柔道運動員力量訓練探討

李娜

摘要：柔道屬于運動員之間進行身體的直接接觸，并且在雙方對抗的過程中在技術、力量等方面進行較量的項目。這將要求運動員具有較好的身體素質，才能夠在對抗中取得勝利。因此，對柔道運動員力量方面的訓練顯得十分重要。本文將對柔道運動的力量特點進行分析，并對柔道力量訓練的方法加以闡述。

關鍵詞：柔道運動員；力量特點；力量訓練

柔道屬于力的體現，在前輩的研究中早已將柔道與力量同等看待，這將要求運動員應具備較強的爆發力、靈敏性以及意志力，才能夠取得最終的勝利。但是，隨著柔道運動的發展，在競賽規則方面也不斷的發生改變，使比賽的對抗性得到顯著的提升，同時也使得力量在訓練中的地位越來越高。

一、柔道運動的力量特點

（一）多元性及全面性

柔道運動員在對抗的過程中，戰況多變、技術各不相同，因此需要隨時對各方面的阻力進行靈活應對，這時需要集合相應的肌肉投入到搏斗當中，有時甚至需要全身肌群參加戰斗，因此柔道運動具有較強的全面性。同時，運動員在對抗過程中，應做到控制與反控制、壓制與反壓制相結合，使得全身肌肉收縮都能夠體現出向心和離心、等長等張的特點。

（二）與其他因素相融合

柔道運動并不是單純依靠力量的大小進行的，而是速度、技巧、意志力等因素的綜合體現，并且力量能夠與其他因素之間相互融合和補償，進而達到最佳效果。換句話說，運動員可以依靠較大的力量來彌補自身在技巧、速度等方面的缺陷，同時在力量對比為弱勢的情況下，可以利用靈活的技巧以及較快的反應速度來取得勝利。但是最為理想的模式還是能夠集力量、速度、技巧等于一身。

（三）較強的爆發力

在柔道運動中，通常是運動員雙方直接接觸并且相互對持，等待時機，當對手出現某一失誤時突然出擊將其制服。在進行比賽的過程中，可以通過控制、反控制等使對手處于失重的狀態，并且在較短的時間內運用力量展現出較強的爆發力，這將能夠使運動員在雙方相持的狀態下，取得最終的勝利，這同樣也是柔道力量訓練中的主要特點之一[1]。

二、柔道力量訓練的方法

目前，隨著柔道運動的發展，比賽規則的不斷完善，對運動員進行力量方面的訓練顯得十分必要，主要可以通過器械練習以及雙人練習等方式進行訓練。由于不同的訓練方式得到的效果也不盡相同，因此在選擇訓練方式時應從實際出發，并且與生理、生化等原理相結合，考慮到運動員個人特點，科學合理的安排和使用，以此來達到最佳的訓練效果。其中，柔道力量訓練方式主要包括幾下幾種。

（一）超等長力量訓練

此項訓練為柔道運動中專業力量訓練之一，主要是肌肉被迫進行離心收縮，并且立即轉為向心收縮的練習。在實際訓練中，通過器械或者雙人練習都能夠實現。例如，引體向上訓練。通常的引體向上主要是鍛煉肱二頭肌的向心力，以快上慢下的方式進行，則能夠在慢下的過程中，使肌肉被迫進行離心收縮，然后立即引體作向心收縮運動，這樣做能夠使專項爆發力得到有效的發展。再如，利用雙人練習的形式進行，兩名運動員互插抱腰，全力向后接，當聽到口令聲時，突然收縮，進而得到發展專項爆發力的要求。

（二）等張力量訓練

通過此項訓練能夠使肌肉保持勻速運動，對關節的活動范圍以及運動速度進行有效的控制，使動作運動轉變為對抗的阻力，使運動員的專項絕對力量得到有效的發展。同時，也能夠使對抗肌群的協調性作用得到充分的發揮。例如，引力向上動作中，利用慢上慢下的方式，使肱二頭肌以及其他相關肌群都持續進行向心以及離心的運動，這樣做能夠對肌群對抗以及相持的能力產生極大的發展作用。

（三）循環力量訓練

此種訓練方式是指在正常的訓練課中，同時進行各種力量練習，以循環作業的方式實施力量訓練，與其他訓練方式相比較來看，此種方式能夠更加突顯出柔道專項的特點，與比賽形式更加貼合，所取得的訓練效果也更加明顯。循環力量訓練法主要包括兩種形式。第一，純力量訓練法，此種方式為力量練習組合成的循環訓練，主要目的在于使運動員力量集聚性提升，通常適用于準備期中。具體實施的方法為：選擇6到10項力量練習當中，以每個練習的時間為單位，定量定次的進行循環訓練。第二，綜合循環法。此種方式是將力量、技術以及意志力等練習形式綜合起來形成的循環訓練，通常以時間為單位，練習時間被控制在5到8分鐘，需要以最快的速度完成每項練習，運動員在練習的過程中心率應達到34～36次/10秒，與比賽時的訓練強度更為貼近，因此多應用到比賽期中。總之，循環訓練方式的實施應考慮到訓練時期、現有器材以及運動員自身情況等因素，并且結合項目力量的特點綜合分析后使用[2]。

三、結束語

綜上所述，在柔道訓練中力量訓練的地位越來越高，擁有良好的力量訓練相當于成功了一半。因此，在日常訓練中，應加強對力量訓練的重視力度，在選擇訓練方式時應從實際出發，并且與生理、生化等原理相結合，考慮到運動員個人特點，科學合理的安排和使用，以此來達到最佳的訓練效果。

參考文獻：

[1]毛潞蘋，王超男，杜習樂.淺析青少年柔道運動員的力量訓練方法與手段[J].商場現代化，2012（24）：152.

[2]張文杰.我國男子柔道運動員專項力量訓練方法與特點的研究[D].北京體育大學，2013.

（作者單位：南京藝術學院）