春季：讓運動喚醒身體

文/李志峰 圖片提供/圖為媒圖片庫 插圖/小 徐

“春生，夏長，秋收，冬藏”是自然界運化的規律，春季來臨，天氣開始轉暖，人體內的陽氣經過一個冬天的封閉，開始萌動了。這時如果因“春困”就干脆躺在被窩中多睡一會兒，是跟體內陽氣的升發“唱反調”，不利于人體健康。春天人們應該多參加一些戶外運動，以順應自然規律，逐漸喚醒休眠的身體。

春季運動的好處

經過漫長冬季的“休眠期”，人體各器官的功能都處在較低水平。春季，不冷不熱，花紅草綠，此時多參加戶外運動，能很好地幫助人們改善全身各器官的功能、促進健康。

1.提升基礎代謝 健身時所做的各種運動能使身體高效地利用全身肌肉，可提高身體肌肉的儲備量，肌肉本身就能幫助身體消耗脂肪，有了肌肉基礎代謝率就會比別人高。這就是說，同樣在靜坐的情況下，一個經常鍛煉的人比一個從不健身的人身體要消耗更多熱量，這對減肥非常有利。

2.增強心肺功能 經常進行健身鍛煉的人，能加強膈肌上下活動的幅度，加大吸氣狀態下的胸膜腔負壓，而有助于改善心肺循環；并可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。所以說鍛煉可以逐漸提高心肺功能、改善體質。

3.提高人體免疫力 近年來的臨床研究證明，運動健身能提高人體免疫球蛋白、淋巴細胞和補體的生理效應，從而提高機體免疫力，改善身體素質，延長壽命。

4.調節人體血壓 運動健身對血壓有良好的調節作用，能明顯降低血液黏稠度，改變自主神經興奮性，使血管通透性增大，起到疏通血脈的作用。同時，通過運動，心臟迷走神經緊張性增強，而心臟交感神經緊張性相對減輕，心律明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心臟耗氧量大大減少，避免心血管疾病的發生。

春季適宜的運動方式

運動的方式有千百種，但一定要選擇適合自己的那一種。在這個春暖花開的季節，與其待在室內健身房流汗，不如去擁抱大自然來得更好些。下面為中老年人推薦幾項戶外運動以供參考。

步行

步行是最安全、最簡便、最經濟的有氧運動。體質較好的中老年人可選擇快步走，每小時5～6公里，每分鐘走120步左右，堅持快走鍛煉能提高人體的心肺功能，降低體脂肪率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發生的幾率。體質較弱的老年人宜選擇緩慢走步，每小時2～3公里，每分鐘走80步左右，可幫助穩定情緒、消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。

提 示 步行不拘形式，應根據個人體力決定速度快慢和時間長短，運動負荷大小要順其自然，應以勞而不倦、見微汗為度。有慢性病者不宜單獨運動，建議結伴一起運動。

騎行

騎自行車也是典型的有氧運動，可以增強心肺功能。在騎行過程中，人體主要的大肌肉群都會參與工作，不但可以減肥，而且還可使身材勻稱，對于預防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發生有明顯作用。此外，騎自行車也可以幫助戶外運動者釋放心理壓力。

提 示 參加戶外騎行活動有一定危險性，一定要配備齊全的保護裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、頭巾、保溫水壺等。同時，戶外騎行最好結伴而行，相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規，不可爭強好勝，注意安全和路況，特別是長距離下坡應該讓速度慢下來。每次運動20～40分鐘，如果運動強度低，可以適當延長。但不推薦運動時間過長，防止引起疲勞性損傷；此外，時間過長容易造成會陰部受壓，不利于健康，特別是對于男性人群。

放風箏

“糊成紙鳶一線牽，憑借春風上青天”。春天來了，和風陣陣，很多人會選擇放風箏這項體育運動，回歸到大自然之中。放風箏時，需要不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經絡、調氣和血、強身健體的目的。眼睛一直盯著風箏遠眺，能幫助調節眼部肌肉、消除疲勞。頸部后仰，能幫助保持頸椎、脊柱的肌張力，可使頸項部肌肉得到放松，有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環，對預防頸椎病有較好的作用。提 示 放風箏時，中老年人尤其是頸椎病患者要注意不要后仰太長時間，可仰視和平視交替；最好選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線的地方，以免發生意外。

登山

登山是一種極佳的有氧運動，山中植被豐富，空氣新鮮，負氧離子含量高，在鍛煉身體的同時，還能幫助人緩解壓力?？諝庵械呢撗蹼x子不僅能增強大腦皮質功能，而且能增強心肺功能，促進血液循環，刺激人體造血功能。另外，山間道路崎嶇不平，有益于鍛煉人體的平衡功能，增強四肢協調能力和肢體靈活度。在青山綠水中放眼遠眺，可緩解眼部肌肉疲勞，保護視力，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

提示下山時膝關節承受的沖擊力更大，所以要慢。體重過大、膝關節不好的人不建議選擇此項運動，或者應減少登山次數和時長，并在登山時使用登山杖，幫助分擔體重，以減輕膝關節負擔。

運動時的注意事項

由于身體經過了一個冬天的休眠，不適當的運動反而會給身體造成傷害，故春天也是運動傷害的高發季，如何進行鍛煉很有講究。為了防止運動不慎反傷身體，春季運動有很多地方要注意。

1 忌驟然鍛煉，提倡循序漸進。要以恢復身體機能為主要目的，循序漸進，因人制宜。運動前做充分的準備活動熱身，讓肌肉和韌帶得到充分的放松，如鍛煉前應先活動關節、拉伸韌帶，做些簡單的四肢運動。

2 忌用嘴呼吸，提倡用鼻子呼吸。春天多風，空氣中塵埃、病菌也較多，鍛煉應養成用鼻子呼吸的習慣。因鼻腔能過濾空氣，對呼吸系統形成一定的保護作用；且能對空氣進行一定的加濕、加溫作用，以防干、冷空氣對肺造成刺激。

3 忌衣著單薄，提倡保暖防寒。春天氣候變化無常，天氣忽冷忽熱，在初春乍暖還寒的情況下，健身運動中活動量過大、出汗過多，一旦被冷空氣吹拂又沒有及時做好保暖措施，很容易使身體受涼感冒和誘發各種呼吸道疾病。因此，注意氣候變化，春天開始鍛煉時不應立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結束時，應擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。

4 忌空腹鍛煉，提倡運動前少量進食、飲水。不要在空腹或飽腹狀態下晨練，如忽視身體損耗，除了出現血糖偏低外，人體血液黏滯，加上春天氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉可能會發生使因低血糖和心臟疾病而導致的猝死。最好在鍛煉之前少吃一點東西，如面包、牛奶、雞蛋、水果等，同時少量飲水以保持機體水分。

總之，春季萬物復蘇，我們的身體也需要被喚醒，“春眠不覺曉”固然情有可原，但切不可依于此就干脆躺在被窩里睡懶覺。我們應該順應陽氣升發，適當提早起床，爭取到戶外活動活動，來喚醒休眠了一個冬季的身體。