老年人的餐桌守則

戴琳琳

老年人的營養需求不同于年輕人，營養專家歸納出以下適合老年人的飲食法則。

1.零食補充營養。老年人咀嚼及吞咽能力較差，一餐吃不了多少東西，進食時間又拖得很長。所以，不妨讓老年人一天分成5～6餐進食，在3次正餐之間準備一些簡便的零食，比如低脂牛奶燕麥片或豆花、豆漿加蛋等。

2.用豆制品取代部分動物蛋白。老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量。所以，一部分蛋白質來源，應該以豆類及豆制品（如豆腐、豆漿）代替。專家認為，老年人的正餐，至少要包含一份品質好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）。

3.主食加入蔬菜一起烹調。如果老年人平時以稀飯或湯面做主食，可以加進1～2種蔬菜一起煮，確保每天至少吃到3份（250克）蔬菜。

4.每天吃2份水果。水果是老年人常會忽略的食物。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等，都很適合老年人食用。

5.補充B族維生素。粗糧及堅果中，都含有豐富的B族維生素。在為老年人準備三餐時，不妨在粥飯里加一些糙米或碎堅果。

6.限制油脂攝取量。老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂，而且要少用油炸的方式烹飪食物。另外，糕點類的油脂含量也很高，要盡量避開。各種植物油（花生油、玉米油等）輪流換著吃，更能均衡攝取脂肪酸。

7.用天然食材替代調味品。老年人吃東西常覺得沒味，為此烹調時經常放入過量的鹽、味精等，容易攝入過量的鈉，埋下患高血壓的隱患。其實，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓食物少鹽也美味。一些具有強烈風味的蔬菜如香菜、香菇、洋蔥，可以用來炒蛋或煮湯；檸檬汁、柳橙汁等也可以變化菜肴的味道；一些中藥材也是可隨手運用的調味品，比如肉桂、八角等。

8.戒除辛辣。雖然辛辣食物能挑起食欲，但專家指出，老年人如果吃多了這類食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀。

9.白天多補充水分。因為擔心尿失禁或起夜，不少老年人不愛喝水，如此會讓便秘癥狀的人雪上加霜。應鼓勵老年人在白天多喝白開水，也可以泡一些花草茶（盡量不放糖）變換口味，但要少喝含糖飲料。