中老年人如何做“到合理膳食”

文/北京協和醫院臨床營養科教授 于 康 圖片提供/壹 圖

飲食是否合理，直接關系到身體的健康。要做到“合理膳食”，我們不僅要懂得食物的營養成分、這些成分對人體生理功能的影響，還要懂得如何調配膳食、如何烹飪食物。中老年人的消化能力下降，又可能兼有吸煙飲酒等不良生活習慣，所以更應注意“合理膳食”，為健康長壽打下牢固的基礎。

中老年人合理膳食的基本原則

1 配置合理、平衡的營養膳食，供給充足的熱量來維持人體的標準體重。在控制充足熱量的同時，還應有足夠的蛋白質，鈣、鐵等礦物質和各種維生素。

2 選擇應多樣化，使不同的食物所含的營養成分能互相補充，發揮更大的生物效用。

3 烹調加工要適合中老年人的需要，應易于消化，做到色、香、味俱全，促進食欲。

4 每日膳食應少量多餐，可使血糖、血脂水平趨于平穩，有利于中老年人的身體健康。

5 避免吃刺激性的食物。

6 少吃粗纖維太多的蔬菜和過于堅硬的堅果，以免損傷牙齒并且避免食物難以消化。

7 吃多刺的魚和帶骨的禽類時應加以注意。

8 少喝烈性酒，不要酗酒，以免發生脂肪肝、肝硬化和腦血管病。

9 晚上喝一杯牛奶，既補充營養，又有利于睡眠。

一天需要多少營養素

營養素雖然對人體十分重要，但也不可過多，并且營養素的搭配必須合理。

2013年，中國營養學會在近十年國內外營養研究的最新成果和科學共識的基礎上，以中國居民為膳食調查對象，修訂公布了《中國居民膳食營養素參考攝入量 (DRIs)》。2013版《DRIs》介紹了能量(碳水化合物)、蛋白質、氨基酸、脂類、常量營養素(鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫 )、微量元素 (鐵、碘、鋅、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬)、維生素(脂溶性維生素、水溶性維生素)等的性質、功能以及相關各項攝入量的指標、富含的食物。我們來簡要介紹一下這一版的數據，用來指導一天的飲食搭配。

能量

能量的推薦攝入量是針對健康人群的。以輕體力活動水平為例，18～49歲的成年人一天需要的能量男性為2250千卡，女性為1800千卡；50～64歲男性為2100千卡，女性為1750千卡；65～79歲男性為2050千卡，女性為1700千卡；80歲以上男性為1900千卡，女性為1500千卡。

蛋白質、碳水化合物和脂肪

蛋白質的推薦攝入量18歲以上成人男性為每天65克，女性為每天55克。碳水化合物和脂肪理想的攝入量范圍則用占一日能量的百分比來表示。18歲以上成人，碳水化合物應占50%～65%，其中添加糖要小于10%；脂肪應占20%～30%，其中飽和脂肪要小于10%。

維生素

18歲以上成人每日維生素的推薦攝入量或適宜攝入量的數據可參考下表。

18歲以上成人 男 女維生素A（微克RAE） 800.0 700.0維生素D（微克） 10.0(65歲以上15.0)維生素E（毫克α-TE） 14.0維生素K（微克） 80.0維生素B1（毫克） 1.4 1.2維生素B2（毫克） 1.4 1.2維生素B6（毫克） 1.4(50歲以上1.6)維生素B12（微克） 2.4葉酸（微克DFE） 400.0膽堿（毫克） 500.0 400.0維生素C（毫克） 100.0

礦物質

18歲以上成人每日礦物質的推薦攝入量或適宜攝入量的數據可參考下表。

合理膳食的具體措施

雖然“吃”對人類來說是一種感官享受，但隨著年齡的增長，人體的基礎代謝率下降、活動減少，對能量的需要也會降低，所以應該限制糖類與脂肪類等高熱量食物的攝入，否則就會導致肥胖。同時，因為咀嚼能力下降，消化功能減退，食欲也不如年輕時候，中老年人在膳食方面還要注意選擇易消化的食物和色、香、味的問題。

1 合理膳食第一步，是先了解自己。比如經常測量體重，這是判斷自身營養狀況最簡單、有效的辦法。若體重增加，要注意攝入熱量的控制；若體重減輕，則要考慮是否營養素供給不足，或者是否患有某種疾病。

2 進食可以采用少食多餐。每天五六餐制比三餐制要好，通過加餐的方式，減少每餐的進食量，可以減緩餐后血糖的上升速度，也避免飯前出現低血糖、低血壓的狀況。

3 中午吃飽，晚上吃少。中午可以攝入一些熱量較高的主食和肉類食物，晚餐則以清淡、易消化的食物為主，且量宜少。這樣既可以避免熱量過多儲存而導致肥胖，也可以避免胃腸負擔過重導致的睡眠質量不高。

性別人群18～49歲50～64歲65～79歲80歲以上鈣 鉀鎂鐵碘鋅硒銅鉻男女男女男女男女(毫克)800 1000 1000 1000(毫克)2000 2000 2000 2000(毫克)330 330 320 310(毫克)12 20 12 12 12 12 12 12(微克)120 120 120 120(毫克)12.5 7.5 12.5 7.5 12.5 7.5 12.5 7.5(微克)60 60 60 60(毫克)0.8 0.8 0.8 0.8(微克)30 30 30 30

4 食物的烹調方法應盡量選用煮、燉、炒、燒、蒸等方法，這樣不過于油膩，也利于消化。

5 隨著年齡的增長，中老年人生活態度消極的一面逐漸顯露，如孤獨、苦悶等，這些消極態度也會影響食欲。故中老年人應該積極尋找生活樂趣，讓精神有所寄托，這些才能增加食欲，吃得更香。

6 應該留意飲食的色、香、味、形，以增加食欲，保證營養素的攝入。

7 由于味覺會逐漸減退，中老年人一般會喜歡味濃的食物，這樣可能會導致鹽、糖等攝入過多。為了身體健康，應注意盡量保持飲食清淡，富有營養。

8 為了避免頻繁上廁所而故意減少飲水量是非常錯誤的做法，應保證每天2700～3000毫升水的攝入量，除去三餐、水果等的含水量，還應飲水1500～1700毫升。

9 不提倡純素食，中老年人可通過攝入乳制品、蛋和適當的肉類來補充動物性蛋白質。每天應保證60克左右的蛋白質攝入量，而膽固醇則不超過300毫克為宜。

10 食物應保持適當的溫度，不要吃過冷或過燙的食物。冷食會導致消化不良，而過熱食物則可能導致口腔和消化道受損。

11 食用黏性食物如粽子、年糕、湯圓等要適量，因其不易消化。干豆類食物因容易引起腹脹，也應盡量少吃。

12 粗纖維含量比較高的蔬菜如芹菜、藕等，應盡量選擇質地較嫩的食用，或烹飪前盡量切細，這樣更有利于消化吸收。

13 中老年人更容易缺乏鈣、鐵、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，所以應在膳食調配時予以注意，如果飲食不能滿足身體需要，可適當補充含有相應成分的藥物，但要注意不可過量。

什么樣的膳食利于長壽

健康長壽是所有人渴求的，飲食營養是利于健康長壽的方法之一，而且是很重要的一個方面，所以應該引起人們的高度重視。

總結長壽老人的經驗，會發現他們的主食多為粗糧細做，粗細糧合理搭配；副食大多是少量肉類，多攝入豆類；果蔬較為豐富；整體膳食中的能量較低、脂肪較少，可以維持能量平衡。脂肪以植物來源為主，間或吃些動物脂肪，這樣攝入的脂肪中含有較多的多不飽和脂肪酸，其中還含有一定量的單不飽和脂肪酸。長壽老人的膳食調查結果往往都是類似的素食為主、清淡的飲食結構，只有少數例外。

怎樣烹飪菜肴最健康

烹飪菜肴并不是一件簡單的事。隨著人們生活水平的提高，一道好菜的標準不再僅是色香味俱全了，還要考慮菜肴的營養價值。想做出一道好菜，要注意以下幾個方面。

原料的選擇搭配菜肴要注意原料的搭配，素菜和葷菜搭配是最常用的方法，這樣在色調、口味和營養上最易達到協調。在制作素菜時，若選用一些豆制品與蔬菜搭配，可以通過蛋白質的互補作用來提高其生物利用價值。

刀法的掌控刀法技術不僅與菜肴的美觀有直接關系，也與是否易于消化有關。將食材切成絲或薄片狀再烹調，既便于咀嚼，也有利于營養素的吸收。

火候的掌握不管用什么烹調方法做菜，都要注意火候的問題?；鸷蛞灰鶕穗鹊男再|而定，如葷菜一般用時應較長，素菜用時可較短；二要注意防止營養素的流失和促進營養素的利用，如為了保持維生素C等不耐熱的營養素，有些蔬菜適合急火快炒。

適當使用調味料利用調料如鹽、糖、醬油、醋、醬、酒，以及香料如蔥、姜、蒜、辣椒、桂皮、小茴香、八角、花椒、胡椒等，可以增進菜肴的風味，做出不同風格的菜品。雖然我國各地喜用的調料和香料不同，但都必須注意適量，過與不及都會降低菜肴的口味；而有些調料如鹽、糖等，過量使用還會給身體帶來損害。調味料除了調味還有一些其他用途，如姜、酒可去魚腥，而茴香、桂皮可除牛羊肉的膻氣等。用好調味料，可以做出美味菜肴，增進食欲，也有利于健康。