健康長壽從睡眠開始

文/北京市中和亞健康科學研究院中美共建睡眠健康研究中心研究員 魏育林 劉燕輝 助理研究員 高 靜 攝影/郝 麗

人類從未停止過對睡眠的探索。有人說睡眠時是另一個自己，只存在于模糊的記憶里，虛無又神秘。隨著睡眠醫學學科的不斷發展，研究人員發現人類的睡眠質量與其健康狀況關系密切，睡眠問題可明顯影響人的健康和壽命。

好睡眠有助健康長壽

海南省是中國百歲老人比例以及平均年齡最高的省份。2016年研究人員對當地223名百歲老人進行調查，結果發現，約70%的百歲老人自述睡眠質量良好，約64%的人睡眠總時間在8～9小時。研究人員發現，除了海南省優質的自然環境和清新的空氣質量等因素外，這些百歲老人生活起居非常規律，每晚九十點鐘睡覺，早晨五六點鐘起床；同時，還保持清淡飲食的習慣、平和的為人處世心態和從事力所能及的勞作。

2015-2016年，中美共建睡眠健康工程項目，對中國北方5個城市的700多例志愿者進行CPC-睡眠質量測評，結果顯示，睡眠健康人群多在晚11點前上床睡覺，入睡時間不超過30分鐘，睡眠總時間約為7到8小時，其中熟睡總時間大于3小時，淺睡總時間小于3小時，夢(醒)時間小于1.8小時。

困擾老年人的失眠問題

劉先生是老北京人，今年70歲了，愛好廣泛，身體健康。最近發現自己睡眠淺，易醒，多夢，早醒。他非常懷念年輕時倒頭就睡、一覺睡到天亮的情況，因此想詢問自己是否得了失眠癥。通過詢問，醫生得知他每周失眠次數只發生2～3次，每天睡醒后沒有明顯的疲勞不適，不影響白天日常活動和生活質量，于是對他說，失眠是常見癥狀，必須符合失眠癥診斷標準時方可診斷為失眠癥。失眠癥是疾病，分原發性或非器質性失眠癥和嚴重的軀體、精神心理疾病導致的繼發性失眠癥兩類。非器質性失眠癥的診斷標準有以下4點。①排除標準：經臨床檢查排除患有嚴重的軀體和精神心理疾病。②癥狀標準：幾乎以失眠為唯一癥狀，包括難以入睡或醒后不易再入睡(大于30分鐘)、睡眠不深、多夢、早醒，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等具有失眠和極度關注失眠結果的優勢觀念(優勢觀念指在意識中占主導地位的觀念)。③嚴重標準：對睡眠時間和質量不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損。④病程標準：每周至少發生3次，持續時間至少1個月。

醫生解釋，老年人由于生理功能減退，睡眠結構發生變化，容易出現夜間睡眠淺、易醒、多夢，早醒等失眠癥狀。這種不符合失眠癥的臨床診斷標準但存在失眠癥狀的情況，可認為是睡眠亞健康狀態。建議定期進行睡眠質量監測和測評，了解睡眠健康情況，并從睡眠健康和生活習慣入手進行自我調理。自我調理的具體方法包括：①每天午休半小時就起來，避免白天睡眠過多；②晚上上床前熱水泡腳，避免吃刺激性食物，不喝茶和咖啡，勿劇烈運動，避免強烈的情緒波動等；③最好晚10點到11點關燈睡覺；④夜間睡眠環境需保持安靜，溫度濕度適宜，床墊軟硬度和枕頭高度合適；⑤躺在床上右側臥位，可減輕對心臟的壓迫，保障全身血液流通；⑥早上醒來不要賴床，完全醒后，慢慢起床；⑦白天合理安排每天的活動內容，盡量選擇自己喜歡的活動方式，使自己保持清醒以及適度的運動量，減少白天睡眠的機會和時間。

劉先生回家后，按照醫生的建議進行自我調理，失眠癥狀得到明顯改善。兩個月后，睡眠質量測評結果顯示良好。

老年人的打呼嚕問題

67歲的張先生早上5點多起床晨練，之后享受美味的早餐，身體健康的他業余活動豐富，性格開朗，大家親切地稱他老頑童。然而，每晚睡覺時佩戴小型便攜呼吸機是他的必修課。原來，一年前張先生因打呼嚕就醫，診斷為睡眠呼吸暫停綜合征。他回憶，四十幾歲開始家人便發現他睡覺打呼嚕，但他們認為張先生身體好、睡得香，所以沒有重視。然而近幾年張先生呼嚕打得越來越嚴重，與此同時，他發現自己身體大不如從前，晚上起夜2～3次，醒的次數更多，且晨起時常頭暈頭痛，白天無精打采，也不愿意參加業余活動，身體開始變得虛弱。在家人的陪同下，張先生進行了睡眠質量測評檢查，最終鎖定罪魁禍首是睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠呼吸暫停綜合征是睡覺過程中發生的、以打呼嚕為主要表現的一種疾病，常因氣道阻塞引起反復呼吸暫停和通氣不足，也就是說整夜吸進的氧氣比健康人少，血液中氧氣含量也降低，短期會影響睡眠質量，長期則會加速大腦的衰老以及引發全身疾病，如高血壓、糖尿病等慢性疾病。醫生建議：①佩戴呼吸機可有效糾正夜間呼吸暫停，保證充足的氧氣進入人體，堅持使用有助于身體恢復；②定期進行睡眠監測，了解治療期間血氧含量是否正常、夜間呼吸暫停次數是否減少、睡眠質量有無提升；③注意睡眠姿勢，盡量選擇側臥睡，避免仰臥或俯臥，影響氣道通氣；④選擇適合自己的枕頭高度，盡量使下巴抬高，頭微微后仰，使氣體更順暢地進出；⑤平時應注意保護氣道，避免吸入刺激性的物質，出門活動盡量戴口罩，有霧霾的天氣盡量不要出門；⑥注意預防感冒，咽喉腫痛會影響晚上睡覺時的呼吸；⑦養成好的作息習慣，晚上9～11點睡覺，早上5～7點起床，不要早早躺床上，也不要賴床；⑧飲食要清淡，少吃刺激性食物，睡前避免過飽飲食，影響睡眠。張先生接受了呼吸機治療，同時按照醫生的建議嚴格要求自己，一個療程后便有明顯改善，夜間睡得安穩，白天精神抖擻，身體逐漸恢復，家人也不再被他夜間的呼嚕聲所困擾。

老年人白天嗜睡問題

幸福小區的王奶奶兒孫滿堂，享受著天倫之樂。近來，家人發現王奶奶白天看電視時會睡著，吃飯時也會睡著，十分擔心，便帶王奶奶咨詢睡眠醫生。醫生解釋說老年人日間打盹、小睡可彌補夜間睡眠不足，有利于老年人身體健康，如果夜間睡眠時間足夠，白天仍頻繁睡眠，則需警惕嗜睡。老年人嗜睡有以下幾種原因：孤單寂寞且安靜的生活環境；藥物濫用尤其是安眠藥的使用；伴隨全身性疾病或腦部疾病如腦萎縮、腦梗死等；另外睡眠呼吸暫停綜合征也會引起不同程度的嗜睡。經醫生仔細詢問得知，王奶奶沒有其他疾病，沒有服用過安眠藥，夜間睡覺也沒發現有打呼嚕的習慣，通過一系列檢查，初步判定王奶奶是腦神經退化引起的嗜睡。為防止病情進一步惡化，醫生建議：①堅持規律作息，嗜睡的老年人必須制訂嚴格的作息計劃，尤其是夜間睡覺時間，9～11點之前選擇一個固定時間上床睡覺，不要提前躺下，且在此之前盡量保持清醒，早晨固定起床時間，切勿賴床；②白天日常活動的安排很重要，盡量選擇自己喜歡的活動項目，最好制訂好每天生活或學習計劃，并認真努力完成；③白天在意識到自己快睡著時，可做些較容易做的家務活兒，如疊衣服等，使自己保持清醒；④最好有家人的陪伴，一起完成制訂好的活動計劃；⑤飲食要注意清淡，減少高脂肪、高膽固醇、高糖、高鹽食物的攝入量，多吃水果和蔬菜，注意飲食均衡。因王奶奶及時查明引起嗜睡的原因，在醫生的指導下，與家人一起制訂計劃，安排好作息時間，且有家人陪伴，不久王奶奶白天嗜睡發作次數少了，晚上睡得更香，再次進行睡眠檢測，睡眠質量明顯提高。

老年人一定要關注自身的睡眠情況，睡眠問題的出現可能是某些疾病的先兆表現，也可能是疾病的誘因。應定期進行睡眠健康評估，及早發現睡眠問題，及時調理。當老年人晚上擁有良好的睡眠時，白天就會有一個好心情，會有精力和體力完成日常活動，維持良好的生活質量。因此，要想健康長壽應當從關注睡眠開始。