淺談競技健美操專項力量訓練內容構建分析

陳超+彭艷

【摘要】近幾十年來，隨著競技健美操運動的迅速普及和發展，競技健美操運動己經成為國際、國內體育大賽的主要比賽項目之一，而且比賽的競爭越來越激烈，運動員所處的具體訓練周期以及運動員自身所處訓練階段的發展優勢等。分析構建出競技健美操專項力量訓練的內容體系，初步擬定了競技健美操專項力量訓練的基本框架，人們為取得優異的比賽成績而對競技健美操訓練的各個方面進行著廣泛的研究和深入的探索。

【關鍵詞】競技健美操；專項力量；內容設計

一.健美操運動員動力性力量訓練內容

不同專項的需要，采用不同結構的負荷去發展不同性質的力量，更利于對力量訓練的專項化控制。這種訓練的不足是不能保證在動作的整個過程中肌肉收縮的負荷都相等，肌肉只能在動作過程的某個階段承受最大負荷，因而訓練的綜合效果受到一些影響，但它所受的影響遠遠小于靜力性工作。這種訓練的另外一個不足是在采用較大負荷進行訓練時極易出現傷害，所以進行大負荷的動力性力量訓練時應特別注意加強保護措施。動力性力量訓練在許多運動中都普遍受到教練員和運動員的喜愛，也是至今為止最常見的力量訓練。

有關健美操運動員動力性力量訓練內容的具體設計如下表

上表所歸納的則是運動員身體各部位的動力性力量練習內容，在進行具體練習時，要根據競賽規則來注意幾點要求，一是在開始或結束姿勢時，當單手或雙手支撐地面肘關節要伸直，肩部平行于地面，頭部處于脊椎的延長線。二是肘部的屈伸問題，當俯臥撐下降到最低點的時候，胸離地面的高度不得高于厘米。俯臥撐的起落必須要有控制，兩肩在起落位置必須與地面平行。三是倒和后倒俯臥撐的四個階段必須清晰。單臂單腿的俯臥撐兩腳間的距離除要根據一定的規定與肩的寬度相符合。四是在做文森類的動作時，要求腿伸直，并展示出良好的髖關節柔韌性。

二.健美操運動員靜力性力量訓練內容

靜力性力量，是肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。在進行靜力性力量練習時，要動員更多的肌肉參與工作，應該注意關節角度，選擇能發揮最大肌力的角度，以取得最佳訓練效果。靜力性力量在競技健美操中各方面都起著重要的作用。

首先在身體姿態控制方面，競技健美操中運動員的身體姿態要求雙眼平視、抬頭、挺胸、收腹、立腰、沉肩、收臀、雙腿并攏。在站立情況下，身體姿態的保持容易掌握。當競技健美操運動員完成高難度成套動作快速的移動時，如果控制身體姿態的控制力量不夠，運動員的身體姿態就不容易保持。在實踐中表現出在移動過程中頭部位置的不穩定、腰腹前后擺動，給人肢體動作脫節的感覺。

其次在操化動作方面，競技健美操的操化動作復雜，要求動作的力度、幅度和速度。在長時間高強度復雜多變的動作中，身體要保持正確的形態。肢體的動作要求準確、清晰、流暢，有明顯的開始結束的位置和停頓。在這種高強度高要求下，靜力性力量起著至關重要的作用。肩、臂、臀、腿的各個部分肌肉的控制力能力的好壞直接影響著四肢的操化準確性。如果靜力性力量運用不好，會給人肢體僵硬或者動作松弛無力的感覺。靜力性力量訓練能夠有效的提高肌肉對操化的這種控制能力。包括操化中身體姿態的控制也依賴于靜力性力量的訓練。

再次是在難度動作方面，根據2013-2016年版的國際體操聯合會（FIG）競技健美操競賽規則，競技健美操的難度動作具體分為四組：組一動力性力量；組一靜力性力量；組一跳與躍；組一平衡與柔韌。其中靜力性力量作為難度中的一組單獨出現，可見其在難度動作中的重要性。例如：支撐與水平就屬于靜力性力量難度。靜力性力量不僅只存在于組難度中，在屬于動力性力量的跳與躍中也存在著。例如：在跳躍的過程中，要求對空中各種姿態的保持。在平衡動作中有靜力性平衡和動力性平衡，靜力性的平衡包括身體在特定空間位置的控制。靜力性力量還體現在平衡時的支撐臂、支撐腿，用以穩定身體保持動作的平衡。

最后在托舉動作方面，競技健美操成套動作中要求必須有托舉動作。托舉是指當一名或多名運動員被托、舉、支撐或抬離地面時。允許身體接觸但是不能騰空。托舉分為靜力性托舉、動力性托舉兩大類。以托舉動作的技術特點為主要依據進行第二級分類，將靜力性托舉分為平衡類托舉、柔初類托舉、造型類托舉三類；將動力性托舉分為轉體類托舉、勞腿類托舉、翻轉類托舉、旋腿類托舉四類。在動力性托舉中也不能忽視靜力性力量的作用。當把運動員托舉在空中時，為保持空中的造型和姿態，作為底座支撐運動員要調整好托舉的位置和角度，保證被支撐者可以長時間在空中停留以完成空中動作。被支撐者要使用靜力性力量，努力將身體肌肉收緊保持空中的動作姿態。靜力性力量在托舉中得到了最充分的發揮，體現了靜力性力量訓練在競技健美操力量訓練中的重要性。

那么，在進行靜力性力量訓練的時候，要在現有的競賽規則下根據一定的要求來設計訓練內容，在進行靜力性力量訓練時，要求每一個動作停留的時間要盡可能是的長，支撐轉體動作無論是在開始或結束位置，還是在轉體過程中，整個支撐過程也要保持較長的時間，此外身體各種姿勢完全支撐在單手或雙手上，只允許手觸地面，而且在整個技術動作過程中，雙腳或臀部不得接觸地面。在進行支撐時手掌或拳頭必須平整的撐于地面。

由于健美操力量訓練具有周期性特點，因此，我們必須根據不同階段的訓練特點有針對性的安排內容，準備階段以全面發展運動中各部位的力量素質為主，基礎階段以難度表中的力量動作練習為主。發展力量的動作以單一動作練習為主，由易到難，由徒手到有一定的運動負荷。素質訓練課比貫較大，占總訓練次數三分之二。在己獲得力量的基礎上，培養運動員快速完成動作的能力，運動負荷由輕到重。

在專項提高階段，力量素質訓練的針對性強，以組合動作練習為主，逐漸過渡到成套動作。組合動作由單一力量組合練習到復合類動作組合練習。專門的力量素質訓練課較少，占總訓練三分之一，素質訓練一般安排在每次訓練課的結束部分。以大強度、中運動量負荷為主。

總之，競技健美操運動員的力量素質訓練要根據《規則》對動作的要求以及運動員的個體特點，依據力量素質的不同特點，并結合力量訓練的手段和方法去具體實踐，不僅要做到訓練的計對性、均衡性、差異性，而且還要遵照力量訓練的要求，全面發展運動員所需要的力量素質，為運動員創造更加優異的成績奠定堅實的基礎。

參考文獻

[1]李遵，論競技健美操運動的力量訓練成都體育學院學報，2001，27（2）：80.

[2]蔡春華，不同力量訓練對爆發力的影響廣州軍體學院學報，2001，20（3）：88.