巧用短繩發展小學生耐力素質

張剛+鄭智敏

摘 要：跳短繩是以上、下肢活動為主的全身性運動項目，不僅能發展學生身體的靈敏、協調、彈跳等身體素質，而且還能利用短繩發展學生的耐力素質。筆者在教學實踐中以短繩為紐帶，指導學生運用短繩進行各種方式的跑、跳、抬伸類練習，簡單實用、趣味性強，能有效發展學生的有氧耐力、力量耐力和速度耐力。

關鍵詞：短繩；發展；小學生；耐力素質

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）05-0065-02

跳短繩是以上、下肢活動為主的全身性運動項目，不僅能發展學生身體的靈敏、協調、彈跳等身體素質，而且還能利用短繩發展學生的耐力素質。筆者在實踐中摸索了一套利用短繩發展小學生耐力素質的練習方法，供大家參考。

一、跑類

目的：發展學生有氧耐力。

1.成縱隊跑

方法：三人一繩，采用左、右兩側交叉站位，成縱隊進行耐久跑練習（圖1）。

圖1

建議：跳繩不宜過短；練習時應保持跳繩松弛，便于學生握繩擺臂；按照學生耐力素質水平高低分組；也可五人兩繩跑、七人三繩跑。

2.成橫隊跑

方法：2～7人一組，兩兩一繩成一列橫隊站在跑道的分道線上。練習開始時，學生手握繩把成橫隊進行耐久跑（圖2）。

圖2

建議：跑步時跑在分道線上，便于學生掌握間隔的距離，防止跳繩絆腳摔倒；按照學生耐力素質水平高低分組。

3.跳繩跑

方法：一人一繩，繞跑道做正搖跳繩跑練習（圖3）。

圖3

建議：可幾人一組進行計時跑，也可分組進行跳繩跑接力賽。

4.組合跑

方法：在300米跑道上設置3個站點，兩人一組手握繩把從起點跑到每一個站點完成相應的任務：一帶一跳繩20次-雙人正搖跳繩20次-雙人跳繩跑到終點（圖4～圖7）。

圖4

圖5

圖6

圖7

建議：可采用分組接力賽的形式，也可分組計時跑。

二、跳類

目的：發展學生力量耐力。

1.屈膝觸繩跳

練習方法：4人一組，兩人分別握住短繩的兩頭放在腰部并拉直，練習學生兩腳開立，與肩同寬并排站立在跳繩前。練習開始時，兩腳快速蹬地，兩手同時向上擺動，跳起后屈膝收腹，大腿去觸繩，落地緩沖，重復進行（圖8）。

圖8

練習建議：每組快速跳10～20次；可根據學生的彈跳能力調整短繩的高度。

2.連續縱跳觸繩把

練習方法：把短繩對折，繩把朝下綁在足球門橫梁上，并調整到合適高度。練習開始時，學生在球門橫梁下連續縱跳觸摸繩把（圖9）。

圖9

練習建議：原地縱跳要快速、有力；每組練習次數25～45次為宜。

三、抬伸類

目的：發展學生的力量耐力、速度耐力。

1.仰臥雙腳連續觸繩

練習方法：兩人一組，一人站立，兩手抓住靠近手把的繩子，練習者仰臥平躺在小墊子上，兩腿懸空，膝關節彎曲做蹬踩自行車的動作，前腳掌要觸碰到繩子（圖10）。

圖10

練習建議：持繩的位置離繩把5cm左右；手把的位置大概在持繩者大腿前30cm左右；每組練習次數30～60秒為宜。

2.腳背正面連續踢繩

練習方法：4人一組，兩名學生蹲立，分別握住兩頭并拉直，練習者在繩中間做腳背正面交替連續觸繩（圖11）。

圖11

練習建議：練習時小腿要伸直，腳背正面要繃直；每組練習30～45次為宜。

3.高抬腿觸繩

練習方法：4人一組，兩人分別拉住短繩的兩端放在髖部位置，練習者在繩中間做高抬腿，大腿抬起要觸碰到短繩（圖12）。

圖12

建議：大腿盡量抬平，快速高抬；每組練習15～30秒為宜。