青少年柔道運動員的核心力量訓練

張占捷

【摘 要】本文針對青少年運動員的項目訓練進行探討，通過制定針對性的核心力量練習方法，有效地提升青少年運動員的柔道項目競技水平及成績，為進一步深入到訓練實踐應用中提供相關經驗，以供參考借鑒。

【關鍵詞】柔道運動員；核心控制力；練習

核心力量對于運動員來說意義巨大，直接影響著運動員的比賽成績。為了提高運動員的核心力量，必須采取有效的訓練方法。柔道運動員的力量訓練既要遵從力量訓練的基本規律，又要充分認識柔道對抗所需力量的特點，而作為青少年運動員，身體正處于成長發育期，更應有針對性地開展訓練，增強自身核心力量，為成為優秀的柔道運動員打下良好的基礎。

1青少年柔道運動員身體及心理的成長特性

運動生理學提出，男孩年齡在8～12歲與女孩年齡在9～13歲的時期，他們的神經系統發育最快，對外界的敏感性也很高，通過對此時期的青少年進行柔道基礎訓練與啟發，對青少年的整個運動系統與身體組織會起到促進作用。同時還要增加騰、越、空中翻轉等技巧訓練，強化青少年的三維立體空間認知。

2青少年柔道運動員核心力量訓練的理論依據

2.1等動收縮訓練

柔道運動員實施等速中間環節力量鍛煉時，需要在特定的設施上開展。鍛煉過程中，運動員需要維系肢體動作勻速，并且使運動員將肌肉在松弛狀態下的緊張度表現出最大狀態。并且，還要結合相類似的項目進行運動，達到加強運動員核心力量的目的。

2.2超等長收縮訓練

在超等長收縮訓練進行前，要讓運動員先進行肌肉離心收縮練習，再進行向心收縮練習，依靠肌肉彈性作用及收縮反射來增強運動員的核心力量，這種練習辦法的長處是：運動員在做離心收縮訓練時，他們的肌肉會在瞬間被延長；當全部肌肉都感受到刺激時，就會出現比較強的亢奮，由于運動員的每個運動部位都參加了鍛煉，肌肉會出現瞬間的緊縮。超等長練習和運動員在賽場中運動的情形非常相似。練習過程中，運動員會忽然地發力，并且速度極快。還有在技術部分，肌肉的構成具有很高的相似程度，因此能夠獲得良好的鍛煉效果。在實施超等長練習過程中，肌肉離心緊縮對應該延伸的長度會造成一定干擾，從而非間接地對肌肉的最后緊縮中間環節力量產生影響。有相關實驗證明，肌肉被延長速度的快慢產生的效果遠比肌肉被延長長度產生的效果好。

2.3動力性等張收縮訓練

這種練習模式分為2種：①離心收縮訓練。身體肌肉做離心收縮運動比做向心運動承受的負荷要大約兩倍多。②向心克制訓練。身體在做此項運動時會使肌肉長度變短，肌肉表現出的抗拒張力也會變大，但是要注意收縮的幅度，避免超過最大肌肉抗力。

2.4靜力性等長收縮訓練

如果運動員的身體情況沒有多大改觀時，就要采取改換張力、克服阻力的方法進行訓練。如果運動員的肌肉保持在靜力收縮的狀態下，自身體內會對肌肉形成刺激效果，核心力會增大并逐步增長。

2.5循環訓練法

在實行中間環節力量耐久能力練習時，需要合理編排運動過程中使用的幾種練習方式，接著再運用循環法實行每項練習。例如，在用雙鈴片實行雙臂向前向后繞環練習時，在肋木上進行舉腿、持續跳繩、三級跳遠等一連串運動中實行循環練習，使大肌肉群、小肌肉群、前肌肉群、后肌肉群和上下肢一同使力，獲得了很好的練習效果。

3青年柔道運動員核心力量練習知法

3.1對抗性練習法

在柔道練習中，對抗練習是很重要的一個步驟，是對運動員的體能、競技方法和技能的綜合考量。練習途中，經常會運用下面方式：

3.1.1模擬練習。這種練習方式擁有一定的目的性，練習途中一方需要對另一方的戰略戰術進行效仿，隨后根據對方的主要戰術特征采用相應的戰略戰術。

3.1.2消耗戰。就是一個人同多個人進行實戰練習，在練習過程中，各個隊員都需要有在缺氧狀態下長時間對肌肉收縮供能和中間環節力量耐久能力。

3.1.3半抵抗實戰。2個人可以使用各種技巧進行對戰，在對戰中注重動作的銜接。經過此種練習，運動員的專業素養及整體技能通常都會有較大程度的增強。

3.1.4條件實戰。在特定的條件下進行實戰訓練，在訓練中，在規定時間規定戰斗方式，通過交叉練習使運動員掌握并強化自身的戰術及戰斗素養。

3.2運用有關設施進行中間環節力量訓練

3.2.1依據體重開展中間環節力量訓練，如倒臂牽拉、捧人蹬跳、抱人甩腰、引體向上等；

3.2.2使用相關設施開展有關訓練，如懸垂舉腿、仰臥起坐等。

3.3運用多種方式進行中間環節力量練習

可以使用與柔道運動類似的其他運動進行訓練，可以單獨使用一種也可以多種并用，通過練習運動員的肌肉核心力量往往能夠達到很高的水準。另外，通過測試肌肉核心力量提升的幅度來進行訓練負荷的增減，還能夠使運動員的肌肉群保持良好的形態，以此來增強運動員的中間環節力量的耐久能力。通常來講，交叉訓練的方式一般有舉杠鈴、負重跳、引體向上、單腿跳等。

3.4綜合訓練法

在訓練的整個過程中，要根據每個運動員自身情況來制訂相應的訓練項目、時間、強度等。總體來說，賽前的熱身訓練要1min1組，2組之后停頓1min，累積到第4組時，停頓2min。在訓練的科目上，盡量選擇綜合性較強的科目。其次，最好進行有氧運動的科目，提前適應比賽的節奏，以此來讓運動員在賽場中適應不同場次的需求。賽前的訓練一般在墊子上展開，可以在短時間達到訓練效果，使運動員的心肺功能受到強烈刺激，很大程度上激活潛能，讓運動員在比賽中取得更好成績。

4青少年在進行核心力量練習中應關注的問題

青少年在進行核心力量練習中應關注的重要問題包括：

4.1在訓練中要選擇能夠達到訓練目的的方法，圍繞加強運動員的核心力量展開訓練。訓練中，要依照動作標準進行，以防損傷自身的肌肉韌帶等，如在進行肌肉訓練時要對所訓練的部位展開全而的訓練模式，以求達到最好的訓練成果。

4.2鼓勵運動員積極參與日常的核心訓練，當運動員在實施練習時外在的運動模式是很關鍵的，特別是體育素質練習，并且大腦神經系統對訓練的協助也是顯而易見的，運動員在體能練習時精神越亢奮積極性越高會促使運動效果大為提高，達到最佳的訓練效果。所以，青少年柔道教練員要運用恰當的方式激發運動員訓練的主動性，達到最佳的訓練成果。

4.3對運動員實施中間環節力量的練習要對各個項目進行平衡，要實施全身的訓練，使運動員整身的肌肉得到訓練，使大小肌群能獲得良好的訓練，以實現全身素質協調發展。

4.4在實施青少年柔道中間環節力量練習時應盡量使練習達到最大的限度。運動員只有經過超越自身極限的訓練，才能夠使自身肌肉發揮出更強的運動潛能，從而在賽事中拿到更好的成績。

4.5在運動員中間環節力量的練習途中，要協調好運動員承受能力和康復之間的聯系，考慮到運動員自身的身體素質，科學有序地制訂訓練計劃，在訓練強度及訓練時間的安排上由淺入深，逐步加強，并在訓練不同階段和時期對各種訓練項目交替開展，達到最大的訓練目標。

5結語

總而言之，在實際日常訓練中，教練員要將訓練項目與青少年運動員自身條件相結合，科學運用核心力量訓練計劃安排訓練項目，在保證青少年運動員身體健康成長的同時不斷提高競技水平，發揮出訓練的真正效果。

參考文獻：

[1]王衛星、李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J]；北京體育大學學報；2007（08）

[2]關亞軍、馬忠權.核心力量的定義及作用機制探討[J].北京體育大學學報.2010（01）