不吃主食，真會更健康嗎？

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅 攝影/張 紅

最近有一本叫作《谷物大腦》的書風靡世界。為什么這本書會引起大家的注意呢？因為其中提出了一個顛覆性的理念——吃小麥有害健康，吃主食無益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會讓大腦提前衰老，以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法，和人們以往三十年當中聽到的健康飲食建議，實在是差距太大了。

如果說它是謠言，這明明是一位多年研究大腦和神經系統疾病的著名醫學專家寫的；如果說這位醫生不懂營養，但書中明明列舉了大量的研究證據，不由得讀者不相信。

主食會帶來危害嗎

其實，這本書里的內容并未讓我感覺非常驚訝。書中列出的相關研究證據我也看了很多，而且非常贊成其中的某些說法，如不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，長期的高血糖反應是有害的。

目前有足夠的證據讓人確信：餐后血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們日常所吃的主食，無論是白米飯、白饅頭、白面包，還是奶黃包、包子、花卷、棗糕、玉米糕、發面餅、白米粥、米糕，都是高血糖反應的食物。研究發現，餐后血糖控制能力較差的人，在認知能力測試方面得分較低；胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會提前下降。除了促進大腦衰老之外，高血糖反應的飲食還會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌癥的風險。

小麥中的面筋蛋白(常被翻譯為“麩質”)，是一個食物慢性過敏的常見誘因。歐洲有不少人對面筋蛋白慢性過敏，它不僅可能導致肥胖，還可能導致大腦空白、思維混亂之類大腦神經系統的功能障礙。

如果像作者所提倡的那樣，不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，那么人的確會出現快速的體重下降，這一點令很多人感覺神奇。但是其原理也不過是一個生物化學常識。因為這樣做會讓體內脂肪無法充分分解，產生含有能量的“酮體”，使血液酸化，身體必須盡快把它排出去。排出酮體意味著身體會耗費大量的能量，所以脂肪分解的速度會加快。同時，因為基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短時間之內，這樣的吃法會讓身體變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。

不吃主食可能有哪些后果

不過，先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式，從20世紀60年代以來先后數次流行，但每次都從火爆轉為勢微，這次我相信也不會例外。因為，世界上沒有那么完美的飲食健康解決方案。讓我們從最基本的常識來看看，如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆，以魚、肉、蛋和蔬菜為主食，能夠解決以下這些問題嗎？

1 以肉類為主食，飲食安全堪憂

很多西方人因遠古人類以肉為主食，故得出結論，吃肉才是人類所適合的生活。但是，以肉類為主食，和吃谷物、豆類、蔬果相比，更易招來環境污染。根據生物放大定律，每升高一個營養級，難分解環境污染物(比如各種重金屬、二 英、多氯聯苯等)的濃度就會上升至少10倍。現在不是遠古那種沒有化學污染的環境條件了。每天吃一兩肉污染風險較小，但每天吃一斤肉的污染風險就大10倍。

2 以肉類為主食，會增加多種癌癥的風險，也會增加心腦血管疾病的危險

世界衛生組織(WHO)在2015年已經把紅肉和肉類加工品(香腸、培根等)列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌的風險。還有很多研究表明，過多的紅肉(每天平均100克以上)和紅肉加工品(每天25克以上)可能會增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。中國居民膳食指南中推薦的每天40～75克的紅肉是不會帶來這種危險的。

以上疾病的風險增加還與膳食纖維不足有關。雖然低碳水化合物飲食會強調多吃蔬菜，但實際上如果沒有谷類、豆類和薯類，僅靠蔬菜來供應膳食纖維，很難達到每日25～35克的推薦范圍。

3 以肉類和蔬菜為主食，對胃腸功能要求較高，部分人容易出現營養不良

我國人群大多從小就以淀粉類食物為主食，并非每個人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負擔。和淀粉類主食相比，魚肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢。在不吃主食之后，很多人無法消化過多的魚肉類，實際攝入的能量大幅度減少，出現饑餓節食和蛋白質營養不良的狀態。因為采用不吃主食減肥法而發生月經不調、掉頭發、皮膚松弛的女性屢見不鮮；不吃主食之后，因為低血糖和B族維生素攝入不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。

4 長期不吃淀粉類食物，難以持續，一旦再吃體重會立刻反彈

在有關減肥的研究中，低脂肪方法的依從性較好，而低碳水化合物方法則常常存在退出率較高的情況，也就是說，受試者不太愿意長期堅持。對于我國這樣一個從小習慣于以碳水化合物食物為主食的國家，這種情況更為明顯。人們寧愿接受少油的烹調方法，也不愿意接受不吃主食的生活。如果成年累月不吃淀粉類食物，幸福感就會缺失，多數人是很難長期堅持的。

如果不能一輩子堅持，只要開始恢復淀粉類主食，體重馬上就會反彈，此前的成果立刻化為烏有，而體重忽高忽低地波動對健康是非常有害的。

如果不吃主食的減肥法真的那么成功，而且能夠長期維持，怎么能解釋歐美國家經歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事實呢？

5 低碳水化合物飲食會使肝腎工作負擔加重

低碳水化合物飲食中，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強，產生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負擔；脂肪不能徹底分解，而是產生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負擔。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食后會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。

6 以我國的資源環境條件，吃肉為主是不可承受的

相比以谷物為主食，以魚肉為主食會大大增加資源消耗。在我國這樣一個人口密集而農業資源不足，20%食物需要依賴進口的國家里，這種飲食方式永遠只適合少數人。

7 沒有研究確認，低碳水化合物飲食能延長壽命

那些推崇古人類以肉為主食方法的人可能忘記了一個事實，就是古人的平均壽命都非常短，他們的吃法并不能預測老年后的情況。現代人的預期壽命已經高達70多歲甚至80歲以上，學習古人的吃法未必會有長壽效果。并沒有證據顯示，低碳水化合物飲食比正常吃主食但選擇低血糖反應食材的飲食更能促進長壽。

如何健康吃主食

那么，飲食、健康和生態的綜合解決方案是什么呢？很多研究已經提示了答案。

仍然吃主食，仍然攝入正常數量的碳水化合物(每天從主食中攝入的淀粉+果蔬中的天然糖總量為200～300克，減肥時最低不低于120克)，但更多地選擇消化慢、高膳食纖維、血糖反應低的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、蕓豆、干豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶。這種飲食結構就是一個很好的答案，既能避免吃大米白面過度升高血糖的危險，避免過多攝入面筋蛋白的問題，又能減輕肝臟和腎臟的負擔。大量研究證明，這種吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年認知退化、心腦血管疾病和多種癌癥的危險。而這正是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式，它符合國情，容易操作，不會引起更多的環境污染，而且能夠長期持續而有利于健康。