防跌倒健身操（一）
——毛巾操

文、圖/張 倩

跌倒，是嚴重危害老年人健康和生活質量的問題，也是老年人意外損傷和死亡的主要原因之一。我國1999年就已進入老齡化社會。老年人由于生理上的變化，應變能力和平衡能力下降，容易發生跌倒。據統計，我國65歲以上的老年人每年約三分之一的人跌倒一次或多次，這個數字還會隨著年齡的增加而增加。因此，預防跌倒對老年人來說是十分重要的。

從去年開始，北京市衛生計生委針對不同的跌倒高危人群，特別是年齡比較大、不方便外出步行的高齡老人，推廣在家就可以方便鍛煉的健身操。健身操由北京市疾控中心慢病防治所和西城區體育科學研究所共同設計，一共有三套，分別是毛巾操、太極操和家庭健身椅子操。

這一期我們先來學習一下毛巾操。

毛巾操動作簡單，易于學習，毛巾便于隨身攜帶，可以隨時練習。毛巾操共有9個動作，難度適中。通過練習可以增強肌肉力量，提高肌肉靈活性、柔韌性，改善身體的穩定性，預防摔倒。

第1節 預備式

自然站立，把毛巾掛于頸部，原地踏步，自然擺臂，一左一右為一次，練習8次。

目的：熱身，為下面各動作練習做準備。

第2節 弓步前推

●自然站立，雙腳開立與肩同寬，雙手持毛巾置于胸前，目視前方(圖1)。

圖1

●左腿向前邁出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同時雙手持毛巾向正前方推出(圖2)。

圖2

●收回左腿，還原，換右腿練習，弓步前推，動作與左側相同。

●一左一右為一次練習，共練習4次還原。

目的：增強下肢力量，前后移動重心，提高運動中的平衡能力。

第3節 屈膝下蹲

●自然站立，雙腳開立稍寬于肩，雙手持毛巾置于腦后，目視前方 (圖 3)。

圖3

●屈膝下蹲，使大腿盡量與地面平行(膝關節有傷病者以舒適為度)，膝蓋與腳尖方向相同，且膝蓋垂線不超過腳尖 (圖 4)。

圖4

●身體直立，膝關節伸直，同時舉起毛巾于頭部正上方(圖5)，完成一次練習。反復練習8次后還原。

●老年人可根據個人情況適當調整練習次數和下蹲幅度。

目的：增強下肢力量，上下移動重心，提高運動中的平衡能力。

圖5

第4節 側向轉體

●自然站立，雙腳開立與肩同寬，雙手持毛巾前平舉，與肩同高(圖6)。

●以腰為軸，身體向左側慢慢旋轉，待感覺到右側肌肉拉伸時，身體向右側旋轉(圖7)。

●右側練習與左側相同，唯方向相反，一左一右為一次，練習4次。

●待動作練習熟練后，可以適當提高轉體幅度，延長拉伸時間。

圖6

圖7

目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關節，提高肌肉的柔韌性。

第5節 側身彎腰

●自然站立，雙腳開立與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方(圖5)。

●向左側屈體，以舒適為度 (圖 8)，待感覺到右側肌肉被拉伸時，還原正中位如圖5。該動作練習4次后換方向練習。

●右側練習與左側相同，唯方向相反，練習4次后還原。

目的：拉伸腰部、背部、大腿后側肌肉，滑利關節，提高肌肉柔韌性。

圖8

第6節 前屈躬身

●自然站立，雙腳開立與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方(圖 5)。

●保持背部挺直，膝關節伸直，慢慢向前躬身(圖9)，待感覺到后背與腿部后側肌肉被拉伸時，還原。

圖9

●該動作反復練習8次后還原。

目的：拉伸腰部、背部、大腿后側肌肉，滑利關節，提高肌肉柔韌性。

第7節 伸臂后展

●自然站立，雙腳開立與肩同寬，雙手持毛巾置于腹前 (圖 10)。

圖10

圖11

●重心移于右腿，左腿向正后伸展，同時雙手舉起毛巾向后伸展雙臂 (圖 11)，還原，然后重心移于左腿；換右腿練習，動作相同。一左一右為一次練習，練習4次后還原。

目的：增強下肢力量，拉伸軀干肌肉。通過練習移動重心，提高人體平衡能力。

第8節 單腿獨立

●自然站立，雙腳開立與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方(圖 5)。

圖12

●重心移于右腿，屈膝抬左腿，同時雙手持毛巾向前下方下落，毛巾輕觸左大腿(圖12)，然后左腿下落于地面，兩臂上舉還原如圖5。

●重心移于左腿，換右側練習，動作相同。一左一右為一次練習，練習4次后還原。

目的：增強下肢力量，通過練習移動重心，提高人體平衡能力。

第9節 放松式

●自然站立，雙腳開立與肩同寬，把毛巾掛于頸部(圖 13)。

圖13

●雙臂側平舉，同時正向抬腿放松，左右兩腿各一次(圖14、圖15)，還原(圖 13)。

圖14

圖15

●雙臂側平舉，做側向擺腿放松，左右兩腿各一次(圖16、圖17)。重復兩次放松練習，還原。完成整套毛巾操練習。

圖16

圖17

目的：調整呼吸，放松肌肉，結束練習。(待續)