定量步行
——心血管的保護神

文/梁丹丹 圖片提供/圖為媒圖片庫

2014年美國的史塔曼博士出版了《走路，不要跑步！》一書，書中史塔曼博士提出了“健步走是一項完美的運動”。健步走要求走路跨大步、速度較快、雙臂擺動、抬頭挺胸，它比慢跑安全、比散步有效。早在1992年，世界衛生組織就明確提出“步行是世界上最好的運動”。心血管內科專家也認為，步行簡便易行，相對安全，應成為年老體弱者預防心血管等疾病的首選保健運動。一項對1645名65歲以上老人的前瞻性研究發現，每周步行4小時以上的老年人比每周步行少于1小時者，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。

健步走優于跑步和散步

一提到鍛煉心肺、簡單易行的運動，多數人最先想到的可能還是慢跑。具有諷刺意味的是，當初提倡慢跑運動的詹姆斯·菲克斯，卻猝死于慢跑過程中。詹姆斯死亡的直接原因雖是腦動脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。慢跑對人體當然有好處，但跑步對身體所造成的負擔，比走路時大。對于很少運動年齡在30歲以上的人，貿然跑步，膝關節、肌腱韌帶等很容易受傷；對于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者，也會造成大量血氧的耗費。

根據統計，一般人平均一天走 6500步，每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1～2倍，跑步則提高到 3 倍左右。銀發族或許多女性常以散步作為閑暇運動，但美國亞特蘭大市疾病控制與預防中心指出，以散步為主要運動方式的人，因為運動次數不足，走得也不夠快，運動強度太低，很難為健康帶來真正的好處。

定量步行是最好的選擇

雖然知道步行是中老年人強健心肺的首選運動方式，但怎么走，如走多快、走多久、一周走幾次等問題，很多人都還不是很清楚。為解決這些問題，定量步行應運而生。所謂定量步行就是指規定好步行的距離或時間、步數以及運動的頻率，依此來進行鍛煉，根據自身的情況，可以逐漸增大步行距離或延長步行時間。

那么定量步行中最為關鍵的步行速度應該怎么規定呢？運動醫學界認為無論男女，都可以采用靶心率規定的方式，也就是用(220－年齡)×(75%～80% )＝個人每分鐘最佳的訓練脈搏率。例如 30 歲的人脈搏應在 143～150次/分，個人可依體重或健康狀況再行調整，慢性病患者以減至 50% 為宜。在步行的過程中，通過調整速度從而調節心率，達到安全地提高心肺功能的目的。

如果用運動時間或距離來進行定量步行的話，一般心肺功能較好的健康人群推薦步行速度為90～95米/分鐘，也就是代謝當量在5～6METs的活動，每次步行時間推薦為20～30分鐘。不必為了增加運動強度而一味延長運動時間，時間太久只會使得腿部和腰背部的肌力下降，動作失去協調性，容易導致老年人平衡能力下降甚至跌倒。而心肺功能較差如本身就是冠心病或心梗后的心血管疾病患者，推薦的步行速度則為55～65米/分鐘，代謝當量在3～4METs，每次步行時間30分鐘，每周不低于3次步行健身運動。

定量步行對心血管疾病的意義

定量步行對于心血管疾病既有治療作用，又有預防作用。

降低心血管疾病死亡率

長期以來，很多醫生告誡心肌梗死患者盡量少活動，以減少心律失常、心跳驟停、心臟破裂的風險，患者和家屬便以為心梗后臥床休息時間越長越好，活動越少越好。專家認為這里存在誤區，因為“不能運動”使患者惶恐不安，感到生活無望，長期臥床之后很容易發生血栓栓塞、墜積性肺炎、褥瘡等嚴重問題。發生心肌梗死的患者，當生命體征平穩時，在醫生指導下，應盡早下床站立及步行，促進血液循環、降低血栓形成的幾率；增加心肌的供血，促進梗死部位周圍側支循環形成，有助于提高心肌的代償功能，降低再次梗死的風險。

預防心血管疾病的發生

多項長達35年以上的研究表明，缺少鍛煉與心血管病發病率、死亡率關系密切。其中包括著名的芬蘭雙胞胎研究，1.5萬多對雙胞胎分為規律鍛煉和偶爾鍛煉兩組，前者心血管疾病比后者低20%。對于老年慢性病患者而言，運動能改善心臟功能，增加心肌供氧，減少冠心病的危險，包括降低血脂、血壓和血糖。

建立健康的生活方式，即“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、少吃食鹽和心理健康”的生活方式，對預防心血管疾病具有重要意義。

小知識 METs是什么計量單位？

METs是以代謝當量表示運動強度的單位。代謝當量是指運動時的代謝率對安靜時代謝率的倍數，是一種表示相對能量代謝水平和運動強度的重要指標。1MET的活動強度相當于健康成人坐位安靜時的代謝水平，那么從事任何其他活動的運動強度都可以與其相比，以倍數的形式表示出來。

步行的注意事項

1.選好時間，循序漸進

專家說，心血管疾病患者鍛煉時間有講究。上午6～9時這段時間是心腦血管最危險的時段，因為睡眠后人體神經系統處于抑制狀態，而且一夜沒有喝水使血液黏稠，睡眠中血流速度減慢，若晨起突然出去進行高強度運動，神經興奮性突然增高，又被清晨室內外的溫差刺激，易發生心梗或腦梗。應等太陽出來后，或者黃昏再去鍛煉為宜。

2.有胸前不適立刻休息

如果步行過程中出現胸悶胸疼，或呼吸困難、心悸等不適癥狀，千萬不要勉強繼續運動，應該立刻停下來尋求幫助。有冠心病、心肌梗死病史的患者應隨身攜帶藥物。當然，定量步行的運動量設計得宜的話，鍛煉起來還是相當安全的，但也要謹防心血管意外的出現。

3.長期堅持才能健心強肺

人體的心血管功能有很強的適應性，當開始步行鍛煉后，很快就能感覺到心血管功能的改善，有氧代謝能力也能得到提高。但一旦停止運動，這種強心效果消失得也很快。因此，必須長期堅持下去，改變生活方式，才能真正強健心臟、改善血管功能。