你的睡眠質量合格嗎？

編輯/丙丁

你的睡眠質量合格嗎？

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新年伊始，全美睡眠協會在《睡眠健康》期刊上發布了一份“睡眠質量建議”，這是全世界范圍內第一份比較嚴謹的關于睡眠質量的評估和推薦指標，這些指標是由一個權威治療專家委員會在277份相關研究的基礎上制訂的。自己是否有睡眠問題是很容易察覺的，比如整夜輾轉反側難以入睡、夜間多次醒來或者入睡困難。如果有人擔心自己的睡眠質量有問題，可以利用本文中的這些標準進行自我檢測，這不僅能讓人們知道自己的睡眠質量是否存在問題，而且也能讓那些過度擔憂自己睡眠質量的人明白，其實自己的睡眠質量還是在正常的范圍之內。

第一，能否在30分鐘之內入睡。如果你需要醞釀半個小時以上的睡意才能入睡，有可能是因為你在睡前做了引起大腦高度興奮的事情，比如玩電腦游戲、努力思考問題等，也有可能是白天睡得太久，人體的生物鐘和大腦還沒有做好入睡的準備。第二，每晚醒來的次數是否過多。賓夕西法尼亞大學精神病學副教授、睡眠專家菲利浦·格爾曼表示，如果你夜里醒來幾次，然后翻了個身又睡過去了，這并不是什么問題。不過如果你擔心你醒得太頻繁是由于健康問題，那就應該去看看醫生了。這有可能是胃酸返流的跡象，也有可能是吃飯與睡覺的間隔太短，也有可能是睡眠呼吸暫停癥，或是由于其他疼痛或不適導致的。第三，醒來后能否在20分鐘之內再次入睡。格爾曼說：“一般在醒來后10～15分鐘，我們的身體還保持著鎮靜和放松狀態。一旦你過了這個時間點，你就會發現自己睡不著了，你的身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。”如果醒來超過20分鐘后還沒有再次入睡，格爾曼建議此時可以下床看看輕松有趣的書、聽聽輕音樂，但絕對不能看電視、玩電腦。第四，在床上85%的時間是否在睡覺。臥室就是休息和睡覺的地方，盡量不要把床用作他途，尤其是玩手機或者做與工作相關的耗費腦力的事情。

此次發布的睡眠質量標準已經獲得了美國解剖學會、美國神經學會、美國生理學會、美國老年學會、人類解剖學與生理學會、生物節奏研究協會、人類發展研究協會和女性健康研究協會等健康組織的認可，相信這些指標可以更好地幫助我們鑒別睡眠質量。格爾曼表示，不要輕信如今風靡的睡眠監測設備的數據，因為商用睡眠監測設備的精確度與科學家和睡眠醫生所使用的科研級設備完全不在一個水平線上。他還表示，要想知道你的睡眠質量究竟怎樣，你自身的感覺（無論是白天還是晚上）仍然應該是你最重要的指標。