烹調方式與健康息息相關

編譯 /方陵生 圖片提供/壹 圖

研究表明，人的壽命長短只有10%是由基因決定的，90%取決于我們的生活方式。而日常衣食住行中的“食”，也是對健康長壽有著重要甚至是決定性影響的因素之一。

美國《國家地理》雜志和國家老齡化研究所的研究人員在世界各地進行的長壽秘訣調查中發現，生活在世界上一些長壽之鄉的人們，他們的生活方式，特別是日常飲食，對于健康長壽起著十分重要的作用。專家指出，通過日常飲食來預防疾病、健康減肥、延長壽命是一種最為簡單易行的方法，烹調方式則是健康飲食中首要和重要的一環。

關于高溫烹調危害的研究

研究表明，高溫烹調的食物會令我們的身體處于攝入高水平的誘變物(致變物)和糖基化產物(糖基化蛋白質)的風險之中。誘變物會破壞身體的DNA，增加癌癥風險，糖基化產物會對身體的蛋白質造成危害，導致機體組織功能衰竭和過早衰老。

研究發現不當烹調方法產生的糖基化產物的有害影響的嚴重性和帶來的危害令人吃驚，糖基化產物含量高的食品同時也含有大量誘變物，高溫烹調食物會加速體內蛋白質的糖化作用，導致慢性炎癥，加快衰老速度。

最近的研究確認了這些風險的存在。例如，經常食用經過高溫烘烤的肉類，如漢堡包等，會大幅增加患乳腺癌和前列腺癌的風險。任何食物經過高溫(300度以上)加熱，會導致引起一些有害身體健康的化學變化，吃了這些食物，就會對我們的身體細胞造成損害。無論是脂肪、碳水化合物，還是蛋白質，在高溫下都會生成一些對身體有毒、有害的化學物質。

研究人員發現了一種因過度烹調而產生的化合物，這種名為甲基乙二醛的化合物也是一種晚期糖基化終末產物(AGEs，advanced glycation endproducts)，在導致腹部肥胖及其相關疾病中扮演重要角色，動物實驗表明，甲基乙二醛的產生與腹部重量顯著增加、早期胰島素抵抗、嚴重炎癥和氧化，以及2型糖尿病相關。

雖然糖化物也是人體正常新陳代謝的一部分，甚至健康食物中也含有少量的糖化物，好消息是，人們可以通過提高健康意識來控制和減緩糖化反應對蛋白質的有害影響，如減少單糖和淀粉的攝入量，避免食物燒煮過久，避免食用高溫燒烤的食物等。

不當烹調方式會導致產生大量糖化物，特別是燒烤、烘烤等方式會增加食物中形成糖化物。商家的一些宣傳口號也會誤導消費者，例如，一些餐館以“天然飼養”、“無轉基因、無抗生素”等“健康標簽”來招攬顧客，然后這些“健康肉類”以烘焙方式加工成漢堡包或其他形式的燒烤食物提供給顧客。又比如，烤鮭魚經常會被貼上“有利于心臟健康”的標簽，但與微波烹調的鮭魚相比，它含有更多大量的AGEs。

動物實驗表明，老鼠攝入大量AGEs后，動脈粥樣硬化和腎臟疾病的發病率急劇飆升，這些研究結果表明，盡量避免食品中的AGEs，可有助于延緩慢性疾病，而現代食品加工方式則會導致產生大量AGEs，如加工食品、快餐食品，甚至高檔餐館的菜肴中都含有大量AGEs。

高溫烹調還產生導致基因變異的雜環胺，這也是為什么經常吃油炸食物對身體危害如此大的原因之一，烤魚中也含有一定劑量導致基因突變的雜環胺。雜環胺對健康危害很大，與增加前列腺癌、乳腺癌、大腸癌、食管癌、肺癌、肝癌和其他癌癥風險相關。雖然我們可以盡量減少接觸致癌物質雜環胺，但卻無法阻止肝臟中自然發生的酶的活動，這些活動也有可能通過其他一些無害有機化合物在體內形成少量雜環胺，因此避免因高溫烹調方式攝入更多的雜環胺也就更加重要了。

葉綠酸等可中和飲食中的致癌物質

抵御致癌物質有害影響最重要的防線之一是多攝入一些可防止基因突變的物質，水果和蔬菜中含有許多已確定的抗誘變物質，比如含量豐富的葉綠酸可中和日常飲食中的一些致癌物質。

研究人員早在1989年就發現了葉綠酸的抗誘變作用，并在當時發表于《突變研究》上的一篇文章中建議人們多攝入葉綠酸，指出葉綠酸植物提取物是非常有效的抗誘變劑。這項研究表明，葉綠酸可抑制油炸肉食、柴油機排放尾氣和煤塵等產生致癌因子的誘變活性達90%以上，葉綠酸抑制致命基因突變的能力是其他任何營養補充物都比不上的。葉綠酸通過與雜環碳氫化合致癌物質發生化學反應，讓其無法與細胞中的DNA結合形成惡性病變前體的加合物，從而發揮強大的抗誘變和抗癌作用。

食物中含有其他更多的抗癌物質，如吲哚-3-甲醇(I3C)是普遍存在于十字花科蔬菜中的一種抗癌物質，如卷心菜、菜花、西蘭花等都含有大量I3C。動物實驗表明，給攝入致癌化學物的嚙齒動物補充I3C，可令其腫瘤癌細胞數量降低96%，I3C已被證明可將接觸致癌物質與腫瘤形成的時間延長200%。

I3C保護細胞的方式之一是通過阻止DNA損傷阻止癌變發生。俄亥俄醫學院的一項研究表明，I3C可將幾個重要器官內有害化學物質對DNA的損傷降低95%，白細胞的DNA損傷降低81%，結腸的DNA損傷降低86%，肝臟的DNA損傷降低72%，其他一些研究也已經證實，I3C可大幅減少身體其他組織的DNA損傷。

提倡抗糖化作用的健康烹調方式

高溫加熱低水分燒烤加工的食物會形成大量AGEs，而以較低溫度高水分烹飪的同樣的食物，可限制形成新的AGEs。

遺憾的是，高溫烹調和食品加工對健康的不良影響遠未能引起人們的足夠關注，盡管研究人員早在10多年前就已經提出了無可辯駁的相關證據。

增加食用烹調得當的魚類、豆類、蔬菜、全谷物，減少攝入脂肪、肥肉、全脂乳制品和精加工食品，可降低AGEs的攝入量。減少AGEs產生的適當烹調方式包括低溫烹調、蒸、燉、煮等，舉例來說，同等量的雞肉，水煮烹調所產生的AGEs要比烘烤方式加工的烤雞減少至少80%。

食物烹調前適當使用一些酸性腌料，如檸檬汁、醋等，也可以防患于未然，限制AGEs的形成。這些烹調方法也是地中海和亞洲等地健康飲食的組成部分，可簡單易行烹調出美味而健康的菜肴。

由于大多數“垃圾”食品都是在極高溫度下加工制備成熟食的，因此要盡量避免多食炸薯條、漢堡包、薯片、油炸食品以及其他大多數零食。這些食物不僅含有大量AGEs，而且還會導致其他代謝紊亂，誘發退行性疾病。

健康的烹調方式可有助于防止糖化作用和慢性炎癥。避免食用高溫的食物不僅能夠減少病理性糖化過程，還可防止導致基因突變有毒致癌物的形成，食物在高溫烹調過程中極易導致DNA變異，經常食用高溫烹調的食物會增加癌癥風險。大量證據還表明，食用高溫處理的食物與加速衰老和癌癥多發相關，因此醫生和專家建議人們要提高自我保健意識，采取正確的食物烹調方式，以更安全的方式來制備日常飲食。

盡管一些著名科學期刊上都發表了許多相關研究結果，遺憾的是很多人仍然未能了解食物烹調方式對健康的重要性。為了自身的健康，我們需要更多了解不當烹調方式帶來的有害甚至致命的健康隱患。