勿讓久坐危害健康

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

“流水不腐，戶樞不蠹”，人也是如此，長期缺少活動就會鬧毛病，特別是老年人。美國研究人員發現，無論平日里是否勤加鍛煉，60歲以上的老年人如果坐的時間太長，都將不利于健康。久坐的危害有哪些？到底該如何預防呢？讓我們一起了解一下吧。

久坐的危害

人到老年，身體各器官功能都在衰退，肌肉也在減少，時常會感到疲憊，因而不愿多動，老想坐著。但許多研究已經證實久坐的危害，如果每天在椅子或者沙發上坐超過6小時，會帶來一系列煩人的問題，如患心臟病的幾率將提高約64%，減少7年高質量的生活，增加患上某種癌癥的危險。換言之，久坐的危害可以說是致命的。研究認為，久坐對以下幾個部位影響較大。

久坐傷肉

中醫早就認識到“久坐傷肉”。久坐不動，氣血不暢，缺少運動會使肌肉松弛、彈性降低，出現下肢浮腫，倦怠乏力，重則會使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發肌肉萎縮。肌肉的損失會影響人的正常生活能力。刊登在近期美國《運動與健康》雜志上的研究報道顯示，美國西北大學的研究人員發現，對于60歲以上的老年人，靜坐時間越長，這個人今后活動不能自主的可能性就越大。

久坐傷神損腦

久坐不動，血液循環減緩，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，產生精神壓抑，表現為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會出現頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會導致記憶力下降、注意力不集中。國外一些研究認為，久坐會使老年人患老年癡呆癥的幾率明顯增加。

久坐傷心臟

久坐不動使血液循環減緩，日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環減慢，最容易誘發心肌梗死和腦血栓形成。因此，久坐會明顯增加患心腦血管疾病的幾率。如果在日常生活和工作中是長時間坐著的，那么就得注意身體中是否有內臟脂肪的大量堆積。許多人的內臟脂肪都是坐出來的。

久坐傷胃

久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。許多老年人感覺吃飯不香，原因可能就在于此。

久坐損筋傷骨

久坐頸肩腰背持續保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處于一種緊張僵持狀態，就會導致頸肩腰背僵硬、酸脹、疼痛，或俯仰轉身困難。這可能是老年人容易患頸椎病及腰椎病的主要原因。特別是坐姿不當(如脊柱持續向前彎曲)，還易引發駝背和骨質增生。久坐還會使骨盆和骶關節長時間負重，影響腹部和下肢血液循環，從而誘發便秘、痔瘡，出現下肢麻木，引發下肢靜脈曲張等癥狀。

應對措施

想要避免久坐的危害，其實非常簡單，減少久坐時間就可以了。研究表明，每天少坐3小時，壽命就可延長2年。久坐并不是很難克服的壞習慣，關鍵在兩個細節，即經常活動、注意久坐時間。雖然許多老年人的生活習慣似乎并不容易改變，但在不改變生活方式的前提下我們仍能夠防止久坐傷身，只需要做兩件事來應對這些負面的影響。

記住每小時要站立一次

一項澳大利亞的研究表明，無論你是整天坐在電視機前的“宅人”還是坐在電腦前工作的“白領”，每坐1個小時就應短暫活動一下，即可以減輕上面提到的危害。短暫活動不是指去健身，雖然健身有它的好處，但是對于抵消久坐危害卻沒有多少幫助，只需做些簡單適度的活動，就能讓你的身體從久坐中解放出來。

對于仍在工作的人來說，忙工作的時候，我們就會常常忘記了站起來活動一下，這時可以在電腦上設置定時提醒，甚至可以下載一個專門的軟件來提醒，這些軟件會定時提醒你該站起來活動一下了，還可以把電腦顯示屏變暗從而強制你離開座位。

如果這個時候你確實想運動一下又不想離開座位，以下有一些小建議：站起來，原地踏步20秒；伸出手，嘗試著觸摸到腳趾，持續20秒；遠望一下，重復或變換剛才的運動。

對于已經退休的老年人，那么看電視時電視廣告毫無意義，與其坐在那里浪費時間看那些廣告，何不站起來活動一下。

同樣的，年輕人在玩游戲的時候，可以把每一局的結束當成是需要站立一下的提示。

以上說了這么多，關鍵在于要利用久坐做一件事時的等待間隙，比如在看書時可以在每一個或者兩個章節后停下來站起活動一下，玩填字游戲時可以在每一局結束后站立活動一下。適時地站起來，這其實非常簡單。

每天要做大約30分鐘的運動

此處所說的運動，并不是那些人們常說的鍛煉，任何能讓你活動一下的事情都算，包括整理院子和清潔房間等。如果抽不出30分鐘的空閑時間，也可以把這30分鐘分散到一天之中。建議把活動時間分成10分鐘的小片段，因為這是最實際的。

把時間分成10分鐘的片段主要原因在于這樣可以在身體里產生少許的壓力，幫助提高忍耐力。有人會問是否可以分成更短的時間段？答案是否定的，培養耐力也需要一定的時間和活動量才能產生效果。

每天30分鐘的運動量如何計算呢？最簡單方法就是用計步器記錄一天走過的步數。可以買一個計步器，也可以使用iPhone(蘋果)或者Android(安卓)手機上的應用程序。然后要做的就是步行30分鐘，看看走了多少步，以后就可以把此步數作為每天運動的基數了。

許多人每天的運動量基本上達不到基數要求，建議大家可以稍微改變一下自己的行為來達到目標活動量。以下是一些建議：①在停車場的最遠端停車；②站起來走過去取文件夾，而不是滾動椅子滑過去；③走過去跟同事面對面溝通問題，而不是給他們發郵件；④沿著景致最好的路線去衛生間，而不是最短路徑；⑤坐公交車時多走一站上車或提前一站下車。

最后重復一遍兩個要點：每小時站立一小會，每天至少活動30分鐘，就這么簡單。除非體型超重，否則不需要非要依靠大量的鍛煉或者去健身房來抵消久坐帶來的負面影響，只需要保證一天之中經常活動一下，就能擺脫久坐的種種危害。