淺談功能恢復性練習和預防運動損傷的重要性

趙銘+王琦文+王峰

【摘 要】自從事體育以來，我發現周圍有相當一部分學員出現過運動損傷，一旦受到嚴重的運動損傷，常要休息很長時間，并要重新參加訓練，方可達到以前的運動水平，這使得我們體育教員應該加以重視，所以可以根據發病的規律和特點，及時的采取各種措施，合理安排傷后的訓練，以及運用一些輔助的恢復性練習方法加速功能的恢復，這是很有必要的。

【關鍵詞】什么是運動損傷；引發運動損傷的原因；功能恢復性練習；預防運動損傷的原則

運動損傷，是體育學科中又一個新的代名詞，是指人體在體育運動過程中所發生的損傷即運動損傷。發生運動損傷的原因很多，其中直接原因有：思想上不重視；缺乏合理的準備活動；技術上的錯誤；運動負荷較大；身體功能和心理狀態不良；組織方法不當；運動粗野或違反規則；場地設備的缺點；不良氣象的影響九種。誘因有：各項運動的技術特點和局部解剖的生理特點兩種。在運動過程中或多或少常會有不同程度的運動損傷，一旦受到嚴重的運動損傷，常要用到壓迫包扎，冷敷，墊高受傷部位等方法進行急救，以減輕疼痛感，更重要的是要充分考慮到發病的特點和規律，及時采取各種措施，合理安排傷后的訓練，以及運用一些輔助的恢復性的練習方法，加速功能的恢復。所以總結幾種常見的運動損傷的恢復性練習，通過體育鍛煉，做肌肉組織的練習，加速受傷部位的痊愈，以促進運動機能的恢復。

一、功能恢復性練習

（一）踝及足部

踝及足部系指脛腓遠端的整個足。踝關節由脛骨、腓骨的遠端與距骨構成，脛腓骨遠端由堅韌的韌帶相連。踝關節囊前后松弛，兩側較緊張，有側副韌帶加固，內側為一尖向上、呈扁形的三角韌帶；外側有距前、跟腓和距腓后韌帶。由于外踝比內踝長，且靠后，內側韌帶比外側韌帶堅強，因而足內翻活動比外翻大；又因距前體寬后窄，當足跖屈時，較窄的距骨體后部進入踝穴，允許有一定的側向運動和較大的內翻運動，踝關節穩定性下降。此外，使足背伸外翻的肌肉較弱，使足跖屈內翻的脛前肌較強；當踝關節屈伸時，足似有沿縱軸15度到20度的旋轉活動即背伸時旋前，跖屈時旋后。這些解剖生理特點，使踝關節易發生內翻而旨起外側帶損傷。踝關節只有敢伸運動，因而足的內翻和外翻，是距跟、距舟、跟骰等關節的聯合活動。

1.用受傷腳趾寫字練習。2.腳趾卷曲和伸直練習。此練習可增加活動幅度，防止休息過，久造成關節活動幅度下降。3.用腳趾拉毛巾練習，對關節靈活性進行練習。4.用腳拉橡皮管的練習，這種方法比較綜合，可同時對力量和靈活性進行練習。

（二）小腿部分

小腿部分的肌肉組成主要有腓腸肌和比目魚肌，其功能非常的重要，只要有走、跑、跳的運動都離不開它的功能的發揮。小腿恢復性練習，主要是對其力量的保持和恢復，其方法有：

1.伸展小腿肌肉練習。2.伸展比目魚肌練習。

（三）膝關節部分

膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，它是人體中結構最復雜、關節最大、杠桿作用最強而最易受傷的關節。它主要是屈伸運動，在屈曲位時，還有內外旋活動。膝關節內外兩側有側副韌帶加固，以限制膝關節的外翻或內翻。內側副韌帶一度呈向前三角形，上下兩端附著于股骨及脛骨的髁，有縱行和斜行兩種纖維，分為淺深兩層。淺層纖維較長；深層纖維較短，是構成關節囊的組成部分。外側副韌帶緊張，在半屈位（1500左右）時相對松弛。因此，膝關節半蹲位時穩定性下降，此時維持膝關節的穩定性主要領先股四頭肌與髕骨。膝關節內有十字韌帶和半月板。

1.膝內側副韌帶損傷。2.膝關節半月板損傷。3.髕骨勞損。

（四）大腿部分

大腿前側主要肌肉有縫匠肌和股四頭肌，后側有股直肌，股內側頭肌，股外側頭肌，股中間側頭肌主要功能是屈髖伸膝，是維持人體直立，行走及跑、跳的主要肌肉。大腿后側主要肌肉有：股二頭肌、半腱肌肉、半膜肌。

（五）大腿損傷部位的恢復練習

伸展大腿前部肌肉練習

俯臥，兩腿伸直，握住一條腿的踝關節向后彎曲，慢慢拉動小腿向臀部方向移動，堅持5秒到8秒，重復做5次到10次，再換另一條腿做，每天做兩遍，

二、預防運動損傷的原則

（一）合理安排教學、訓練和比賽

教員要根據年齡、性別、健康狀況和運動技術水平，認真研究教材，估計哪些動作不易掌握和哪些技術動作容易發生損傷，做到心中有數，事先采取相應的預防措施，加強全面訓練和基本技術教學。在學習新動作時，要注意正確示范，做到從易到難、從簡到繁、從分解動作到完整動作的教學。

（二）認真做好準備活動

劇烈運動前都要認真做好準備活動，準備活動內容要根據教學訓練和比賽內容而定，既有一般性準備活動又要有專項性準備活動，使準備活動最后部分的內容與課的內容相似。對運動中負擔較大的和易傷的部位，要特別注意做好準備活動，適當地做一些力量性、伸展性練習。準備活動的量要根據學員的特點、氣象條件和訓練或比賽情況而定，一般認為，興奮性較低、鍛煉基礎或訓練水平較高、運動持續時間較短或天氣寒冷時，準備活動的強度可稍大些；相反，對于基礎差的學員在運動持續時間長或天氣炎熱時，強度宜小些，時間短些。已傷部位的準備活動要謹慎小心，全套準備活動要循序漸進，準備活動的量以身體感到發熱、微微出汗為宜。準備活動結束距正式運動時間不宜過長，都要補做準備活動或補做專項準備活動。

（三）加強易傷部位的訓練

循序漸進地加強易傷部位或相對較弱部位的訓練，提高他們的功能，是預防運動損傷的一個積極手段。例如，為防止髕骨勞損，可采用“站樁”方法以增強股四頭肌和髕骨功能；為了預防腰部損傷，除加強腰背肌訓練外，還應加強腹肌力量訓練，有助于防止脊柱過伸而造成腰部損傷；為預防股后肌群拉傷，要加強骨骺肌群的力量和伸展性練習等。

（四）加強保健指導

對參加訓練的學員，都要定期進行體格檢查。對患有各種慢性病的人，更要加強醫學觀察和定期或不定期檢查，禁止傷病患者或身體不合格的人參加劇烈運動，做好自我保健工作，必要時要請醫生做醫學檢查。要認真做好場地、器材和個人防護用具的管理和安全衛生檢查。對已損壞的設備及時維修，禁止不合適的服裝和鞋子參加運動。

參考文獻：

[1]體育保健學 姚鴻恩等主編—3版---北京，高等教育出版社

[2]體育保健學 趙斌、方昌智、陳上越主編—3版—桂林，廣西師范大學出版社