預防頸椎病應如何運動

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

頸椎病是常見的骨科疾病，尤其在辦公室工作的人群中非常普遍。頸椎病多見于40歲以上的人群，但也有逐漸年輕化的趨勢。隨著社會的發展和電子產品的普及，“低頭族”越來越多。所謂低頭族，是形容那些只顧低頭看手機而冷落面前親友的人。如今無論何時何地，人們都作“低頭看屏幕”狀，有的看手機，有的掏出平板電腦或筆記本電腦上網、玩游戲、看視頻。想通過盯住屏幕的方式，把零碎的時間填滿的人，他們低著頭是一種共同的特征，他們的視線和智能手機相互交感直至難分難解。這種情況使得患頸椎病的人群不斷地青少年化。

頸椎病一旦發作會對生活、學習和工作造成嚴重的影響，輕者肩頸酸痛，重者手麻、頭昏、眩暈，更嚴重的脊髓型頸椎病還會出現下肢無力甚至癱瘓的情況。目前人們只重視頸椎病的治療，但實際上，對于頸椎病來說預防比治療更加重要。完全不使用手機和電腦是不切實際的，但是我們應該學會控制自己，盡量減少看手機的時間，并掌握適當的運動方法，長期堅持，這樣就可以在繁重的學習工作中保護好頸椎。

現代醫學認為，頸椎病的發生與脊柱穩定性下降是密切相關的。也就是說脊柱作為人體最核心的承重關節結構，穩定性非常重要，一旦脊柱開始失去穩定性，不管是在頸椎還是腰椎，都會引發后期頸椎病或腰椎間盤突出等相關脊柱疾病。

頸椎的穩定結構由關節、椎間盤、韌帶以及肌肉所構成，前兩者稱為頸椎穩定的內在因素，后兩者稱為頸椎穩定的外在因素。這些結構維持頸椎的穩定性，限制頸椎的過度活動，是頸椎得以完成各種生理活動所不可或缺的。由于肌肉勞損、椎間盤退變以及椎間隙狹窄，可能出現韌帶的松弛，鉤椎關節和關節突關節也可能出現增生性的骨刺，從而使頸椎的穩定性下降，這樣將加重頸椎的慢性積累性損傷，加速頸椎的退變。因此，維持及重建頸椎的穩定性是延緩頸椎退變、減少慢性積累性損傷的重要措施，也是緩解及消除頸椎病臨床癥狀的有效方法。

通過運動鍛煉可以加強脊柱周圍的肌肉張力，并使得頸椎兩側的肌力更加均衡，避免受力不均增加頸椎的勞損。長期鍛煉還能加快血液循環，促進韌帶保持彈性，這些因素都有利于維持頸椎的穩定、預防頸椎病的產生。

下面介紹一些對頸椎很有好處的運動方法。

頸椎活動體操

長時間伏案工作的過程中，應每隔40分鐘左右就起身運動一下頸椎，增加頸椎關節的活動范圍，同時放松周圍肌肉。

頸椎關節活動 頭部分別向前后左右方向做前屈、后仰、左側屈、右側屈的動作，宜慢不宜快，每次都應活動到最大范圍，能感覺到軟組織緊張。然后慢慢環轉頭部，如果已經有頭暈目眩的患者不建議做這個動作。再從左側向肩后看，從右側向肩后看，依次進行。所有動作都要求控制肌肉動作，而不要依靠頭部運動的慣性，也就是不要做“甩”的動作。

頸椎抗阻運動 為加強頸椎周圍肌肉的力量，可以適當做一些抗阻運動。將雙手置于腦后，掌心向前，頭部用力后伸而手部向前拉，頭頸與手部做抵抗運動，可以鍛煉斜方肌、豎脊肌等后伸的肌肉。也可以使用彈力帶，將彈力帶放置頸后，雙手抓住兩端向前拉，頭頸部用力后伸。

坐姿、睡姿姿勢的矯正

要預防頸椎病，矯正不正確的姿勢非常重要。我們每天睡眠的時間一般在6～8小時，而伏案工作的時間也有很多人超過8小時，占據了一天中大部分的時間。這些時間里如果姿勢存在問題，就會逐漸造成頸椎周圍肌力不均、韌帶松弛、頸椎的生理彎曲變小變直，這些是頸椎病的病理生理基礎。

良好睡姿的矯正 首先應選擇一個合適的枕頭，高度不能太高或太矮，壓縮下去后至少應保持一拳的高度。同時枕頭也應為頭部提供一定的支撐，不能過軟或過硬。可以選擇前高后低的頸椎保健枕，現在市場上也有很多這類枕頭供選擇。應減少臥床玩手機的時間，這種姿勢很容易導致頸椎周圍局部肌肉緊張、酸痛，甚至落枕。

良好坐姿和站姿的矯正 不管是坐位還是站位，一直低頭會使得頸椎的負荷急劇增大，駝背低頭時頸椎的負荷會增大100%～200%。因此在坐和站時應抬頭挺胸，眼睛平視前方。為了改變頭前屈的狀態，可以通過適當調整顯示器的高度來調整使用電腦時頭部的位置。每坐30～40分鐘應起身適當運動。

適當的牽伸運動

當頸椎周圍的肌肉軟組織變得緊張時，可以適當做一些牽伸運動來放松肌肉。如將一手繞過頭頂放于對側頭側部，另一手托于臉部，頭側部的手用力將頭部向一側拉伸，托住臉部的手起穩定作用，持續10秒，然后換方向做，以保持兩側肌肉的平衡。當頸肩部伴有胸背部酸痛時，可以用滾筒來輔助牽伸，在胸椎后面墊滾筒或硬墊，然后頭后伸，牽拉胸背部肌肉和軟組織。

全身性運動

頸椎出現不適，問題可能并不僅僅在頸椎，與全身的核心肌力(指核心肌群的力量，核心肌群指的是位于腹部前后環繞著身軀、負責保護脊柱穩定的重要肌肉群)、骨和軟骨也是有關系的。可以通過一些科學的全身運動，全面地改善頸椎功能，減少發生頸椎病的可能。如放風箏、打羽毛球、慢跑、游泳等運動，都有助于提高全身的核心肌力，尤其是打羽毛球這樣的運動，需要抬頭挺胸，向上方擊球，能改善頸椎的癥狀。

頸椎病產生的原因包含在工作和生活中的方方面面，要預防頸椎病就需改掉不好的生活習慣，放下手機，離開電腦，調整自己的身體姿勢，選擇合適的枕頭，再結合適當的體操和全身運動，才能保護好頸椎。有好的身體也才能擁有更好的工作和生活！