立，兩腳間的距離比肩稍寬，身體靠墻，雙膝彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據個人身體情況和肌肉力量決定。大腿肌力弱者，輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高；隨著鍛煉的進行，大腿肌力增加，再增加屈膝角度。練習靜蹲時，最好避開疼痛角度，不要勉強。每次下蹲持續的時間視個人體質確定，腿部有輕微的發酸、發困時，就可以立起來。兩次下蹲之間休息一分鐘，周而復始，30分鐘為一次練習，每天練習1～3次。

2.單足或雙足提踵 即提起腳后跟練習。練習次數可以根據自身踝關節的情況確定。可先從20次開始，每次堅持5～10秒，休息2分鐘左右，重復練習，重復3～4次。

從理論上分析，跨步轉向是最安全、更簡單的轉向方式。為了預防和減少老年人轉向時的跌倒，老年人在加強運動改善下肢肌肉力量的基礎上，有意識地采用跨步轉向。